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El cortisol es conocido popularmente como la hormona del estrés, y aunque su presencia en nuestro organismo es completamente natural, su exceso puede convertirse en una amenaza silenciosa para la salud física, emocional y mental. “Si bien es esencial para responder a momentos puntuales de tensión, un exceso prolongado puede desencadenar problemas importantes”, señala Pilar Guerra Escudero, psicóloga clínica y coach ejecutivo.
En condiciones normales, esta hormona se segrega siguiendo un ritmo circadiano: sus niveles son más altos por la mañana y van disminuyendo a lo largo del día. Sin embargo, cuando hay un exceso constante de cortisol, el organismo permanece en estado de alerta permanente, y ahí comienzan los desequilibrios. Dolores corporales, insomnio, irritabilidad, ansiedad, alteraciones en la piel, problemas digestivos e incluso infertilidad pueden estar relacionados con un cortisol disparado.
Para bajar los niveles hay que modificar hábitos y rutinas. Dormir al menos siete horas por noche, practicar técnicas de relajación como meditación, respiración consciente o yoga, y reducir el ritmo diario son algunas de las medidas más efectivas
¿Qué hacer si tengo el cortisol alto?
El primer paso es identificar las causa. "El estrés crónico encabeza la lista; sin embargo, la falta de sueño, una dieta desequilibrada y la ingesta excesiva de cafeína también pueden contribuir. Incluso ciertos medicamentos y condiciones médicas pueden jugar un papel en este aumento. Es importante reconocer que nuestro estilo de vida y hábitos diarios pueden tener un impacto significativo en estos niveles”, explica Guerra.
Para bajar el cortisol de forma natural, es fundamental modificar hábitos y rutinas. Dormir al menos siete horas por noche, practicar técnicas de relajación como meditación, respiración consciente o yoga, y reducir el ritmo diario son algunas de las medidas más efectivas. “Tener una red de apoyo emocional también ayuda a amortiguar el impacto del estrés diario”, añade la experta.
Incorporar actividad física de forma regular, aunque sin caer en el sobreentrenamiento, mejora el estado de ánimo y equilibra las hormonas del estrés. Del mismo modo, llevar una alimentación rica en nutrientes esenciales y evitar los picos de glucosa en sangre es clave para evitar subidas de cortisol.
La vitamina C puede disminuir el nivel de cortisol en sangre y mejorar la resistencia al estrés. Además, fortalece el sistema inmunológico, que se ve comprometido cuando esta hormona se encuentra en niveles elevados durante largos periodos
© Getty Images¿Qué vitamina ayuda a bajar el cortisol?
La vitamina C es una de las aliadas más potentes a la hora de reducir el cortisol, especialmente en situaciones de estrés agudo. Presente en frutas como el kiwi, las fresas o las naranjas, y en verduras como el pimiento rojo y el brócoli, su función antioxidante ayuda a neutralizar los efectos negativos del estrés en el organismo.
Según diversos estudios, una ingesta adecuada de vitamina C puede disminuir el nivel de cortisol en sangre y mejorar la resistencia al estrés. Además, fortalece el sistema inmunológico, que se ve comprometido cuando esta hormona se encuentra en niveles elevados durante largos periodos. Tal como comenta la psicóloga, "el cortisol desempeña un papel de doble filo en el sistema inmunológico. En pequeñas cantidades, puede tener efectos antiinflamatorios beneficiosos. Pero, cuando los niveles son persistentemente altos, pueden suprimir la respuesta inmunológica, dejándonos más vulnerables a enfermedades e infecciones. De ahí la importancia de encontrar estrategias efectivas para gestionar el estrés y mantener un equilibrio saludable".
También es recomendable prestar atención a otros nutrientes como el magnesio, presente en alimentos como las almendras, las espinacas o el aguacate, ya que ayuda a calmar el sistema nervioso y a mejorar la respuesta del cuerpo ante el estrés.
Bollería industrial, refrescos, chucherías o cereales ultraprocesados provocan subidas bruscas de glucosa en sangre, lo que estimula la producción de cortisol.
¿Qué no debo comer si tengo el cortisol alto?
Hay ciertos alimentos que conviene evitar si buscas equilibrar tus niveles de cortisol y mantener a raya los efectos del estrés prolongado. El primero en la lista es el azúcar refinado. Bollería industrial, refrescos, chucherías o cereales ultraprocesados provocan subidas bruscas de glucosa en sangre, lo que estimula la producción de cortisol.
Lo mismo ocurre con el exceso de cafeína. Tomar varias tazas de café al día, sobre todo si no van acompañadas de una dieta rica en nutrientes, puede mantener el cuerpo en un estado de alerta constante. El alcohol, aunque en ocasiones pueda parecer relajante, también desestabiliza el sistema hormonal y empeora la calidad del sueño, dificultando la regulación del cortisol nocturno.
Los alimentos ultraprocesados, con grasas trans y aditivos artificiales, también deben limitarse. En su lugar, se recomienda una dieta rica en productos frescos, naturales y variados, que proporcionen los nutrientes necesarios para sostener al organismo en equilibrio.
© Adobe Stock¿Qué alimentos bajan el cortisol?
Para responder a esta pregunta acudimos a la Dra. Aurelia Villar, endocrinóloga y miembro de Grupo Top Doctors, que nos aclara que existen alimentos con propiedades demostradas para ayudarte a reducir los niveles de cortisol de forma natural. Incluirlos con regularidad en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu condición física y mental:
- Pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas: ricos en omega-3, tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a regular la respuesta del cuerpo ante el estrés.
- Frutas y verduras ricas en vitamina C: naranjas, fresas, kiwi, pimiento rojo y brócoli contribuyen a reducir el cortisol y refuerzan el sistema inmunológico.
- Chocolate negro (mínimo 70% de cacao): fuente de magnesio y antioxidantes, mejora el estado de ánimo y puede reducir la ansiedad.
- Té verde, especialmente en su versión matcha: contiene L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación sin inducir somnolencia.
- Almendras: aportan magnesio, vitamina E y grasas saludables que ayudan a controlar la producción de cortisol.
- Plátanos: ricos en potasio y triptófano, ayudan a producir serotonina, una hormona que contrarresta el cortisol.
- Aguacates: contienen fibra, grasas saludables, magnesio y potasio. Todos estos nutrientes son clave para equilibrar el sistema nervioso y hormonal.
- Espinacas y otras hojas verdes: aportan magnesio, que ayuda a mitigar los efectos del estrés y favorece la relajación.
Además de incorporar estos alimentos, es importante seguir algunos hábitos que contribuyan a mantener estables los niveles hormonales: evitar saltarse comidas, incluir proteína en cada una de ellas, mantenerse hidratada, y reducir al mínimo el alcohol y la cafeína.
