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¿La menopausia engorda? Una experta nos cuenta cómo afrontar nuestra nutrición en esta etapa

Bàrbara Munar ha publicado su libro 'Reinas sin regla', en el que da las claves que considera imprescindibles para atravesar esta etapa vital con mucha más energía y bienestar

Actualizado 15 de noviembre de 2023 - 14:57 CET15 nov 2023 - 14:57 CET

Hoy en día, tal y como explica la dietista Bàrbara Munar @hablandodenutricion, el objetivo como mujeres no ha de ser sobrevivir la menopausia, sino conocerla e informarnos bien sobre ella para tener muy claras las herramientas que podemos aplicar. "Sin lugar a dudas, las más económicas y de fácil acceso son la alimentación y el estilo de vida”, explica, y así lo ha plasmado en su libro Reinas sin regla, publicado por Grijalbo, en el que da las claves que considera imprescindibles para atravesar esta etapa vital con mucha más energía y bienestar.

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¿Piensa que, poco a poco, vamos rompiendo el tabú de la menopausia?

Sí, somos la primera generación que hablamos con menos estigma de esta etapa vital y que nos preocupamos desde una vertiente de la salud y el autocuidado. También, gracias a nuestras reivindicaciones de ser atendidas dignamente, tenemos más información válida y respaldada científicamente que nos permite empezar a cuidarnos libres de prejuicios y desde la prevención.

¿Cree que ha podido influir el hecho de que mujeres famosas hayan compartido su experiencia?

Sí, creo que mujeres como Penélope Cruz, Naomi Watts, Drew Barrimore, Michelle Obama… hayan empezado a hablar de su proceso de forma natural y abierta en los medios, ha sido un punto de inflexión. Pero también que profesionales hayamos hablado de ello desde el humor y la ciencia, ha acercado este proceso a las mujeres.

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¿A pesar de todo, cree que sigue habiendo mujeres que relacionan esta época con el fin de la juventud y de la feminidad?

Sí. Hemos avanzado mucho en los últimos 6/7 años, pero todavía quedan muchos mitos y estigmas endémicos que no son fáciles de borrar. De manera que muchas mujeres todavía relacionan la menopausia con vejez o con el fin de nuestra etapa femenina. Cuando es al contrario, es un periodo a celebrar donde entramos dentro de otro ciclo vital muy importante que coincide, en la mayoría de los casos, con nuestra plenitud laboral y personal.

¿Cuáles son los principales temores sobre la menopausia que son, en realidad, infundados?

El primero es que pensamos que la menopausia engorda. Sí que es cierto que con el cambio hormonal y el paso de los años, el metabolismo puede endentecerse, pero cambiando la alimentación (solo un poco) y haciendo actividad física, podemos activar el metabolismo y mejorar la composición corporal. La realidad es que la menopausia no nos aumenta de peso, nos aumenta de peso nuestro estilo de vida.

También tenemos mucho miedo a los síntomas. Por una parte, porque todavía pensamos que tener la menopausia y sus síntomas nos hace viejas y porque creemos que tendremos todos los síntomas: insomnio, pérdida de memoria, aumento de grasa, sofocos… Pero hay un 20% de mujeres que no tiene síntomas y las mujeres que tenemos sintomatología no tenemos todo el listado, solo algunos.

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Da la impresión de que, de no hablarse de ella, ahora se presenta como un infierno: engordar sin poder hacer nada para evitarlo, descenso de la libido, sofocos insoportables…

Éste es más bien un mensaje que se daba hace 10 años. Era un mensaje basado en el miedo, en los mitos y en ‘es lo que toca, es normal, no se puede hacer nada con los síntomas y hay que asumirlo’. Actualmente, aunque este mensaje todavía se escucha, sí que es cierto que cada vez somos más los profesionales que nos hemos especializado en este campo y hay mensajes positivos y basados en la ciencia que animan a las mujeres a informarse y a cambiar su estilo de vida para que puedan reducir los síntomas y acabar con ellos.

Entonces ahora que se habla más, ¿el mensaje es el adecuado?

Cuando el mensaje viene de profesionales como ginecólogos o dietistas especializados en menopausia, sí, el mensaje es el correcto. Es un mensaje tranquilizador, donde damos pautas y orientaciones prácticas y basadas en la ciencia para que aprendamos a reconocer los síntomas, entender que son normales y después, hacer los cambios necesarios para mejorar nuestra calidad de vida.

El problema que veo como dietista especializada es que la moda de la menopausia corre peligro de caer en estereotipos físicos que pueden desencadenar una vez más en la obsesión por estar delgadas.

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Sofocos, falta de energía... ¿puede llegar a influir nuestra dieta en que los síntomas de la menopausia mejoren o sean más llevaderos?

Totalmente. Los estudios científicos que analizan la alimentación en la menopausia y mi experiencia en consulta tratando a mujeres en la menopausia me han demostrado que una alimentación más rica en azúcares, almidones y refinados producen una mayor sintomatología. En cambio, una nutrición más antiinflamatoria (basada en vegetales, frutas, proteínas y grasas de calidad, cereales integrales, legumbres…) se relacionan con menos síntomas. La razón es que una alimentación más natural en las correctas proporciones, reduce marcadores inflamatorios y la grasa visceral que son un desencadenante directo de síntomas como los sofocos, insomnio, falta de energía, irritabilidad…

¿Se pueden realmente llegar a evitar sofocos, caída del ánimo y la libido, o el insomnio solo cambiando ciertos hábitos en nuestro estilo de vida y variando nuestra alimentación?

Por supuesto, aquí no estoy generalizando porque siempre hay que revisar cada caso individualmente, pero la mayoría de mis pacientes reducen y/o eliminan los sofocos (incluso muy graves), mejoran su sueño, su estado de ánimo y energía a la vez que reducen grasa y contornos. En menos de un mes, podemos notar muchas mejoras.

La libido también puede mejorar si se debe a una falta de autoestima derivada de los cambios físicos o de falta de energía, pero si es por una causa más profunda de relación de pareja, aquí ya entraría el trabajo con un sexólogo o terapeuta.

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¿A partir de qué momento deberíamos hacer cambios en nuestra dieta para sobrellevar de mejor manera esta época compleja en la vida de la mujer?

Nunca es tarde para empezar a cuidarnos, de manera que en cualquier momento que hagamos cambios en nuestra vida, podremos notar mejoras. Los estudios certifican que con una alimentación y actividad física, incluso con 80 años podemos notar mejoras físicas, hormonales y metabólicas. Dicho esto, creo que el momento más dulce para empezar a cuidarnos para llegar a una menopausia con unos correctos marcadores inflamatorios, menos grasa visceral, una correcta masa muscular que nos ayudará a evitar enfermedades metabólicas como la diabetes… es a partir de los 40 años.

Muchas mujeres ven cómo su cuerpo cambia, cómo ganan peso con la llegada de la menopausia, ¿suele ser un motivo de consulta?

Sí, el aumento de peso y de grasa abdominal son los principales motivos por el que me llegan pacientes a la consulta. Sobre todo, lo que más suele molestarnos es el aumento de grasa en la zona media, en la cintura y el abdomen. Generalmente, la queja es más estética porque no nos reconocemos en este nuevo cuerpo, pero lo que no sabemos es que este aumento de peso y de grasa abdominal aumenta nuestro riesgo cardiovascular. Por tanto, esta queja estética (cuando se implementan los cambios nutricionales y de actividad física), nos ayuda a reducir el riesgo cardiovascular asociado a este aumento de grasa.

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¿Qué hábitos saludables en relación a nuestra alimentación deberíamos incorporar una vez que estamos en esta etapa?

Lo primero es preocuparnos más por la calidad de los alimentos que por las calorías que ingerimos. La mayoría de las pacientes cuando llegan a la consulta están comiendo muy por debajo de sus necesidades nutricionales lo que favorece una relentización del metabolismo y un aumento de grasa. Mis pacientes comen más que antes de conocerme y pierden grasa, lo que demuestra que no es necesario comer menos, sino comer mejor.

Por otro lado, hemos de comer mucha más fruta y verdura, la media de consumo en España son unas 3 piezas vegetales al día, y en esta etapa debemos comer al menos 4/5 piezas al día. También, tenemos mucho miedo a las grasas y son necesarias por su protección cardiovascular y también porque nos ayudan a sintetizar hormonas. Por último, también hemos de aumentar el consumo de proteínas que nos aportan mucha saciedad y cambiar los cereales refinados por integrales para aportarnos más fibra que nos ayuda a mejorar la microbiota intestinal que está relacionada con menores marcadores inflamatorios y, por tanto, con menos síntomas como los sofocos.

Así que 5 cosas que deberíamos hacer es mejorar la calidad de nuestra alimentación y aumentar el consumo de vegetales, grasas, proteínas… y cambiar las harinas refinadas por cereales integrales.

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'Cuidarse no es una opción, es la opción'. Es una de las frases que aparecen en su libro. ¿Por qué nos cuesta tanto confirmar que tenemos que prestar más atención a nuestro autocuidado?

Porque somos mujeres, trabajadoras, madres, hermanas, hijas de padres dependientes, llevamos una casa… tenemos una lista tan larga de cosas por hacer cada día que dedicamos todo nuestro tiempo a cuidar de nuestro entorno, tener la casa al día, cocinar para la familia… De esta manera, nunca encontramos el momento de cuidarnos. De ahí, que es imperativo que aprendamos que para poder cuidar a los demás, primero hemos de poder cuidarnos a nosotras y dedicarnos un tiempo diario de descanso, de actividad física, de tomar algo con una amiga… Ese autocuidado será la clave para poder disfrutar de esta etapa plenamente.

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¿Qué encontrarán las lectoras -o lectores- en Reinas sin reglas?

Encontrarán la primera guía de alimentación en la menopausia, basada en casi 200 estudios científicos recientes y en mi experiencia como dietista donde he tratado a cientos de mujeres en la menopausia. Esta guía la escribí con un lenguaje muy sencillo para que todas las mujeres podamos entender lo que nos sucede en esta etapa; al mismo tiempo, explico de forma muy práctica cómo preparar los desayunos, las comidas, las cenas, cómo recomiendo que sean las raciones… para que a medida que vayamos leyendo el libro, podamos ir haciendo pequeños cambios que nos ayudarán a reducir los síntomas y mejorar nuestra energía y estado de ánimo.

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