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Ejercicios de fuerza para personas mayores

Un entrenamiento para que los mayores de 60 años puedan entrenar sin riesgo de lesionarse

Actualizado 5 de enero de 2024 - 13:42 CET5 ene 2024 - 13:42 CET

Todos debemos hacer ejercicio. Y no solo cardio (correr, caminar, nadar, bici), también fuerza, ya que estos ejercicios son clave para una longevidad saludable. Por ello, los expertos nos recuerdan que hay que trabajar los músculos siempre, incluso, a partir de la sexta década de la vida.

"Que las personas mayores de 60 años realicen ejercicios de fuerza tiene beneficios significativos", afirma Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de Reto 48. "Se lograrán grandes mejoras en cuanto a la calidad de vida, mayor independencia, y de cara al futuro, ganar fuerza protegerá las articulaciones y disminuirá el riesgo de futuras lesiones. Trabajar fuerza es ganar calidad de vida".

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Cómo se adapta un programa de ejercicios para gente mayor

Cuando se trata de adaptar un programa de ejercicios de fuerza para personas mayores, la experta en fitness destaca la importancia de personalizar cada entrenamiento. "Todo entrenamiento se debe adaptar a las capacidades y necesidades de cada persona", comenta. "En lo que se refiere al entrenamiento de fuerza, hay que primar la calidad de la técnica a la cantidad. Mejor empezar por ejercicios básicos con poco peso y mucha atención en la técnica".

Sara Álvarez también nos explica qué grupos musculares son clave. En este sentido, la entrenadora señala que es necesario trabajar todos, pero destaca el trabajo de los músculos del tren inferior. "Los músculos que nos permitirán ganar calidad de vida son los del tren inferior, por eso son los grupos musculares que hay que trabajar con más empeño", aconseja.

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¿Qué precauciones deben adoptar las personas mayores?

Al abordar los riesgos potenciales asociados con los ejercicios de fuerza en personas mayores, la experta destaca la importancia que sin una técnica adecuada para hacer los ejercicios de forma correcta, existe riesgo de lesión. Por ello, insiste en la importancia de "entrenar siempre de la mano de un profesional que no solo minimizará el riesgo de hacerse daño, sino también ayudará a mantener la motivación".

Los ejercicios que pueden hacer las personas mayores

Sara Álvarez nos propone los siguientes ejercicios. Y nos recuerda que es importante que la persona mayor conozca sus límites para no forzarse y durante el ejercicio. En cuanto a la frecuencia y duración de las sesiones de entrenamiento de fuerza, Sara explica que depende del nivel y la planificación del entrenamiento. "Si es un nivel principiante, yo recomendaría 3 sesiones semanales de 30-45 minutos", sugiere.

Sentadilla en silla:

La sentadilla en silla es un ejercicio diseñado para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos, así como mejorar la estabilidad y la movilidad de las caderas. Para realizar este ejercicio, simplemente siéntate y levántate de una silla, manteniendo una buena postura. La progresión implica aumentar gradualmente la dificultad levantando más peso. Se puede empezar simplemente utilizando el propio peso corporal y luego agregar resistencia, como sostener mancuernas a los lados.

'Curl' de bíceps con mancuernas de poco peso:

El curl de bíceps con mancuernas pequeñas aptas para gente mayor es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del brazo, específicamente los bíceps. En progresión, puedes aumentar gradualmente la resistencia para desafiar a tus músculos y promover el crecimiento. Se debe comenzar con mancuernas de peso ligero y realizar el movimiento de curl levantando las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. A medida que se gana más fuerza, se puede incrementar el peso de las mancuernas pero de manera controlada.

'Press' de hombro

El press de hombro es un ejercicio que trabaja principalmente los deltoides, los músculos del hombro. La movilidad del hombro es crucial en este ejercicio. Comienza con un peso bajo para asegurarte de mantener una técnica adecuada. Realiza el movimiento levantando las mancuernas desde los hombros hacia arriba, asegurándote de mantener una postura estable y controlada. Evita cargar demasiado peso para prevenir lesiones.

Remo con mancuerna

El remo con mancuerna es un ejercicio que se centra en la parte superior de la espalda, trabajando los músculos del trapecio y los dorsales. Al igual que los otros ejercicios, la progresión aquí implica aumentar gradualmente la resistencia. Inicia con un peso que puedas manejar fácilmente y concéntrate en mantener una buena forma y técnica. A medida que se gana fuerza, se puede incrementar el peso de las mancuernas (siempre adaptadas a la condición física de la persona mayor), pero siempre cuidando de no comprometer la técnica y manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.

Sara Álvarez, creadora del Reto48 concluye poniendo énfasis en la relación entre la fuerza muscular y la movilidad en la vejez. "Un cuerpo más fuerte es un cuerpo más joven", enfatiza. "El entrenamiento de fuerza es una inversión a futuro, lograrás más energía al final del día, más independencia durante el día a día, menor riesgo de lesiones, en resumen, mejor calidad de vida".

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