¿Cuánto ejercicio es necesario para compensar todo un día sentado?

La vida moderna nos ha llevado a pasar largas horas frente a pantallas y escritorios. Podemos permanecer una, dos, tres o hasta cuatro horas sin siquiera levantarnos de la silla y esto se puede prolongar hasta jorandas de 10 o 12 horas. Este sedentarismo, tan malo para la salud, plantea una pregunta: ¿se puede contrarrestar con ejercicio? En este caso, ¿cuánto tiempo debemos ejercitarnos para compensar todas esas horas que pasamos sentadas? Un estudio parece tener la respuesta.

- Leer: Este es el entrenamiento ideal, si trabajas muchas horas sentada

Los minutos que necesitas de ejercicio si pasas 10 horas sentada

Un artículo publicado en la revista Science Alert sugiere que si pasamos unas 10 horas sentadas, deberíamos hacer aproximadamente entre 30-40 minutos diarios de una actividad física moderada a vigorosa.

Esta recomendación se basa en un metaanálisis realizado en 2020 y publicado en la revista médica British Journal of Sports Medicine. Este trabajo examinó datos de más de 44,000 personas en cuatro países y reveló que aquellos que realizaban actividad física intensa durante 30-40 minutos al día no mostraban un aumento significativo en el riesgo de muerte relacionado con el tiempo sedentario.

Esta investigación también vio que el riesgo de muerte entre aquellos con un estilo de vida más sedentario aumentaba a medida que disminuía el tiempo dedicado a la actividad.

- Leer: Pausas activas en el trabajo: qué son y qué beneficios tienen

¿Qué actividades podemos realizar para alcanzar esta recomendación?

Tenemos muchas alternativas. La clave es encontrar actividades que disfrutes para hacerlas sostenibles a largo plazo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una variedad de actividades de intensidad moderada a vigorosa para promover la salud física. Sus directrices de 2020 aconsejan, de hecho, entre 150-300 minutos de actividad física moderada o 75-150 minutos de intensidad vigorosa por semana para contrarrestar el comportamiento sedentario. Aquí tienes algunos ejemplos de tales actividades:

1. Caminar rápido. Realizar caminatas a un ritmo acelerado que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración.
2. Andar en bicicleta. Montar en bicicleta a una velocidad que requiera un esfuerzo moderado o vigoroso.
3. Natación. Practicar la natación a un ritmo que implique un esfuerzo significativo para mejorar la resistencia cardiovascular.
4. Correr o trotar. Realizar sesiones de carrera o trote, ajustando la velocidad para mantener una intensidad moderada a vigorosa.
5. Juegos Recreativos. Participar en deportes recreativos como el fútbol, el baloncesto o el voleibol, que implican movimientos rápidos y cambios de dirección.
6. Saltar la Cuerda. Una actividad simple pero efectiva que eleva la frecuencia cardíaca rápidamente.
7. Aeróbicos. Participar en clases de aeróbicos que incluyan movimientos rápidos y coreografías para mejorar la resistencia cardiovascular.
8. Danza. Bailar de manera enérgica y continua durante períodos prolongados.
9. Senderismo. Realizar caminatas en terrenos variados y desafiantes para aumentar la intensidad del ejercicio.
10. Entrenamiento de Intervalos. Alternar entre ráfagas cortas de actividad intensa y períodos de descanso o actividad menos intensa.

- Leer: Ejercicios para hacer en la silla de la oficina

Cada minuto haciendo ejercicio cuenta

Es importante tener en cuenta, además, que cada minuto que permaneces en movimiento suma y que puedes introducir el ejercicio en tu vida diaria, manteniéndote activa todo lo que puedas. Por ejemplo:

• Subiendo y bajando las escaleras tanto en tu casa como en el lugar de trabajo.
• Levantándote si recibes una llamada de teléfono
• Utilizando un aparato para pedalear mientras estás sentada
• Jugando con tu perro o con tus hijos
• Dando un paseo corto tras las comidas
• Haciendo sentadillas mientras planchas o zancadas mientras barres

- Leer: ¿Pasas demasiadas horas al día sentada? Te damos trucos fáciles para evitarlo