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Hace no mucho, una compañera de trabajo me lanzaba una pregunta: ¿por qué ahora se insiste tanto en que la mujer tiene que entrenar la fuerza? Los expertos tienen clara la respuesta: el entrenamiento de fuerza mejora la calidad de vida a todos los niveles y, en el caso de la mujer, especialmente cuando llega la menopausia. Por eso, los falsos mitos con respecto a este tipo de entrenamiento se van quedando atrás. Con la ayuda del entrenador personal y cofundador de KMT Studio Carlos Bustos te vamos a resumir los múltiples beneficios de incorporar cargas en tu rutina de entrenamiento.
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Coger pesos no impide conseguir un cuerpo femenino
Como explica Carlos Bustos, “debemos entender que hombres y mujeres tenemos genéticas distintas y, por tanto, cuerpos distintos. Esto se debe a los distintos niveles de hormonas de cada sexo. Los hombres tienen mucha más testosterona en sangre, hormona envuelta en el desarrollo muscular y en la densidad ósea, además de en la capacidad de generar fuerza. A los hombres les cuesta desarrollar y mantener un alto porcentaje de masa muscular con mucha constancia y sacrificio; para las mujeres es casi imposible alcanzar ese ‘físico masculinizado’”.
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Fundamental en la menopausia
En opinión de los expertos, si el trabajo de fuerza es siempre vital para mantener un cuerpo sano, equilibrado y funcional, al llegar a la menopausia la recomendación se convierte casi en una ‘obligación’. “Los niveles hormonales descienden considerablemente durante el climaterio”, explica Carlos Bustos. “Esto significa que el nivel de vitalidad desciende y que aumenta el peligro de calcificación en los huesos. Si no se pone remedio, se perderá también masa muscular, lo que se traduce en un descenso del metabolismo (se ganará grasa más rápidamente), aumento del riesgo de roturas de huesos, pérdida de autoestima y empoderamiento…”, añade.
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© Getty Images
Impacto positivo en la salud mental
“El estado de ánimo y la confianza mejoran de inmediato”, asegura Carlos Bustos. “Cuando uno se compromete consigo mismo y con su salud y empieza a tomar acción directa, el amor propio mejora al instante. A su vez, entrenar conlleva una mejora de los hábitos y de la relación con uno mismo y su entorno. Con esfuerzo se pueden conseguir los objetivos propuestos, y esto forja el carácter, mejora la autoestima y conduce a la persona a una mejor versión de sí misma. Es muy poderoso”, nos cuenta el experto, basándose en su experiencia.
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¿Cuáles son los ejercicios básicos?
Teniendo en cuenta esos beneficios, toca ponerse manos a la obra. Y tal vez te preguntes cuál es el plan de acción que deberías seguir. Si eres principiante, puedes empezar entrenando con tu propio peso corporal. “Los ejercicios en los que nos valemos de nuestro propio peso son ideales para desarrollar una correcta base de fuerza y control muscular, coordinación y equilibrio. Las sentadillas, flexiones, estocadas, dominadas y planchas son ejercicios multiarticulares que trabajan gran cantidad de musculatura, y son el ABC del entrenamiento de fuerza. Una vez se está adaptado y ya no se nota el estímulo, hay que ir incorporando pesos muy poco a poco. La idea es situar al cuerpo fuera de la zona de confort para que se produzcan nuevas adaptaciones en el cuerpo”, comenta el experto de KMT Studio.
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Así debes incorporarlo a tu rutina
En opinión del experto, lo ideal es entrenar con pesos dos días a la semana de forma intensa. “Es recomendable hacer cardio otros 2 días para tener el corazón contento y acelerar la quema de kilocalorías. Este ejercicio debería ser moderado. Para terminar, pasear a ritmo alegre unos 10.000 pasos al menos 2 días a la semana, un ejercicio suave y asequible con muchísimos beneficios para la mente ¡y para la musculatura!”, concluye el entrenador y cofundador de KMT Studio Carlos Bustos.
¿Cómo debe ser tu dieta?
Es otro factor que, sin duda, preocupa mucho a las mujeres: elegir la dieta que mejor complemente a nuestro entrenamiento. “En términos de salud, lo ideal es comer como lo hacían nuestros abuelos. Es decir: casero, fresco y de temporada. Hay que evitar al máximo todo lo que venga envuelto en plásticos de colores porque generalmente será un producto ultraprocesado y cargado de rellenos que no aportan nada. A su vez, la distribución de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) debe ser correcta. Si se elige bien cada fuente y se procura que en cada comida haya una representación de cada macro y muchos colores, nos aseguraremos de estar recibiendo una cantidad adecuada de nutrientes de calidad de un modo ‘intuitivo’. Para hilar más fino, hay que consultar a un nutricionista”, comenta el experto.
