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Han pasado ya cinco años desde que Marta Verona se convirtiera en la flamante ganadora de la sexta edición de MasterChef. Cinco años que le han dado para mucho, tanto a nivel personal como profesional, porque Marta se ha convertido en una de las nutricionistas más conocidas y reconocidas, y si no, que se lo digan a la legión de seguidores que a través de su instagram pueden disfrutar de sus consejos dietéticos y de sus recetas, siempre divertidas y muy fáciles de hacer. Y no solo por su enorme talento y simpatía a la hora de comunicar la importancia de llevar una dieta saludable sino porque, además, es una de las grandes abanderadas de la dieta mediterránea.
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Pudimos conversar con ella en un encuentro organizado por Danacol con motivo de la campaña que están llevando a cabo bajo el lema "Cambia para que nada cambie" con el objetivo de concienciar sobre la importancia de prestar atención a los niveles de colesterol alto por el impacto que puede tener en la salud cardiovascular femenina, y muy especialmente en las mujeres que se encuentran en la etapa de la menopausia.
Qué problemas de salud conlleva la menopausia
Y es que según informes de la Organización Mundial de la Salud los problemas cardiovasculares representan ya el 40% de los fallecimientos de la población femenina. La causa está en el descenso y desequilibrio hormonal (estrógenos, testosterona y progesterona) que se produce en esta etapa de la vida de la mujer. Si durante la etapa fértil estas hormonas actúan como escudos protectores y previenen la enfermedad cardiovascular (infartos, angina, ictus…), durante la menopausia la mujer es especialmente vulnerable. Entre otras cosas porque el declive hormonal aumenta los niveles del llamado colesterol malo (LDL) y disminuye el colesterol bueno (HDL). Un aumento de las partículas de LDL puede provocar una obstrucción de las arterias y desembocar en un episodio isquémico del corazón. A ello hay que unir que durante la menopausia aumenta también el riesgo de diabetes porque suben los niveles de azúcar, uno de los motivos es la acumulación de grasa visceral en la cintura y la resistencia a la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de glucosa en la sangre.
Pero con la llegada de la menopausia no solo se ven afectadas las arterias, también los huesos (osteoporosis), los músculos (pérdida de masa muscular) y el cerebro (pérdida de memoria), de ahí que todos los expertos no se cansen de recomendar realizar ejercicio físico de fuerza, dormir al menos 8 horas diarias, realizarse chequeos periódicos y llevar una alimentación saludable.
Y precisamente de cómo la nutrición puede ayudar a las mujeres que se encuentran en la menopausia hemos hablado largo y tendido con Marta Verona, que no solo nos ha dado consejos dietéticos, sino también algunos trucos con los que cuidar nuestra salud comiendo.
¿Cómo abordarías tú los problemas de salud que trae consigo la menopausia? ¿Existe un menú concreto?
Te diré grupos de alimentos concretos que no pueden faltar en la dieta de una persona con menopausia. ¿Cuáles son los principales problemas que encontramos? En primer lugar, la alteración hormonal, es decir, disminuyen los niveles de hormonas, como los estrógenos y progesterona. Y, en segundo lugar, esto también afecta a que tengamos más probabilidad de tener osteoporosis. Es decir, perdemos el calcio de nuestros huesos. ¿Cómo podemos abordar esto desde el punto de vista nutricional? Por un lado, para regular los niveles de hormonas, hay que introducir en la dieta alimentos con grasas saludables porque ayudan a que nuestro cuerpo genere de nuevo estas hormonas, en menor cantidad, porque ya es algo genético, pero vamos a generarlas. ¿Y dónde encontramos estas grasas saludables? Pues en las semillas, en los frutos secos, en el pescado azul y en nuestro maravilloso aceite de oliva virgen extra. Además, incorporarlo en nuestra dieta diaria es muy fácil. En los desayunos, por ejemplo, podemos tomar un porridge con semillas de chía y ya tendríamos cubiertas la ingesta de grasas saludables; o, si preferimos un desayuno salado, una tostada de salmón ahumado, por ejemplo.¿Que tienen también las semillas que son súper importantes? Calcio para prevenir la osteoporosis. El calcio, sabemos todos que forma parte de nuestros huesos, pero ojo, lo que no nos cuentan es que el calcio, a veces, no se absorbe del todo. Muchas veces comemos calcio y excretamos calcio.
¿Qué puedo hacer como mujer con menopausia para aprovechar de verdad este calcio? Tomar alimentos con vitamina D. Seguro que todo el mundo ha escuchado alguna vez lo de tomar leche desnatada enriquecida con vitamina D. La vitamina D es una vitamina que se encuentra en los alimentos con grasa. ¿Qué sucede?, que muchas veces las mujeres tomamos leche desnatada por el miedo a engordar.
-¿Por qué engordamos durante la menopausia?
Pero también se nos dice que es mucho más sano tomar leche desnatada
Pues en realidad no. 100 mililitros de leche entera solo tienen 3,8 gramos de grasa. Es verdad que la leche desnatada por 100 mililitros tiene 0,4 gramos de grasa, pero es una cantidad insignificante. En realidad, nos compensa mucho más que sea leche entera, porque en esta poca grasa que tiene, tenemos vitamina D, que tiene la misma puerta de entrada en el intestino que el calcio. Esto quiere decir que, si yo tomo leche entera con vitamina D, el calcio que tiene la leche lo voy a absorber prácticamente al 100%. Y, por otro lado, esta grasa es saciante y hará que no se picotee tanto entre horas. Y esto para una mujer con menopausia es importante porque cuesta mucho más perder peso porque nuestro metabolismo nos lleva a almacenar grasa. Así que los alimentos saciantes ricos en fibra, frutas, verduras y ricos también en proteínas, como, por ejemplo, los huevos o las legumbres, nos ayudarán a controlar las ingestas y a mantenernos en nuestro peso.
-Las 8 claves de la vitamina D, un nutriente esencial para el corazón, los huesos y tu ánimo
¿Y qué ocurre con la carne? Porque también es una importante fuente de proteínas
Tanto la carne blanca de pollo como la carne roja de ternera tienen la misma cantidad de proteína. Y no solo eso, sino que también tienen proteína de calidad, proteína completa. En ambos casos.
¿Qué sucede? Que la carne blanca tiene menos cantidad de grasa, así que esto es beneficioso porque, si tiene menos cantidad de grasa, en realidad tendrá más cantidad de proteína, simplemente por un tema de proporción. Y si escogemos carne roja no pasa nada si la tomamos de vez en cuando, porque si es roja tenemos más hierro. Y esto para la mujer con menopausia también nos interesa. Si queremos tomar carne roja vamos a elegir carne roja magra, es decir, la que tiene menos de un 10% de grasa, por ejemplo, el solomillo o la falda de ternera son buenas piezas de carne.
Es verdad que se ha descubierto que existe una relación del cáncer colorrectal con las carnes procesadas, pero son las carnes rojas procesadas. Yo estoy hablando de carnes frescas. Aquí no hay ningún problema. Si la carne es fresca, ya sea roja o blanca, si son magras, son saludables.
¿Y las personas a las que les encanta el dulce deben renunciar a ello?
A todos nos encanta el dulce. Y yo creo que la vida saludable tiene que estar rica. Esto es fundamental para que haya adherencia. Por este motivo podemos reformular recetas dulces para no tener que privarnos de nada. ¿Con qué endulzamos todo? Con azúcar, pues existen alternativas al azúcar.
Por un lado, se puede reducir el azúcar utilizando aromáticos, que nos recuerdan a sabores dulces. Esto engaña mucho a nuestro cerebro: vainilla, canela, cardamomo… son aromáticos que al final te llevan a sabores dulces y esto te permite reducir la cantidad de azúcar. Y, por otro lado, podemos ir reduciendo la cantidad de azúcar progresivamente hasta que el paladar se acostumbre al sabor natural de los alimentos. O bien podemos utilizar dos alternativas:
- Utilizar miel que es un azúcar, que quede muy claro, pero es el doble de dulce que el azúcar. Por lo tanto, podemos utilizar la mitad de cantidad y con ello la mitad de las calorías.
- Recurrir a frutas muy dulces como, por ejemplo, el puré de plátano o el puré de dátiles para endulzar. Y esto lo podemos aplicar a todas las recetas de bizcochos, de galletas o de mermeladas.
¿Y para gente que le gusta lo salado? ¿Cómo podemos hacer para no pasarnos con la sal?
Lo salado yo creo que tiene dos grandes problemas, más que la gente a quien le gusta el dulce. Por un lado, es el exceso de sal y, por otro lado, el exceso de grasas saturadas, que es lo que tienen los alimentos salados, porque al final la grasa es vehículo de sabor y eso nos encanta.
Claro que existen alternativas. Yo siempre reduzco la cantidad de sal de las recetas, de dos maneras. Uno, a través de los ingredientes, de nuevo, aromáticos. El comino o el curry, por ejemplo, son aromáticos súper potentes y son una maravilla porque realmente despistan a nuestro paladar. Y dos, a través del cocinado.
Hay un proceso químico, que se llama reacción de Maillard, que consiste en que cuando algunos alimentos superan los 140 grados, empiezan a chocar unas moléculas con otras, se empiezan a generar nuevos compuestos, nuevos sabores. Esto sucede en todos los guisos o cuando tostamos el pan o tomamos café tostado, y por eso sabe más rico. Así, por ejemplo, si vamos a hacer un puré de verduras, por ejemplo, en vez de poner las verduras en agua a cocer, si antes, las doramos un poquito con aceite y luego las cocemos se va a potenciar tanto el sabor de esa receta que va a hacer que no utilicemos sal.
Otro truco: incorporar elementos crujientes a todas las recetas saladas. Porque lo crujiente también hace que nos sepan más ricas las cosas. Y si hablamos de crujiente, que siempre utilizamos los típicos picatostes en las ensaladas y los purés, yo recomendaría a la gente que le gusta lo salado que cambie estos picatostes, que al final son harinas refinadas por frutos secos, que tienen, incluso, más sabor, son más crujientes y saludables.
Hay muchos nutricionistas que recomiendan no comer fruta después de las comidas, que es mejor comerla a media mañana o por la tarde, ¿tú qué opinas?
Me encanta que me hagas esta pregunta, porque yo creo que tenemos muchísimos mitos en torno a la ingesta de frutas y a mí me parece que limitar la ingesta de frutas o, incluso, limitar el momento en el que te la tienes que tomar es un mensaje bastante peligroso cuando en España solo un 38% de la población, que es poquísimo, toma fruta a diario, no te digo ni tres piezas de fruta, solo un 38% toma fruta a diario.
Así que a mí me gusta como nutricionista decir que, como mínimo, hay que tomar tres piezas de fruta al día, que no debemos tener miedo a la fruta porque la fruta no solo no engorda, sino que por su elevado contenido de agua y de fibra ayuda a prevenir la obesidad, reduce por su fibra la absorción de colesterol y, por lo general, cuando tomamos la fruta de postre, está desplazando a otros alimentos que son menos saludables.
-Tu cuerpo necesita fruta (y esto es lo que le pasa si no la comes)
Por lo tanto, diría que el único problema en el que el consumo de fruta nos puede afectar es cuando la fruta desplaza de la dieta a otros alimentos importantes. Si la fruta va a desplazar a unas natillas o a un helado de postre, bienvenida sea. Sin embargo, si la fruta va a desplazar, por ejemplo, a una ensalada con huevo duro (que tiene proteína que no va a aportarme la fruta) con aceite de oliva (que tiene grasas saludables, que no tiene la fruta), pues ahí es cuando el consumo de frutas es un problema.
Para terminar, pienso firmemente que es muy fácil cuidarse siguiendo nuestra maravillosa dieta mediterránea. No necesitamos básculas, si nos basamos en el plato de Harvard es muy sencillo: dividimos el plato en tres partes. Medio plato que sea de frutas y verduras, 1/4 de plato de cereales integrales, de tubérculos como patata o boniato y otro 1/4 de plato de proteína saludable, pescado azul, carnes magras de las que hemos hablado antes o legumbres. Y si esto lo acompañamos con agua y grasa, de preferencia utilizamos el aceite oliva virgen extra, tenemos la salud en el bolsillo.