¡Despídete del dolor de espalda y de hombros sin fármacos!

El dolor en la zona de la espalda y los hombros es una dolencia muy común y una de las principales razones por las que muchas de nosotras consultamos al médico. Según los médicos, es un precio que debemos pagar por nuestra condición de bípedos. Sin embargo, podemos aliviar estos dolores con medidas preventivas y ejercicios para fortalecer los músculos. 

El dolor de espalda y de músculos puede manifestarse de diversas maneras, desde sensaciones leves y continuas, hasta dolor agudo y repentino que puede durar durante varios días. Estos últimos pueden llegar a ser incapacitantes y repercutir en la calidad de vida de las personas. Por ello, es importante buscar soluciones que alivien las molestias y prevenir que aparezcan dolores más graves. 

Y es que, como nos recuerda Ata Pouramini, quiropráctico y autor del libro ‘Escuela de la espalda’, "los seres humanos tenemos una gran dependencia de una buena postura y movilidad. La columna vertebral desempeña un papel vital en la movilidad y el bienestar de las personas. Mantener una columna vertebral sana es esencial para una vida activa y sin dolor". Por ello, la educación sobre la postura adecuada, el ejercicio y los hábitos de vida saludables son fundamentales.

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Más común a partir de los 40 años 

Aunque, como decíamos, se trata de un dolor común que afecta a todas las edades, las probabilidades de sufrirlo aumentan a partir de los 40 años, ya que es habitual que a partir de esa edad empiecen a aparecer las primeras señales de desgaste de la columna. Incluso, puede anticiparse a los 30 años, según indica el Hospital Clínic de Barcelona. El sedentarismo y los hábitos de vida actuales pueden favorecer este adelanto en la edad de aparición. 

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Mantener el core fuerte para evitar el dolor

La musculatura de la espalda y el abdomen, que forman parte de nuestro core central, deben tener la fortaleza suficiente como para soportar bien el peso del cuerpo y disminuir así la carga a la que están sometidas ciertas articulaciones. Unos músculos fortalecidos protegen la espalda y ayudan a mantenerla en una posición sana, lo que a la larga hará que disminuyan los dolores y el riego de lesión.

Sin embargo, con la práctica de deporte convencional no siempre basta, por este motivo los expertos de Hyperice te proponen una serie de hábitos y ejercicios específicos para practicar de forma regular y evitar así el dolor de espalda y hombros, previniendo también su aparición.

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Un cinturón o faja lumbar cuando levantes peso 

En tus entrenamientos de fuerza, puedes utilizar una faja deportiva. Te ayudará a mantener la espalda en la posición correcta y eso reducirá el riesgo de lesiones al levantar peso. Además, este material también ayuda a fortalecer el core y distribuye la fuerza de una manera más efectiva cuando hagas ejercicios como sentadillas o peso muerto. Una vez hayas terminado tu rutina, puedes usar un cinturón que combine tecnología térmica con masajes para recuperarte. 

Usa un rodillo en tus entrenamientos 

Los rodillos de espuma, conocidos como foam rollers, son geniales para la recuperación muscular. Su utilización es común en disciplinas como el yoga o el pilates debido a su efectividad en la tarea de fortalecer el cuerpo, pero también resultan útiles para activar y relajar los músculos antes y después de participar en otros deportes. Ya sea recostándose sobre el rodillo o deslizándolo a lo largo de la columna, hombros y la parte baja de la espalda, contribuye a mejorar la flexibilidad del tejido muscular, ampliar el rango de movimiento y estimular la circulación sanguínea. Esto, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesiones y combate los molestos puntos de tensión, llamados nudos o puntos gatillo, que pueden surgir por exceso de entrenamiento y malas posturas.

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Adopta una buena postura en la oficina 

Los problemas de espalda y hombros son afecciones comúnmente relacionadas con trabajos de oficina. La tensión, las malas posturas y el largo tiempo frente al ordenador, sin variar la postura, pueden acabar con contracturas y molestias musculares. Para aliviar esta tensión y prevenir estos problemas, es esencial adaptar el entorno de trabajo a las necesidades ergonómicas de nuestro cuerpo. Se recomienda elegir una silla que aporte un sólido soporte en la zona lumbar y permita la regulación de su altura para garantizar la mayor comodidad posible. Además, contar con un escritorio lo suficientemente amplio para colocar la pantalla del ordenador a una distancia que evite forzar la postura encorvada de la espalda y el cuello es fundamental.

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No descuides tu sueño 

La calidad de tu sueño es vital para la recuperación. Duerme de lado, preferiblemente del lado izquierdo, en posición fetal, para mantener la curvatura natural de tu columna. Usa una almohada adecuada y coloca un cojín entre tus piernas a la altura de las rodillas. Si quieres evitar la sobrecarga en los hombros, duerme boca arriba con un cojín bajo la cadera.

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Aplica calor en la zona dolorida

El dolor muscular puede ser causado por tensión, malos gestos, sobresfuerzo físico y muchos más motivos. Sea cual sea su origen, el calor es un buen aliado tanto para apaciguar sus síntomas como para prevenirlos. Aplicar calor en el cuerpo mejora la rigidez corporal, relaja los músculos y aumenta la elasticidad del tejido, reduciendo así las molestias. Existen dispositivos que aportan vibración y calor al mismo tiempo y proporcionan alivio instantáneo. Pueden usarse tras los entrenamientos para acelerar el proceso de recuperación muscular o incluso estando en movimiento. 

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Incluye en tus rutinas yoga o pilates

Son perfectos para fortalecer, estirar y prevenir los dolores de espalda. Aunque hay muchas posturas que pueden aliviarlos, te describimos a continuación las asanas y ejercicios más básicos que puedes hacer todos los días. 

Postura del gato-vaca 

• Comienza en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Inhala mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza (postura de la vaca).
• Exhala mientras redondeas la espalda y llevas la barbilla al pecho (postura del gato).
• Repite este movimiento durante 1-2 minutos, coordinando la respiración con el movimiento.

Postura del niño

• Siéntate sobre los talones con las rodillas juntas.
• Inclina el cuerpo hacia adelante, estirando los brazos hacia delante y apoyando la frente en el suelo.
• Permanece en esta posición durante 1-2 minutos para estirar la espalda y relajarla.

Elevación de caderas

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de las caderas.
• Eleva las caderas hacia arriba, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Baja lentamente y repite el movimiento 10-12 veces.

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