,type=downsize)
De sobra son conocidos los beneficios de caminar. Caminar, por ejemplo, es un excelente ejercicio para mejorar la salud cardiovascular, músculo-esquelética o despejar tu mente. También te puede ayudar a adelgazar, siempre que camines a paso más rápido o cambies de terreno. Pues bien, en esta ocasión te explicaremos en qué consiste la caminata o marcha afgana, una forma de caminar que también te puede servir para meditar o relajar tu mente, ya que combina el ejercicio con la atención a la respiración. Y lo más curioso es que puedes andar largos recorridos sin apenas cansarte, por lo que es una excelente forma de hacer senderismo.
- Leer: Cómo caminar para adelgazar este año, según Harvard
Los orígenes de la marcha afgana
La caminata afgana se ha inspirado en los nómadas afganos, gentes capaces de recorrer largas distancias sin que, aparentemente, lleguen a un gran desgaste físico.
De hecho, son capaces de caminar más de 60 kilómetros al día durante muchos días seguidos, lo que les permite cubrir hasta 700 kilómetros en tan solo 10 días. Lo hacen coordinando sus pasos con la respiración siguiendo una secuencia que favorece la resistencia y la calma mental.
Tras la observación de estos pueblos, en la década de 1980, Édouard G. Stiegler, vio que esta asombrosa habilidad podría trasladarse a otros grupos de población. Por ejemplo, el nuestro. De ahí surgió esta técnica que hoy conocemos como caminata o marcha afgana y que combina los beneficios de caminar con las bondades de saber respirar.
- Leer: Caminar por la mañana: estos son sus beneficios
La clave de la marcha afgana: coordinación de pasos y respiración
La caminata afgana se basa en la coordinación de pasos con la respiración. El patrón básico se divide de la siguiente manera:
- Inhalar durante tres pasos.
- Retener la respiración en el cuarto paso.
- Exhalar durante tres pasos.
Este ciclo se repite continuamente. Cuando el terreno presenta pendientes ascendentes, el ritmo se ajusta a dos pasos para la inhalación y dos pasos para la exhalación, sin pausas intermedias.
Puede parecer difícil al principio, ya que tienes que estar atenta a la respiración y contar los pasos. Sin embargo, a medida que te habitúas a caminar así lograrás hacerlo sin apenas darte cuenta.
- Leer: Plan viral para adelgazar caminando 31 días
Sus beneficios
Son muchos los beneficios de este tipo de forma de caminar. Entre ellos:
- Oxigenación del cuerpo. La técnica mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia en la absorción de oxígeno.
- Resistencia. Al sincronizar los pasos con la respiración, la caminata afgana fortalece la resistencia física, permitiendo recorrer distancias mayores sin fatigarse.
- Estimulación de la circulación sanguínea. La coordinación de pasos y respiración mejora la circulación sanguínea, lo que beneficia la salud cardiovascular.
- Fortalecimiento de los huesos. A través de la actividad física, se fortalecen los huesos sin generar molestias articulares, lo que es beneficioso para la salud ósea.
- Reducción del estrés. La caminata afgana se asemeja a una forma de meditación activa, disminuyendo la velocidad de los pensamientos y ayudando a liberarse de las preocupaciones internas.
- Leer: Sí, caminar a diario es bueno también para tu mente
Cómo practicarla para incrementar los beneficios
La caminata afgana se adapta a la vida cotidiana de manera versátil, ya que puede realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento del día. Ya sea de regreso a casa desde el trabajo o durante una salida de compras, o, lo que es mejor, en nuestras salidas al campo o a la montaña.
La recomendación general es practicar la caminata afgana durante al menos 20 a 30 minutos al día, tres veces a la semana, para empezar a experimentar sus beneficios.
El ritmo depende de cada individuo y se puede ajustar a medida que se encuentra la propia cadencia. Además, es importante adaptar el ritmo según la inclinación del terreno, manteniendo siempre un equilibrio entre la inspiración y la espiración, que deben llevarse a cabo durante el mismo número de pasos. Si el terreno presenta una pendiente pronunciada, se puede suprimir la retención de la respiración y limitarse a inspirar y espirar sin interrupciones, de acuerdo a la comodidad del ritmo.
- Leer: Ejercicios para entrenar la respiración
Diferencias con la marcha meditativa de los budistas
Podemos pensar que la marcha afgana es muy parecida a la marcha meditativa que practican los budistas. Sin embargo, tiene algunas diferencias. La marcha meditativa de los budistas es una práctica de meditación en movimiento que se realiza de manera consciente y deliberada mientras se camina. Los monjes y practicantes caminan lentamente y de manera reflexiva en un área específica, como un jardín o un pasillo, mientras mantienen su atención plenamente enfocada en la experiencia de caminar.
Esta práctica se diferencia de la caminata convencional o de la marcha afgana, ya que el enfoque principal está en la atención plena y la conciencia de cada paso, en lugar de simplemente desplazarse de un lugar a otro. Los budistas utilizan la marcha meditativa para desarrollar la atención plena, la concentración y la consciencia del momento presente.
La marcha meditativa de los budistas se considera una forma de meditación que ayuda a mantener el equilibrio mental y corporal, así como a cultivar una mayor comprensión de la experiencia presente. La marcha meditativa es a menudo utilizada en combinación con la meditación sentada como parte de la práctica espiritual budista.
En cambio, la marcha afgana tiene el propósito de desplazarse o, incluso, de hacer ejercicio caminando, ya que puedes variar la intensidad y el terreno. La respiración, en este caso, se utiliza para aumentar la resistencia y no cansarse aunque, indudablemente, el control de la respiración siempre ayuda a encontrar mayor calma mental y alejar los pensamientos negativos.
