Vientre plano en la menopausia, las claves para lograrlo

¿Has llegado a menopausia? ¿Notas que tienes más barriga, que tu cintura ya no les la que era y que la ropa ya no te queda como antes? ¿Tienes problemas para quemar grasa abdominal? Y lo peor, ¿te cuesta librarte de esos dos o tres kilos de más que antes no tardabas nada en eliminar? En primer lugar, conviene no obsesionarse. Es cierto que es mucho más complicado adelgazar en la menopausia o lograr un vientre más plano y tonificado. Difícil, pero no imposible. Eso sí, tal como nos recomienda Brian Ferreira, Training Manager en Distrito Estudio, para sentirse mejor en esta etapa de la vida, hay que "mantener un estilo de vida saludable, dormir bien y reducir el estrés, ya que son factores claves para mantener unos buenos niveles hormonales que ayudan a nuestro cuerpo a perder peso". 

Dicho esto, también podemos aliarnos con el ejercicio físico y la dieta para afinar nuestra cintura y reducir volumen. Este experto en Fitness nos proporcionará algunas de las claves que más nos ayudan. Pero antes, veamos por qué engordamos más en la menopausia y por qué nos cuesta tanto adelgazar. 

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Un cambio de metabolismo en la menopausia y menos masa muscular

"A los 50 años, nos acercamos al final de nuestra vida reproductiva. Con la disminución de la actividad ovárica, la producción de estrógenos también decrece significativamente. Este fenómeno es crucial, ya que estas hormonas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del tejido muscular.

La pérdida de masa muscular resultante reduce la quema de calorías, lo que facilita el aumento de peso. Además, este desequilibrio hormonal propicia la acumulación de grasa abdominal", explica Gema Cabañero, directora de I+D+i del método de nutricosmética avanzada de 180 the concept.

"Además del aumento en la acumulación de grasa y la pérdida de músculo, la presencia de colesterol LDL también desempeña un papel destacado. Según la experta de 180 The Concept, 'los cambios en los niveles de estrógenos durante la fase menstrual pueden elevar el colesterol HDL, conocido como el colesterol bueno, mientras que el colesterol malo disminuye. Con la llegada de la menopausia, estos cambios desaparecen y, en muchas ocasiones, esto puede resultar en un aumento de las cifras de colesterol por encima de lo normal. 

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¿La falta de estrógenos engorda en la menopausia?

Así, uno de los principales factores por los que engordamos en la menopausia es la disminución de estrógenos, "la cual puede llevar a una pérdida de masa muscular y como consecuencia a una disminución del metabolismo basal".

Hasta que se produce la menopausia, en las mujeres se observa que la acumulación de grasa se produce más en caderas y muslos (debido a que el cuerpo se prepara para el embarazo) y en el momento que se produce esta bajada de estrógenos se empieza a acumular más fácilmente en el abdomen, muy parecido al caso de los hombres. 

Además, la disminución de estrógenos puede aumentar la resistencia a la insulina, lo que dificulta la regulación del azúcar en sangre y promueve la acumulación de grasa abdominal.

¿Cómo hacemos para bajar de peso si tenemos que luchar contra las hormonas? Es importante tener en cuenta que no vamos a perder peso solo de la tripa, pero con un plan de ejercicio y dieta podemos lograr este objetivo.

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Una alimentación sana, la clave para adelgazar en la menopausia

No hay alimentos mágicos para ninguna zona específica, el cuerpo va a quemar las reservas de grasa que él considere, por lo que debemos mantener una dieta equilibrada en cuanto a macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como frutos secos, aceite de oliva virgen extra o aguacates. Alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Y proteínas, como legumbres, pollo, pavo y pescado.

"Deben evitarse alimentos procesados, alcohol, azúcares refinados y grasas trans, ya que estos pueden contribuir a la acumulación de grasa abdominal", señala Brian Ferreira de Distrito Estudio.

Y si la dieta es importante, el ejercicio que hagas también, ya que cuanto más masa muscular tengas, más fácil te será quemar la grasa que te sobra. 

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Los ejercicios para perder grasa abdominal

Como decía el experto, la actividad física es clave en este aspecto, tanto por el consumo de energía que esta requiere en el mismo momento y, por tanto, la quema de calorías, así como por la ganancia muscular, lo cual aumenta la tasa metabólica basal y en consecuencia aumenta la quema de calorías incluso sin hacer actividad física.

También hay que tener en cuenta que no hay ejercicios que quemen grasas de zonas específicas. En consecuencia, los mejores ejercicios serán aquellos que trabajen todo nuestro cuerpo y requieran la mayor cantidad de energía. Peso muerto, sentadillas, dominadas (o algún jalón vertical), press banca (o algún press horizontal), y planchas abdominales, pueden ser ejercicios de fuerza perfectos para mejorar en este objetivo (te los explicamos a continuación). En cuanto al cardio, se recomiendan trabajos tipo HIIT que ayuden a la quema de calorías en el momento, así como posteriormente a través del efecto EPOC.

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Planchas abdominales:

• Colócate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados con los hombros.
• Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, activando los músculos abdominales.
• Sostén la posición durante el tiempo deseado, manteniendo la respiración constante.

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Sentadillas:

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si estuvieras sentándote, manteniendo la espalda recta.
• Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
• Vuelve a la posición inicial empujando con los talones.

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Dominadas o jalon vertical:

• Utiliza una barra fija o una máquina de poleas con agarre amplio.
• Agarra la barra con las palmas hacia afuera, separadas a una distancia mayor que el ancho de tus hombros.
• Levántate hasta que la barra llegue a la altura del pecho, manteniendo el cuerpo recto.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.

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Peso muerto:

• Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Agarra la barra con las manos a la misma altura que los hombros, manteniendo la espalda recta.
• Baja el cuerpo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la barra cerca de las piernas.
• Una vez que la barra pase las rodillas, extiende las caderas y levanta la barra hasta ponerte de pie.

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Press de banca o press horizontal:

• Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
• Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
• Desciende la barra hacia el pecho y luego empújala hacia arriba hasta extender los brazos.

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La intensidad también ayuda 

En cuanto al cardio tipo HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad), se pueden realizar sesiones cortas de ejercicio intenso seguidas de períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Por ejemplo, sprints cortos seguidos de caminatas rápidas. Este tipo de entrenamiento acelera la quema de calorías y tiene un efecto residual de quema llamado EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que contribuye a seguir quemando calorías después de la sesión de entrenamiento. Recuerda ajustar la intensidad y la duración según tu nivel de condición física.

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