Este ejercicio de Pilates te ayudará a trabajar tus abdominales oblicuos

El criss cross es un ejercicio habitual en las rutinas de Pilates, un ejercicio original de Joseph Pilates que incorporó a su repertorio de mat (suelo) después de la primera edición impresa de su método en 1934 (Your Health) como una variación más en la que se suman acciones de otros ejercicios. “Consiste en una flexión del cuerpo desde la posición de tumbados boca arriba, mientras se flexionan alternativamente las caderas acercando las rodillas al pecho y con los giros de la parte superior del tronco se intenta acercar el codo a la rodilla contraria”, nos anticipan Dr. Juan Bosco Calvo y Laura Cabral, directores de Corpora Pilates.

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¿Cómo se realiza, paso a paso?

• Partimos de una posición de inicio en decúbito supino con rodillas y caderas flexionadas a 90º. Manos detrás de la cabeza, codos ampliamente separados. Levantar la cabeza, el cuello, los hombros y el pecho elevándolos del suelo como mirando hacia los muslos.
• En cuanto al movimiento y respiración: Toma aire y al espirar, gira la parte superior del torso hacia la izquierda, atrayendo la rodilla izquierda hacia el pecho y extendiendo la pierna derecha hasta un ángulo de unos 45 grados.
• Mantén la parte superior del torso levantada de la colchoneta durante todo el ejercicio, aspira y pasa al centro, hasta llevar las rodillas de nuevo en posición 90/90 y el torso a suposición inicial.
• Exhala repitiendo el movimiento hacia el otro lado. El ritmo es entre lento y moderado. Haz 8 movimientos alternando a un lado y al otro.

Variaciones: varía el ritmo de los giros haciéndolos continuos y algo más rápido y ajusta la respiración cuando exhales para hacerlo cuando se produce el esfuerzo del giro. También se puede realizar este ejercicio añadiendo un accesorio como un aro. 

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¿Qué musculatura se trabaja especialmente con este ejercicio?

Les preguntamos cuáles son los grupos musculares que más se benefician con la inclusión de este ejercicio en nuestra rutina de Pilates. “El ‘centro’ ya tiene que estar trabajado para que se incorporen los músculos más propios de este ejercicio: los abdominales oblicuos, responsables de agacharse y girar, el psoas para ‘traer’ la rodilla, los cuádriceps para devolver la rodilla a su posición, los glúteos para ayudar a mantener la pelvis estable durante el movimiento o los dorsales para ‘retornar’ el pecho rotado y hacerlo girar al otro lado”, nos explican.

Posibles errores al realizarlo

Hay que estar atentos a los errores que se cometen, por ejemplo:

• Forzar las cervicales apretando el mentón contra el esternón (hiperflexión cervical). Procura no perder el control del centro abdominal, para que no se mueva todo el tronco o los codos o girar la cabeza. Si tienes problemas cervicales, no conviene hacer este ejercicio.
• Evita iniciar el movimiento desde los codos y los hombros, ya que hay que hacerlo desde el torso superior. Mantener los codos abiertos (verlos de “reojo”).
• Inclinar el tronco hacia los lados en vez de flexionarlo en rotación.

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¿Es un ejercicio habitual en las rutinas de Pilates?

Tal y como nos explican los expertos, lo más recomendable es que sea habitual cuando la persona ya tenga una condición física suficiente. “Lo importante, como siempre decimos en Corpora Pilates, es que los ejercicios se hagan con precisión y adaptados en su intensidad a la persona y no al revés. Cuando ya se controlen los ejercicios un poco menos exigentes (Single Leg Stretch, Chest lift con rotación, por ejemplo), lo empezaremos a practicar y luego a incorporar en la rutina Pilates, ya que es un ejercicio de nivel intermedio y supone una progresión sobre el estado físico anterior”, nos detallan.

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¿Cuáles son sus objetivos y sus beneficios?

“El objetivo es la fuerza central (sobre todo los oblicuos abdominales), la coordinación, la flexibilidad de la columna para las rotaciones, mejorar la respiración… El criss cross añade a otros ejercicios previos habilidades como la coordinación de movimientos de fuerza mientras se mantiene la estabilidad del ‘centro’ (faja en la zona abdominal), lo que potencia el control del movimiento sobre los gestos funcionales del día a día (que si se hacen mal provocan lesiones), como es agacharse y girarse a coger algo, o como en muchos movimientos deportivos por ejemplo en el golf, el fútbol, el tenis…”, nos explican.