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El calcio es un nutriente necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que las necesidades de calcio varían a medida que vamos cumpliendo años. “Van variando y aumentando desde que somos niños hasta que llegamos a la edad adulta. Por ejemplo, un bebé de 3 meses necesita 400 mg al día, un niño o niña de 6 años 800 mg al día, a los 12 años unos 1.100 mg, un adulto joven o una mujer en menopausia 900 mg y un anciano 1.000 mg. En realidad, siempre hay un requerimiento alto, ya sea porque los huesos se están formando o porque lo necesitamos para ralentizar la pérdida de masa ósea”, nos cuenta Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista de Onelife Center.
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¿Cuáles son los síntomas que delatan una carencia de calcio?
La experta nos confirma que, en realidad, puede ser un déficit bastante silencioso por que ante la escasez de calcio el organismo intentará mantener los niveles de este mineral en sangre a base de utilizar parte del calcio óseo. “Pero si los niveles de calcio en sangre bajan podemos notar que la piel se puede volver seca y escamosa, las uñas se quiebran, el cabello es más grueso, pero débil y a menudo aparecen calambres musculares, entre otros síntomas muy diversos pues el calcio tiene muchas funciones en el cuerpo, entre ellas la relacionada con la contracción muscular y la función cardíaca”, apunta.
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¿Qué consecuencias tiene su déficit para nuestra salud?
Lo cierto es que su déficit puede tener consecuencias, sobre todo, en la densidad ósea, si falta calcio perdemos masa de nuestros huesos, pero también tendremos problemas a otros niveles. “Una hipocalcemia afecta al cerebro y provoca síntomas neurológicos o psíquicos, como confusión, falta de memoria, delirio, depresión y alucinaciones, afecta a la función cardíaca y a todos los músculos, llegando a situaciones de rigidez extrema”, nos cuenta la experta.
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Cubrir las necesidades de calcio
¿Cómo se pueden cubrir las necesidades de calcio sin recurrir a medicación o a suplementos? “Es muy fácil con la dieta si tenemos en cuenta que deberíamos consumir alimentos como el yogur o el queso, los frutos secos como almendras y avellanas, semillas como el sésamo, legumbres y verduras de hoja como espinacas o acelgas, el brócoli, las setas, etc. Algunos de estos alimentos además aportan otros nutrientes como el magnesio y la vitamina K que ayudan a fijar el calcio en el hueso”, sugiere Laura Isabel Arranz. Y es que la dieta es nuestra gran aliada para conseguir el aporte necesario de calcio. “En la dieta encontramos alimentos que aportan mucho calcio y además otros nutrientes relacionados con su metabolismo o con el bienestar de los huesos como el magnesio, la vitamina D, la vitamina K, el colágeno, etc. Si comemos cada día unas dos raciones de verduras, dos o tres cucharadas de semillas, un buen puñado de frutos secos y uno o dos yogures además de legumbres en raciones moderadas dos o tres veces por semana, algo de queso no graso algún día o también de vez en cuando alimentos como el pescado pequeño con espinas o el tofu, tenemos garantizado el calcio y muchos más nutrientes”, nos confirma.
Pero además de la dieta, apunta que debemos contar también con una buena exposición a la luz natural para que nuestro cuerpo pueda fabricar la vitamina D. La luz del sol es la principal fuente de esta vitamina y deberíamos estar al aire libre unas dos horas cada día, en invierno preferiblemente en las horas centrales del día que es cuando más luz hay y en verano en las primeras y últimas horas del día para evitar exceso de radiación solar.
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¿En qué casos está recomendado el consumo de suplementos?
La especialista en Nutrición nos comenta que normalmente los suplementos nutricionales como algunos complementos alimenticios a base de calcio y quizás otros nutrientes como magnesio, vitamina K y vitamina D son recomendables en casos en los que vemos que la ingesta de estos nutrientes no acaba de ser la ideal y se va quedando un poco por debajo de lo ideal. “Eso lo debe valorar idealmente un dietista-nutricionista, pero en el caso de problemas de salud como osteopenia u osteoporosis es el médico el que evaluará y prescribirá calcio extra, además de algunos fármacos para optimizar la absorción y la fijación del calcio en el hueso. Es importante que estas personas que ya tienen una patología relacionada con el déficit de calcio hagan también una valoración de su dieta pues eso puede optimizar los buenos resultados de todo”, concluye.