11 Posturas de yoga buenas para el dolor de rodilla

Hemos hablado muchas veces de los innumerables beneficios del yoga, una disciplina que trabaja tu cuerpo y tu mente. El yoga te ayuda a fortalecer, ganar flexibilidad, puedes recuperarte de posibles lesiones (siempre que lo practiques con un instructor cualificado) y recuperarás la calma mental. 

El yoga también ayuda a aliviar el dolor. En este caso, hablamos con Dorothy Collado (@dorothycolladoo), instructora de Asthanga Yoga & Hatha Vinyasa Yoga sobre cómo nos puede ayudar si nos duelen las rodillas. La experta nos adelanta que hay algunas posturas ayudan a fortalecer y estirar los músculos de alrededor de esta zona del cuerpo, aliviando las molestias con el tiempo. También nos cuenta qué tenemos que tener en cuenta para no acabar con una lesión si empezamos a hacer yoga y nos recomienda algunas posturas que nos vendrán bien para fortalecer, sobre todo, las piernas. 

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¿Qué tener en cuenta en una clase de yoga?

Lo primero de todo, si estás en una clase presencial, debes informarle a tu profesor/a de lo que te esté pasando para que durante la práctica lo tenga en cuenta y pueda indicarte como modificar algunas posturas. Además (también para quienes practican desde casa), debes respetarte y no forzarte. Porque con el yoga no se trata de ser el más flexible ni de conseguir posturas bonitas e instagrameables. Se trata de explorar nuestros propios límites con respeto y aceptación. Desconectando del ruido de fuera y conectando con nuestra respiración, mientras sentimos nuestros músculos y liberamos tensiones. No es lo que puedes hacer con tu cuerpo, sino lo que puedes descubrir dentro de ti.

¿Cómo ayudan los accesorios en yoga?

Muchísimo. "Muchas personas relacionan estos accesorios con la falta de habilidad, creen que son para principiantes, pero la realidad es lo contrario. Utilizarlos es de yogui experimentado porque sabes adaptar la práctica a tus necesidades y sabes escuchar al profesor que te aconseja", te recuerda Dorothy Collado. Cada cuerpo es único, evita compararte y céntrate en tus sensaciones. Respetándote sentirás mayor beneficio en las posturas.

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¿Hay posturas de yoga que pueden dañar las rodillas?

Las hay. "En la postura de medio loto o loto completo, la rodilla se flexiona intensamente y puede llegar a pellizcar la parte interna de los meniscos". En ese caso hay que ir al médico, y en cuanto a la práctica, ir un punto atrás, fijarnos en la movilidad de cadera que tenemos, porque si no tenemos la suficiente, en esta postura se va toda la tensión a las rodillas. Lo correcto sería colocar un soporte encima de nuestros isquiones para que las rodillas queden por debajo de las caderas y así también evitar la curvatura de la zona lumbar. Si sigue habiendo molestia o dolor en la postura, hay que dejar de hacerla.

Otras posturas que pueden perjudicar las rodillas son Virasana (postura del héroe) y Malasana (postura de la guirnalda). "Estas asanas pueden agravar el dolor de rodilla si no se practican con el soporte y la conciencia necesaria".

A continuación, Dorothy Collado nos detalla qué posturas de yoga sí son buenas para las rodillas. 

Guerreros

Existen tres tipos de guerreros. Todos ellos fortalecen las piernas y mejoran la estabilidad, como nos explica la experta. 

'Virabhadrasana I' (Guerrero I):

• Desde la posición de pie, da un paso largo hacia atrás con una pierna.
• Gira el pie trasero a 45 grados y mantiene el pie delantero apuntando hacia adelante.
• Dobla la rodilla de la pierna delantera formando un ángulo de 90 grados, manteniendo la otra pierna estirada.
• Levanta los brazos sobre la cabeza, con las palmas mirándose.

'Virabhadrasana II' (Guerrero II):

• Similar a Guerrero I, pero con el pie trasero más paralelo al borde posterior de la esterilla.
• Gira la cadera y el torso hacia el lado de la pierna delantera.
•  Dobla la rodilla de la pierna delantera y mantiene la espalda pierna estirada.
• Extiende los brazos paralelos al suelo, mirando hacia el frente.

'Virabhadrasana III' (Guerrero III):

• Desde Guerrero I, inclínate hacia adelante, llevando el peso hacia la pierna delantera.
• Levanta la pierna trasera y estira el cuerpo formando una línea horizontal.
• Los brazos se extienden hacia adelante, alineados con el cuerpo.

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'Utthita Trikonasana' (Postura del Triángulo)

Como comenta Dorothy Collado, la postura del triángulo fortalece piernas y mejora la alineación.

• Comienza con los pies separados.
• Gira el pie derecho hacia afuera y estira el cuerpo hacia la derecha, alcanzando el tobillo o el suelo con la mano derecha.
• Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, manteniendo la pierna derecha estirada.

'Utkatasana' (Postura de la Silla)

Esta postura de yoga fortalece piernas y glúteos mientras trabajas en el equilibrio, lo que ayuda a prevenir los dolores de rodilla.

• Colócate con los pies juntos.
• Baja las caderas como si te sentaras en una silla invisible.
• Levanta los brazos sobre la cabeza y mantiene la columna alargada.

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'Setu Bandhasana' (Postura del Puente):

Esta es otra de las posturas de yoga que nos recomienda la instructora de yoga, ya que ayuda a fortalecer piernas y glúteos, importante para prevenir las lesiones de rodilla.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
• Eleva las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo.
• Al volver al inicio, procura que la espalda toque al suelo lentamente, vértebra a vértebra.

'Dandasana' (Postura del Bastón)

Para una mayor comodidad, la experta en yoga te recomienda que coloques manta enrollada o un cojín debajo de las rodillas.

• Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.
• Estira la columna vertebral y mantén las piernas activas.

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'Paschimottanasana' (Postura de la pinza sentada):

Coloca un soporte debajo de las rodillas para que estés más cómoda

• Siéntate con las piernas extendidas.
• Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
• Evita forzar la inclinación y trabaja en la alineación.

'Apanasana' (Postura de las rodillas al pecho)

Para esta postura, Dorothy te aconseja colocar un cinturón o una manta debajo de las rodillas.

• Acuéstate boca arriba. 
• Lleva las rodillas hacia el pecho, liberando la tensión en la espalda baja.

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'Supta padangustasana' (Postura acostada del dedo gordo del pie)

• Si no llegas al pie, utiliza un cinturón en la planta del pie.
• Para aliviar la tensión en la cadera, coloca un cojín o manta debajo si es necesario.

'Utkata Konasana' (Postura de la Diosa)

Si es necesario, coloca un soporte debajo de los talones para elevarlos ligeramente.

• Separa los pies más allá de los hombros.
• Alinea las rodillas con los tobillos, evitando que se desplacen hacia adentro.

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