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Esta completa rutina de ejercicios de 3 días te ayudará a ponerte en forma antes de Navidad

Mantenerse en forma antes de las celebraciones de fin de año puede ayudar a afrontar esta época de forma más saludable y satisfactoria

Actualizado 27 de noviembre de 2023 - 14:20 CET27 nov 2023 - 14:20 CET

Estamos a las puertas de esos días en los que todos cometemos, en mayor o menor medida, excesos. Es en estos días cuando no podemos olvidar la importancia de mantenernos activos. El ejercicio se convierte en nuestro mejor aliado para tratar de mitigar los efectos de esas comidas de empresa, cenas en familia o aperitivos eternos con amigos. “Tenemos que entender antes de todo el poder de nuestros hábitos. Si somos un sujeto activo que acostumbra todo el año a entrenar entorno al menos 2-3 días a la semana de manera eficiente, estas fechas tan señaladas llenas de compromisos y con excesos calóricos no dejan de representar una ínfima parte variable dentro de ‘nuestra gráfica de actividad física y entrenamientos anual’. El entrenamiento regular es fundamental para alcanzar los objetivos de salud y fitness establecidos al principio del año”, nos explica Carlos Bustos, co-fundador de KMT Studio y entrenador personal.

Mantenerse en forma antes de las celebraciones

“Dicho esto, diciembre es un mes complicado para muchas personas, ya que se suele asociar con un aumento de la actividad social, las comidas copiosas y el estrés. Esto puede provocar un aumento de peso, la pérdida de forma física y, por consiguiente, un descenso del estado de ánimo. Mantenerse en forma antes de las celebraciones de fin de año puede ayudar a afrontar este mes de forma más saludable y satisfactoria”, argumenta el experto.

Por ello, es importante conocer y utilizar herramientas que nos ayuden a seguir con nuestro plan de entrenamiento y a mantenernos saludables durante estas fechas. “Si no tienes tiempo para ir al gimnasio con tanto evento no te preocupes. Puedes entrenar en casa sin material. Y sin duda realizar esta rutina de tres días a la semana te ayudará a tener a raya esas calorías tan odiosas. Como siempre decimos en KMT Studio a nuestros clientes: 'Haz lo que puedas con lo que tengas'. Aquí te proponemos una rutina de tres días a la semana que te ayudará a mantenerte en forma y a lucir un físico saludable durante las Navidades”, nos dice.

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mujer haciendo ejercicio en casa en Navidad

PLAN PARA EL DÍA 1

Sentadillas: Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para realizar una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y el core activado. Sube de nuevo a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Flexiones: Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y sube de nuevo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Zancadas hacIa atrás: son un ejercicio efectivo que fortalece los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia atrás con una de tus piernas, bajando la rodilla hacia el suelo. La pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados con la rodilla, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial, llevando la pierna trasera hacia adelante y repitiendo el ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Planchas laterales: Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos oblicuos. Ponte en posición de plancha lateral con el brazo apoyado en el suelo y el otro brazo extendido hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones en cada lado.
Jumping Jacks: Este ejercicio es una forma divertida y efectiva para elevar la frecuencia cardíaca. Párate con los pies juntos y salta abriendo las piernas al máximo. Vuelve a juntar las piernas y salta de nuevo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

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PLAN PARA EL DÍA 2

Desplazamiento en cuadrupedia: Consiste en desplazarse en posición de cuadrupedia por el pasillo de casa más amplio que tengamos. Desde fuera parecerá que estamos gateando, pero nuestras rodillas jamás tocarán el suelo, pero sí se encontrarán muy próximas a él. Es un excelente ejercicio para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y trabajar diferentes grupos musculares simultáneamente. Asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Mantén tu espalda recta y el abdomen contraído para mantener la estabilidad. Levanta una pierna hacia atrás, extendiéndola detrás de ti, manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Luego, alterna y levanta el brazo del lado opuesto extendiéndolo hacia adelante. Realiza 3 series alternando 10 repeticiones con cada pierna y brazo.
Búlgaras: Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con una pierna (la pierna de trabajo) y apoya la parte superior del pie en una silla detrás de ti. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente hacia abajo doblando la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo o llegue cerca de él. Asegúrate de que la rodilla delantera esté en línea con el tobillo y no se desplace hacia adelante. Empuja hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Mantén el equilibrio y el control en todo momento. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
Fondos de tríceps: Excelente ejercicio para fortalecer los tríceps, el pecho y los hombros. Siéntate en el borde de una silla o banco resistente con las manos a los lados del cuerpo, agarrando el borde de la silla con los dedos hacia adelante. Levanta las caderas y camina hacia adelante, alejándote de la silla. Mantén los pies juntos o ligeramente separados. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda cerca de la silla hasta que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial sin bloquear los codos por completo. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones, ajustando según tu nivel de fuerza.
Zancadas hacía adelante: párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
Simulador de comba: ejercicio que simula el movimiento de saltar la cuerda, pero sin utilizar una cuerda física. Es un excelente ejercicio cardiovascular que activa muchos grupos musculares y ayuda a mejorar la resistencia, la coordinación y el ritmo Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los costados como si sostuvieras una cuerda imaginaria. Salta como lo harías al saltar la cuerda, moviendo los brazos en un patrón circular frente a ti y alternando el movimiento de las muñecas como si estuvieras manejando la cuerda. Alterna levantando cada pie del suelo mientras mantienes un ritmo constante y una postura erguida. Realiza el ejercicio durante 1-2 minutos como si estuvieras saltando una cuerda real. Descansa brevemente, aproximadamente 30 segundos, y repite el ejercicio por 3-5 series.

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PLAN PARA EL DÍA 3

Puente glúteo: es un ejercicio súper efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos, así como para estabilizar la región lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos para evitar arquear la espalda y mantén la posición por unos segundos. Baja las caderas lentamente de vuelta al suelo. Comienza con 10 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
Peso muerto a una pierna: también conocido como peso muerto unilateral, es un ejercicio desafiante que trabaja nuestro equilibrio (es decir, nuestra musculatura estabilizadora) y la fuerza de las piernas, especialmente los isquiotibiales, glúteos y la estabilidad del núcleo. Párate derecho con los pies juntos y las manos a los costados. Levanta un pie ligeramente del suelo. Inclínate hacia adelante desde la cadera mientras levantas la pierna de atrás hacia arriba, manteniendo la espalda recta. A medida que te inclinas, baja el torso y lleva la pierna de atrás hacia atrás, manteniéndola alineada con el tronco. Desciende hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o llegues lo más cerca posible al suelo. Vuelve a la posición inicial de manera controlada, manteniendo el equilibrio y la estabilidad. Comienza con 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna. A medida que te sientas más fuerte, puedes agregar peso con mancuernas o kettlebells.
Superman: Fortalece los músculos de la espalda, especialmente los músculos lumbares y los músculos de la parte superior de la espalda. Para realizarlo, ponte boca abajo con las manos extendidas hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta el cuerpo del suelo y mantén la posición durante unos segundos (de 2 a 5 segundos). Baja de nuevo al suelo y repite.
Burpees: Este ejercicio es una forma completa de trabajar todo el cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia. Empieza en posición de pie y haz una sentadilla. A continuación, salta hacia delante con las manos en el suelo y baja el cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo. Salta hacia atrás para volver a la posición de sentadilla y, finalmente, salta hacia arriba extendiendo los brazos. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Mountain climbers: Este ejercicio es perfecto para trabajar nuestro core. Ponte en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.

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Consejos útiles

Recuerda calentar unos 5-10 minutos antes de entrenar para preparar tu cuerpo, elevar la temperatura muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Recuerda, las fiestas navideñas son una época de excesos en la que es fácil ganar peso. Sin embargo, hay una manera sencilla de evitarlo: moverse más. El ejercicio físico ayuda a quemar calorías y a mantener un peso saludable. Por eso, es importante incorporar rutinas de movimiento en nuestro día a día durante las fiestas.
No es necesario hacer grandes esfuerzos. Basta con caminar a ritmo suave después de comer, ir a hacer la compra andando o subir escaleras en lugar de usar el ascensor. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar la diferencia. Si nos movemos más, evitaremos engordar y disfrutaremos de las fiestas con más salud.
Recuerda, lo más saludable será aprender a incorporar una rutina de ejercicio y/o entrenamiento que nos sea sostenible a lo largo del tiempo.