Los mejores ejercicios para quemar calorías en Navidad

No tener tiempo para entrenar en Navidad es solo una excusa porque pese a los eventos sociales de esta época navideña, siempre se dispone de 20 o 30 minutos que podemos dedicarlos al ejercicio. Y es que para mantenerte en buena forma, solo necesitas ese tiempo, bien para realizar una rutina HIIT que trabaje todo tu cuerpo. Además, este tipo de actividad es perfecta para quemar calorías y grasa, por lo que, además, podrás disfrutar de los menús navideños sin remordimientos. 

 

¿Por qué método HIIT en Navidad?

El ejercicio de alta intensidad combina la realización de ejercicios a una intensidad elevada con períodos de recuperación entre ejercicios o series. En una sesión de HIIT de aproximadamente 20/30 minutos, es posible quemar alrededor de 200 a 250 calorías, aunque el énfasis está en el mayor gasto basal que vamos a tener durante la recuperación de este tipo de entrenamientos.

Es importante destacar que no debemos centrarnos en actividades únicamente cardiorrespiratorias en formato circuito, con el objetivo de perder peso, ya que está científicamente demostrado que los entrenamientos de fuerza tienen un efecto mayor en el gasto energético respecto a los entrenamientos en circuito ejecutados a una misma intensidad.  

 

¿Cómo hacer los ejercicios?

A continuación, el equipo de expertos en Fitness de Club Metropolitan nos ofrece un circuito para que puedas entrenar estas fiestas. ¿Cómo debes hacerlo? Tienes varias formas de practicar estos ejercicios: 

Amrap (acrónimo de as many reps as possible o lo que es lo mismo tantas repeticiones como te sea posible):

• Completa tantas vueltas como puedas. Descansa lo que necesites entre series y repeticiones.
• Selecciona de 2 a 5 ejercicios. Realizando entre 10 y 30 repeticiones por cada uno.

Emom (acrónimo de every minute on a minute, lo que significa, empezar cada ejercicio cuando empieza el minuto)

• Completa todos los movimientos en orden lo más rápido que puedas en cada minuto descansando el tiempo restante hasta agotar ese minuto. Completa 10 rondas.
• Selecciona 3 ejercicios. Realiza 10 repeticiones de cada uno.

Intervalos 

• Selecciona 2 ejercicios, trabaja durante 40 segundos y descansa 20 con cada ejercicio.
• Realiza 3 vueltas de 3 series, descansando un minuto entre vueltas

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Remo

Para este ejercicio, necesitarás un elemento al que puedas tirar para realizar el movimiento. Puedes usar bandas elásticas atadas si estás en casa, o la máquina de remo si estás en un centro. Ponte de pie con las piernas ligeramente flexionadas y los codos cerca del cuerpo. Sin separarlos, estira las bandas hasta que tus codos alcancen la altura del tronco y lo superen ligeramente. Repite el movimiento.

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Sentadillas

Con los pies separados al ancho de los hombros, extiende los brazos hacia adelante (manos a la altura de los hombros). Flexiona simultáneamente tobillos, rodillas y caderas, desplazando tu tronco y caderas hacia abajo y manteniendo las plantas de los pies en contacto con el suelo. Distribuye el peso corporal a lo largo de toda la planta del pie.

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Flexiones de brazos

Tumbado boca abajo, coloca las palmas de las manos firmemente en el suelo a la altura de tu pecho. Presiona con las palmas para levantar el tronco, las caderas y las piernas del suelo. Intenta mantener el torso y las piernas paralelos al suelo y arquear la espalda sin tensión en la zona lumbar. Para adaptar la intensidad, puedes hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad, eleva tus pies sobre una silla u otro objeto.

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Zancadas 

Las tradicionales zancadas, que puedes combinar con mancuernas o garrafas de agua si no tienes mancuernas en casa. Da una zacada hacia delante o haca atrás y baja el cuerpo intentando que la rodilla no toque al suelo. 

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'Face pull'

Este ejercicio se asemeja al remo, pero en este caso, buscaremos una posición alta de los codos que estarán más separados del tronco. Realiza la tracción con una polea o una banda. Sitúate a uno o dos pasos de distancia y tira de la banda o la polea hacia tu cara, esta vez separando los codos del tronco y extendiendo los brazos rectos por delante de tu tronco (manos a la altura de los hombros). Flexiona los codos para llevar la resistencia hacia tu cara, manteniendo una posición alta de los codos hasta que tus manos lleguen aproximadamente a la altura de tus mejillas.

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Burpees modificados

Comienza con un salto, utilizando el impulso para descender al suelo hasta llegar a la posición de flexión. Luego, vuelve a levantarte para realizar otro salto. Es importante ejecutarlo correctamente y con rapidez para potenciar el sistema cardiovascular. Realiza diversas repeticiones y series, descansando entre cada serie.

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Saltos de Tijera

De pie, con los pies paralelos, sepáralos más allá del ancho de los hombros. Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza. Salta para juntar ambos pies al mismo tiempo, despegándolos del suelo y uniendo las manos a tus caderas. Salta nuevamente para volver a la posición inicial.

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Correr en el sitio elevando rodillas

Eleva las rodillas alternadamente a la altura de las caderas, imitando el movimiento de correr en el mismo lugar. Alterna los brazos balanceándolos con el movimiento de las piernas, como si estuvieras corriendo a gran velocidad.

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Salto y flexión 

Desde de pie, agáchate hasta que las manos toquen el suelo. Desde esa posición, extiende las piernas de manera simultánea en un solo movimiento hacia atrás, y luego realiza el movimiento inverso de inmediato hasta volver a la posición inicial.

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