Todo lo que necesitas saber sobre el yoga, la disciplina que recomienda la Universidad de Harvard

¿Te has propuesto practicar yoga este año? Enhorabuena. Si eres constante, vas a notar cómo esta disciplina fortalece todo tu cuerpo, aumenta la flexibilidad y también mejora tu estado emocional. Estos beneficios están avalados por la ciencia. Tal como nos explican los expertos de la Universidad de Harvard, practicar regularmente yoga tiene propiedades beneficiosas tanto para prevenir enfermedades cardiacas, manejar la hipertensión como evitar la ansiedad y la depresión. 

Es posible que ya conozcas algunas posturas de yoga, como el perro boca abajo y la postura de la montaña, pero el yoga es más que eso. Es un entrenamiento completo de cuerpo y mente que incluye:

• Posturas (como la postura del árbol)
• Prácticas de respiración
• Relajación profunda
• Meditación que ayudan a transformar tu salud de diversas maneras.

Por todo ello, es uno de los ejercicios más recomendados por los médicos, además de caminar, y por los centros más prestigiosos, como la Universidad de Harvard. 

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Los orígenes del yoga 

Los orígenes del yoga se remontan a miles de años en el corazón de la civilización del Valle del Indo, en la actual India. Se menciona por primera vez en los Vedas, antiguos textos religiosos, y más tarde se sistematizó en los Yoga Sutras de Patanjali, un compendio que aborda la filosofía y la práctica del yoga. Estos sutras delinean los ocho pasos del yoga, conocidos como el Ashtanga Yoga, que abarcan desde la ética personal hasta la meditación profunda.

Diferentes tipos de yoga 

El yoga no es una práctica única y uniforme; más bien, se presenta en diversas formas, cada una adaptada a las necesidades y preferencias individuales. Algunos de los tipos de yoga más comunes incluyen:

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1. Hatha Yoga. Centrado en las posturas físicas y la respiración.
2. Vinyasa Yoga. Fluida transición entre las posturas, sincronizada con la respiración.
3. Ashtanga Yoga. Sistema de yoga dinámico que sigue una secuencia específica de posturas.
4. Bikram Yoga. Realizado en una habitación caliente para facilitar la flexibilidad.
5. Kundalini Yoga. Enfocado en la energía espiritual y la conciencia.

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¿Qué necesitas para tu primera clase de yoga?

Una de las bellezas del yoga es su simplicidad. Para una clase básica de yoga, solo se requieren elementos simples, como:

1. Esterilla. Proporciona una superficie antideslizante y cómoda.
2. Ropa Cómoda. Permiten movimientos fluidos y una buena transpiración.
3. Bloques de Yoga. Ayudan en la alineación y ofrecen soporte.
4. Almohadón para mayor comodidad en posturas de relajación.

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Las posturas de yoga más fáciles para principiantes 

Una de las series o posturas que se aprenden cuando se empieza a tomar contacto con el yoga es el saludo al sol o surya namaskar. Consiste en una serie de 12 asanas, aunque solo 7 son diferentes, las demás se repite, aptas para cualquier persona y que mejoran la flexibilidad, la coordinación y la fuerza. De hecho, realizar tres veces el saludo al sol ya te prepara y te llena de vitalidad para enfrentarte al día a día. A continuación, puedes ver detalladamente cómo se hacen estas posturas. 

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Postura de la Montaña (Tadasana)

• Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Distribuye el peso uniformemente en ambos pies.
• Eleva los brazos hacia arriba con las palmas juntas en posición de plegaria.
• Mantén la mirada al frente, respira profundamente.

Postura de las manos elevadas (Urdhva hastasana)

• Desde Tadasana, estira los brazos hacia arriba.
• Las palmas se enfrentan con los brazos cerca de las orejas.
• Estira todo el cuerpo hacia arriba, manteniendo los pies firmes en el suelo.
• Inclina ligeramente el torso hacia atrás si es cómodo.

Postura de flexión hacia adelante (Uttanasana)

• Dobla el torso hacia adelante desde la cintura.
• Baja las manos hacia el suelo o agarra los tobillos.
• Mantén las piernas rectas o ligeramente flexionadas.
• Relaja la cabeza y cuello, deja que el peso caiga hacia adelante.

Postura de la flexión profunda (Ashwa sanchalanasana) 

• Estira una pierna hacia atrás.
• Dobla la rodilla de la pierna opuesta en unos 90 grados.
• Mantén las manos en el suelo.

Postura del perro mirando hacia abajo (Adho mukha svanasana)

• Levanta las caderas hacia arriba.
• Estira los brazos y las piernas, formando una V invertida.
• Presiona los talones hacia el suelo.
• Mantén la cabeza entre los brazos y relaja el cuello.

Postura de la tabla (Plank)

• Coloca las manos en el suelo y retrocede a una posición de plancha.
• Alinea los hombros sobre las muñecas, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Activamente contrae los músculos abdominales y glúteos.

Postura de ocho puntos (Ashtanga namaskara)

• Desde la plancha, apoya las rodillas.
• Mantén los brazos firmes y baja el pecho hasta que toque el suelo, así como la barbilla.
• Procura que los codos no se doblen hacia afuera. 

Postura de la cobra (Bhujangasana)

• Desplaza el peso hacia adelante, baja el cuerpo al suelo.
• Coloca las manos cerca del pecho, con los codos doblados.
• Levanta el pecho del suelo, manteniendo las caderas en el suelo.
• Estira los brazos completamente, mira hacia arriba.

Postura del perro mirando hacia abajo (Adho mukha svanasana)

Vuelve a la postura cinco

• Levanta las caderas hacia arriba.
• Estira los brazos y las piernas, formando una V invertida.
• Presiona los talones hacia el suelo.
• Mantén la cabeza entre los brazos y relaja el cuello.

Postura de la flexión profunda (Ashwa sanchalanasana) 

Vuelve a hacer la posición cuatro

• Estira una pierna hacia atrás.
• Dobla la rodilla de la pierna opuesta en unos 90 grados.
• Mantén las manos en el suelo.

Postura de las manos elevadas (Urdhva hastasana)

Vuelve a la posición dos 

• Desde la postura ecuestre, estira los brazos hacia arriba.
• Las palmas se enfrentan con los brazos cerca de las orejas.
• Estira todo el cuerpo hacia arriba, manteniendo los pies firmes en el suelo.
• Inclina ligeramente el torso hacia atrás si es cómodo.

Postura de la montaña (Tadasana)

Vuelve a la posición inicial

• Termina de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Distribuye el peso uniformemente en ambos pies.
• Eleva los brazos hacia arriba con las palmas juntas en posición de plegaria.
• Mantén la mirada al frente, respira profundamente.