Ejercicios de respiración sencillos para gestionar el estrés y mejorar la claridad mental

La respiración juega un papel crucial en la regulación del sistema nervioso. En situaciones de estrés o ansiedad, el sistema nervioso simpático se activa, provocando una respiración superficial y rápida, mientras que en estados de calma, el sistema nervioso parasimpático entra en acción, propiciando una respiración lenta y profunda. Por tanto, si la respiración se refleja en nuestro sistema nervioso, ¿no podemos ayudar a calmarlo actuando directamente en nuestra forma respiración? Así es y, de hecho, los expertos recomiendan ejercicios de respiración para calmar nuestros nervios, para mejorar nuestro estado anímico y todo ello influye en una mejor salud mental y física.

Y es que, como nos avanza Ananda Ceballos, psicóloga y colaborado de la app de meditación Petit BambBou, quien nos ha asesorado en este artículo, "la capacidad de gestionar el estrés se basa en gran medida en la atención consciente a la respiración. Prácticas como yoga, meditación y sofrología centran su enfoque en la respiración para calmar cuerpo y mente, conduciendo a estados de relajación y bienestar al estimular sensaciones tranquilizadoras durante períodos de estrés".

Con la ayuda de esta experta en psicología, veamos con detalle por qué es tan importante aprender a utilizar la respiración para serenarnos. 

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La respiración y su efecto en el sistema nervioso

El estado de la respiración refleja el estado de su sistema nervioso de varias maneras. Cuando estamos estresados o tenemos ansiedad se activa el sistema nervioso simpático lo que hace que la respiración sea superficial y rápida. Cuando estamos relajados y en calma, se activa el sistema nervioso parasimpático y la respiración es lenta y profunda.

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 Aprender a respirar para manejar el estrés

La respiración es el mínimo común denominador en todos los enfoques para calmar el cuerpo y la mente y gestionar el estrés (yoga, meditación, sofrología…). Centrarnos en nuestra respiración puede ayudarnos a gestionar mejor el estrés y el nerviosismo en general y conducirnos a un estado de relajación y bienestar.

Durante los periodos de estrés, la respiración se vuelve superficial. Sin embargo, si se controla y ralentiza la respiración, se estimulan sensaciones tranquilizadoras.

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Cómo la respiración ayuda a segregar menos cortisol

La gente suele creer que es el exceso de cortisol lo que causa el estrés, pero es justo lo contrario. Reducir los niveles de cortisol no protege del estrés o de la ansiedad. Excepto en el caso de la enfermedad de Cushing, caracterizada por la hipersecreción de cortisol, no hay razón para reducir los niveles de cortisol. La pregunta es más bien ¿cómo evitar segregar demasiado cortisol? Y la solución es controlando el estrés. Existen muchas formas naturales de reducir el estrés y la ansiedad.

Por ejemplo, hacer ejercicio físico por la mañana reduce el cortisol y aumenta la secreción de melatonina al acostarse. La práctica diaria de yoga y la meditación también pueden ayudar a mejorar los niveles de cortisol en sangre.

 La respiración consciente puede modificar el ritmo cardiaco

Nuestro corazón se ralentiza y acelera constantemente, adaptándose así a las demandas en tiempo real. Por su parte, la variabilidad de la frecuencia cardiaca está relacionada con la actividad del sistema nervioso autónomo y sus ramas simpática y parasimpática que inervan el miocardio. La rama simpática tiene un papel excitador, aumentando el ritmo y la fuerza de contracción; la rama parasimpática actúa como un freno vagal, ralentizando el ritmo y la fuerza de contracción.

La respiración influye en la variabilidad de la frecuencia cardiaca y puede considerarse un testigo del intercambio de información entre el sistema nervioso autónomo y el corazón.

Por lo tanto actuando sobre la respiración podemos modificar el ritmo cardiaco que se acelera durante los periodos de estrés.

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La respiración profunda te da mayor claridad mental

Cuando respiramos de forma consciente, enviamos al centro de mando del sistema nervioso un mensaje de neutralidad emocional, de calma y de reenfoque.

Últimamente se han multiplicado los estudios para demostrar los efectos de la respiración sobre la actividad cerebral. Las neuronas se comunican entre sí mediante señales eléctricas. Estas señales adoptan la forma de ondas emitidas a diferentes frecuencias en función de la actividad cerebral.

La respiración lenta y profunda sincronizaría las ondas cerebrales y ello mejoraría la comunicación entre las distintas partes del cerebro, proporcionando a la mente un estado de relajación y mejorando nuestra capacidad de controlar pensamientos y emociones. Si bien es un enfoque prometedor, creo que es necesario mostrarse prudente al respecto. Muchas de esas técnicas basan su valor en el hecho de no perseguir ningún objetivo, de modo que practicarlas para mejorar nuestro rendimiento físico o mental, puede resultar precisamente contra productivo.

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Qué ejercicios de respiración podemos hacer

1. La respiración abdominal. Tras haberse instalado cómodamente en un lugar tranquilo, colocar una mano sobre el abdomen, debajo del ombligo. Se trata simplemente de observar cómo el vientre se mueve (sube y baja) de forma natural al respirar.

2. La respiración “cuadrada”. Se trata de “dibujar” los lados de un cuadrado: inspirando por la nariz durante 4 tiempos se dibuja un lado del cuadrado, aguantando la respiración durante 4 tiempos se dibuja un nuevo lado del cuadrado, espirando por la nariz durante 4 tiempos otro y manteniendo la respiración durante 4 tiempos se termina de dibujar el cuadrado. Es importante mantener el mismo ritmo para los 4 lados del cuadrado. (5-5-5-5, 6-6-6-6…)

3. La respiración Ujjayi. Se trata de bloquear parcialmente la glotis para impedir que el aire circule al inspirar y espirar. Se debe repetir el ciclo 5-6 veces aproximadamente para sentir los efectos calmantes.

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Si trabajas tu respiración, vivirás mejor 

En conclusión, la conexión entre la respiración y el sistema nervioso es innegable, ya que es evidente que el estado emocional se refleja en la forma en que respiramos y viceversa.

La práctica consciente de técnicas de respiración es una herramienta a tu alcance para gestionar el estrés, regular la frecuencia cardíaca y mejorar la claridad mental.