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Uno de los ejercicios de Pilates que puede ayudarte a ganar flexibilidad es la llamada postura del cisne o swan dive. Se trata, tal y como nos detallan el Dr. Juan Bosco Calvo y Laura Cabral, directores de Corpora Pilates, de un ejercicio de suelo que supone una extensión de la columna desde el suelo boca abajo, apoyando las manos a la altura de los hombros, con los codos hacia el cuerpo, iniciando una extensión desde la cabeza hasta la zona lumbar con los codos extendidos manteniendo el centro activo para protegerla.
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¿Cómo realizarlo, paso a paso?
- Estando acostadas boca abajo con los brazos flexionados junto al cuerpo y las palmas de las manos en el suelo, iniciamos una ligera elevación de la cabeza hasta alinearla con los hombros.
- Seguimos elevando el pecho articulando vértebra a vértebra en extensión, como si tuviéramos una luz en el pecho, mientras se van extendiendo los codos hasta llegar a tenerlos extendidos completamente.
Los expertos nos detallan que como es un ejercicio muy técnico es importante mantener un buen control del “centro abdominal”, e ir repartiendo la extensión en cada segmento corporal, protegiendo la zona lumbosacra.
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¿Qué beneficios nos aporta su práctica?
- Aporta flexibilidad en la columna sobre todo torácica.
- Asimismo proporciona fuerza para mantener una buena postura recta y alargada.
- Combate los hombros caídos, la tendencia a adelantar la cabeza y previene la hipercifosis (la espalda curva o “chepa”).
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¿Un ejercicio apto para todos los niveles?
No es apto para todos: se requiere una preparación previa. “Por eso, en Corpora Pilates lo enseñamos metodológicamente según la capacidad física de cada alumno y en algunos casos no llegan al ejercicio completo, sino que aprenden hasta dónde lo pueden hacer con precisión y técnica correcta para obtener sus beneficios”, nos cuentan.
¿Quién se beneficia especialmente al realizarla?
“Lo incluimos en los planes para gente que tiene poca flexibilidad de columna sobre todo dorsal, y para tratar de corregir as malas posturas como las que tienen un adelantamiento de la cabeza con respecto al tronco, hombros redondeados hacia delante, falta de ‘apertura’ torácica... Por ejemplo, las personas que están mucho tiempo sentadas, con los hombros adelantados, los que cargan en la espalda…”, nos comentan.
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Posibles contraindicaciones
Le preguntamos a los expertos si este ejercicio tiene algún tipo de contraindicación para ser realizado. “No deben hacer este ejercicio completo las personas que tienen una cifosis estructurada, las que tienen osteoporosis, hernias o protusiones lumbares (lo podrán hacer cuando tengan fuerza abdominal, buena técnica y hayan mejorado su estado clínico lumbar). No es un ejercicio para principiantes, ya que hay que tener una base flexible y de fuerza. Otras contraindicaciones médicas son la estenosis del canal vertebral, la Espondilolisis o listesis, las Hernias cervicales o las fijaciones en cervicales o lumbares”, nos explican.
¿Qué consejos útiles darían para sacarle partido?
Para finalizar, los expertos de Corpora Pilates nos cuentan que lo principal en el Cisne es empezar poco a poco con una metodología correcta en sucesivas fases, y no ir más allá de la forma física de la persona ni de donde su cuerpo adopta compensaciones para conseguirlo: hay que ir entrenando de a poco hasta llegar a completar un ejercicio fluido y limpio.