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8 estrategias para activar un metabolismo más lento

Te explicamos si es verdad que hay personas que engordan si tienen un metabolismo más lento y, de ser así, cómo se puede acelerar para adelgazar

Actualizado 21 de noviembre de 2023 - 18:05 CET21 nov 2023 - 18:05 CET

El metabolismo, un término que a menudo escuchamos en conversaciones sobre salud y peso corporal, juega un papel esencial en la vida de cada individuo. Sin embargo, la comprensión de qué implica realmente un "metabolismo lento" y cómo afecta a nuestro cuerpo puede ser un tema confuso. Para conocer más sobre el metabolismo y si lo podemos acelerar para adelgazar, hablamos con la Dra. Daniela Silva, coordinadora de la Unidad de Obesidad y Sobrepeso de Vithas Internacional en Madrid. Además, la Dra. Amparo Marco, responsable de endocrinología y nutrición del Hospital Universitario Vithas Madrid Aravaca, también nos dará consejos detallados sobre cómo activar nuestro metabolismo.

¿Qué entendemos exactamente por metabolismo lento?

Para comprender el metabolismo lento, primero debemos definir el concepto de metabolismo en sí. El metabolismo se refiere a una serie de procesos biológicos a través de los cuales nuestro cuerpo gasta energía para mantenerse vivo y funcionando. Cuando hablamos de la velocidad del metabolismo, nos referimos a la tasa metabólica, que es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones esenciales, como la respiración y la digestión. Como señala esta experta en sobrepeso y obesidad, "el metabolismo no es simplemente rápido o lento; es un proceso altamente individualizado que se ve influenciado por varios factores".

Si bien muchas personas culpan a su metabolismo lento de ganar peso fácilmente, es importante destacar que el peso corporal está determinado por una interacción compleja de factores, como la estatura, la edad, el sexo, la cantidad de masa muscular y los genes, además de la tasa metabólica.

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¿Cuáles son las posibles causas de un metabolismo lento?

Existen dos categorías principales de causas que pueden llevar a un metabolismo lento: las causas genéticas y las causas patológicas. Algunas personas pueden tener una tasa metabólica más baja debido a factores genéticos, pero esto no necesariamente implica problemas de salud. Por otro lado, existen afecciones médicas que pueden afectar la tasa metabólica y tener un impacto significativo en el bienestar general.

Entre las causas patológicas más comunes que pueden ralentizar el metabolismo se incluyen el hipotiroidismo, la baja masa muscular y la insuficiencia suprarrenal. Además, la acumulación de tejido adiposo, que es típica del sobrepeso, puede influir negativamente en la tasa metabólica al afectar la función de hormonas importantes como la testosterona. Como nos recuerda la especialista, "es esencial abordar las causas que producen el metabolismo lento y tratarlas adecuadamente para mejorar la salud y el bienestar general", señala la Dra. Silva.

¿Qué factores genéticos pueden influir en la velocidad del metabolismo de una persona?

"La velocidad del metabolismo de una persona está influenciada por una combinación de factores genéticos y ambientales. Aunque la genética juega un papel importante, no es el único determinante de la velocidad del metabolismo. Algunos factores genéticos que pueden influir en la velocidad del metabolismo incluyen", nos cuenta la Dra. Amparo Marco.

Herencia
Composición corporal: la cantidad y el tipo de tejido muscular y graso en el cuerpo están influenciados por factores genéticos. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que las personas con una mayor proporción de masa muscular pueden tener un metabolismo más rápido,
Termogénesis: entendida como la producción de calor en el cuerpo. Algunas personas pueden tener variaciones genéticas que afectan la cantidad de calor que su cuerpo produce en reposo, lo que puede influir en la tasa metabólica en general.
Síndrome metabólico: el síndrome metabólico es un conjunto de condiciones médicas que incluyen obesidad, presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre y niveles anormales de lípidos en sangre. Estas condiciones a menudo tienen una base genética y pueden estar asociadas con un metabolismo más lento.

Es importante tener en cuenta que, aunque los factores genéticos pueden influir en la velocidad del metabolismo, el estilo de vida, incluyendo la dieta y el nivel de actividad física, también desempeñan un papel significativo. Adoptar hábitos de vida saludables, como mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente, puede ayudar a optimizar la velocidad del metabolismo y mantener un peso corporal saludable, incluso si se tienen predisposiciones genéticas que podrían ralentizar el metabolismo.

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Con la edad, el metabolismo se vuelve más lento

Es un hecho que con el envejecimiento, la tasa metabólica tiende a disminuir. Esto se debe en gran parte a la reducción de la actividad física a medida que envejecemos y a la pérdida progresiva de masa muscular, que es un componente clave en la regulación del metabolismo.

En el caso de las mujeres, los cambios hormonales que preceden a la menopausia, como la disminución de los niveles de estrógeno, pueden dar lugar a la acumulación de grasa abdominal y una disminución de la tasa metabólica. Como nos recuerda, "si bien el envejecimiento es un factor que contribuye a un metabolismo más lento, es posible mantener un metabolismo saludable a través de un estilo de vida activo y una dieta equilibrada", indica la coordinadora de la Unidad de Obesidad y Sobrepeso de Vithas Internacional en Madrid.

La forma de determinar si realmente tienes el metabolismo lento

Determinar la tasa metabólica de una persona es fundamental para comprender su situación metabólica. Hay varias formas de medirla, desde ecuaciones simples que tienen en cuenta peso, edad, estatura y nivel de actividad física, hasta técnicas más sofisticadas como la bioimpedancia, que proporciona un cálculo más preciso de la tasa metabólica y la composición corporal.

En Vithas Internacional, utilizamos la bioimpedancia como herramienta para evaluar a nuestros pacientes, lo que nos permite ofrecer un enfoque personalizado para abordar problemas de metabolismo.

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El metabolismo lento por genética se puede revertir

Como mencionamos anteriormente, la tasa metabólica es el resultado de una compleja interacción de factores genéticos, fisiológicos y ambientales. Si bien algunas personas pueden tener una predisposición genética a un metabolismo más lento, esto no significa que estén condenadas a tener problemas de peso o salud.

Mantener un metabolismo saludable implica cuidar varios aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la alimentación, la actividad física, la calidad del sueño y la gestión del estrés.Todos estos aspectos nos pueden activar el metabolismo y sentirnos mejor.

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8 estrategias para activar un metabolismo lento

"Hay estrategias que las personas con un metabolismo lento pueden emplear para ayudar a activarlo o acelerarlo. Es importante tener en cuenta que aunque estas estrategias pueden ayudar, los resultados pueden variar de una persona a otra y siempre es recomendable consultar a un médico o un nutricionista antes de hacer cambios significativos en la dieta o el estilo de vida", afirma la responsable de endocrinología y nutrición del Hospital Universitario Vithas Madrid Aravaca. Estas son algunas sugerencias:

Hacer ejercicio regularmente: el ejercicio, en particular el entrenamiento de fuerza y resistencia, puede ayudar a aumentar la masa muscular. Como el músculo quema más calorías en reposo que la grasa, tener más masa muscular puede aumentar el metabolismo basal.
Incluir proteínas en la dieta: consumir suficientes proteínas puede ayudar a mantener y construir masa muscular.
Evitar dietas extremadamente bajas en calorías: reducir drásticamente la ingesta calórica puede ralentizar el metabolismo para conservar energía. Es importante mantener una dieta equilibrada y no restringir demasiado las calorías.
Comer comidas pequeñas y frecuentes: en lugar de tres comidas grandes al día, comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia puede ayudar a mantener un nivel de energía constante y evitar picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre.
Beber suficiente agua: la deshidratación puede ralentizar el metabolismo. Asegúrate de mantenerse bien hidratado durante todo el día.
Obtener suficiente sueño: la falta de sueño puede afectar negativamente las hormonas del hambre y el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso y, a la larga, al aumento de peso. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche.
Reducir el estrés: el estrés crónico puede desencadenar la producción de hormonas del estrés como el cortisol, que puede ralentizar el metabolismo. La práctica regular de técnicas de reducción del estrés, como la meditación y el yoga, puede ser útil.
Evitar el alcohol y las bebidas azucaradas: el alcohol y las bebidas azucaradas pueden ser altas en calorías y tener un impacto negativo en el metabolismo.