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Harvard ha vuelto a hablar para recomendarnos ejercicios que pueden mejorar nuestra condición física. En esta ocasión ha sido Matthiew Solan, Editor Ejecutivo de Harvard Men's Health Watch. Haciéndose eco de los consejos de Thomas Newman, especialista en rendimiento del Centro de Rendimiento Deportivo de Harvard, nos habla de los ejercicios pliométricos, un tipo de entrenamiento que se basa en la explosividad y que mejora tanto la resistencia como la fuerza y la agilidad.
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Los ejercicios pliométricos están caracterizados por ráfagas cortas e intensas de ejercicios, generalmente, basados en saltos, y se concentra en las fibras musculares de contracción rápida de la parte inferior del cuerpo. ¿El resultado? Un aumento significativo en la velocidad y la altura del salto.
Tal como señala Thomas Newman, estos ejercicios son el secreto mejor guardado de atletas competitivos en disciplinas tan diversas como el baloncesto, voleibol, béisbol, tenis y atletismo. Más allá de su impacto en el rendimiento, los ejercicios pliométricos también ofrecen mejoras notables en la coordinación, agilidad y flexibilidad, constituyendo un entrenamiento cardiovascular excepcional.
- Leer: Los 5 mejores ejercicios según Harvard
Cómo realizar los saltos
Para familiarizarse con este tipo de entrenamiento es importante apoyarse en la experiencia de un entrenador personal. al principio, se realizarán saltos bajos y con distancias cortas. Más adelante, ya se pueden incorporar cajones o vallas, para aumentar la dificultad.
La seguridad es primordial. La elección de una superficie adecuada, el aterrizaje cuidadoso y la flexión de las piernas son consejos clave para maximizar el esfuerzo mientras se minimiza el riesgo de lesiones. Por otro lado, es importante consultar con un médico sobre la conveniencia o no de realizar este tipo de ejercicio, sobre todo, si se tiene algún problema articular o de corazón.
¿Estás lista para dar el salto? Estos son los 3 ejercicios pliométricos que te aconsejan los expertos de Harvard.
- Leer: Box jump y otros ejercicios con caja de pliometría
1. Saltos laterales
Los saltos laterales potenciarán potenciar tu agilidad y fuerza. Ponte de pie, pies juntos, y desplaza tu peso hacia tu pie derecho. Salta con toda tu fuerza hacia la izquierda, aterrizando primero con el pie izquierdo y luego con el derecho. Repite saltando hacia la derecha.
Mantén los brazos firmes o déjalos fluir naturalmente, pero evita encorvarte o redondear los hombros al elevar tu cuerpo en el aire. Si sientes que es mucho para ti, ajusta la distancia lateral y mantente más cerca del suelo. Completa de cinco a quince repeticiones para formar una serie y no te olvides de tomarte un respiro entre cada serie. Esta es la esencia de la transformación física.
- Leer: El método de entrenamiento japonés que elogia Harvard
2. Saltar la cuerda
Saltar a la cuerda es uno de los ejercicios pliométricos por excelencia. Aquí, la clave está en la brevedad y rapidez del contacto con el suelo. Esfuérzate en saltar cada vez más alto, pero empieza poco a poco. Puedes empezar saltando a la cuerda dos minutos.
Divide los saltos en segmentos de 10 a 30 segundos si los dos minutos te resultan titánicos. ¿Te falta coordinación? No te preocupes. Haz una pausa, recupera tu equilibrio y sigue adelante. Para los que buscan una alternativa más sencilla, siéntete libre de simular el movimiento sin la cuerda, manteniendo la esencia del desafío.
- Leer: Lo que dice Harvard sobre correr
3. Saltos hacia delante
La explosividad se encuentra en cada salto hacia adelante en esta variante pliométrica. Con los pies firmes, dobla las rodillas y salta hacia adelante con determinación, hasta cubrir entre 30 y 60 centímetros en el salto. Ya en el suelo, cuerpo en el aire y regresa a la posición inicial. Esto sería una repetición.
Deja que tus brazos se balanceen con naturalidad. Si te resulta muy difícil, salta menos distancia y mantente más cerca del suelo. Al contrario, si tu forma física te lo permite, salta más lejos y más alto. A medida que esta tarea se vuelva más fácil, desafía tus límites saltando sobre pequeñas vallas, comenzando con un simple palo y elevando la apuesta con libros de distintos grosores. Completa de cinco a diez saltos para hacer una serie, y recuerda tomar un merecido descanso entre cada una de ellas. ¡A saltar se ha dicho!
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