© Getty ImagesIniciar el día con un desayuno adecuado es esencial para mantener un estilo de vida saludable, ya que este aporte energético nos permite arrancar la jornada con vitalidad. Según nos cuenta la dietista nutricionista Irene Lezcano de Nutrienda.com, un desayuno completo debería contribuir con un porcentaje que oscila entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas diarias. Sin embargo, lamentablemente, solo dos de cada diez españoles siguen esta recomendación y disfrutan de un desayuno completo que cumple con estos estándares. Esto subraya la importancia de concienciar sobre la relevancia de esta primera comida del día y su impacto en nuestra salud general. Una buena elección de alimentos, como los mencionados en las pautas anteriores, puede marcar la diferencia en nuestro bienestar a largo plazo.
Para ayudarte a realizar elecciones más saludables, te recordamos qué grupos de alimentos deberías evitar en el desayuno. A continuación, te explicamos cuáles sí son recomendables.
© Getty ImagesAlimentos fritos
Sabemos que apetecen mucho. Y tampoco pasa nada si los tomas de vez en cuando en las vacaciones. Pero no se pueden convertir en un desayuno habitual. "En la primera comida del día, se aconseja evitar aquellos alimentos sumergidos en aceite caliente, cargados de grasas saturadas que, según estudios médicos, se asocian con un incremento en el riesgo de padecer afecciones cardiovasculares. Estos alimentos, que incrementan los niveles del llamado "colesterol LDL" (conocido como "colesterol malo"), carecen de nutrientes esenciales, y su ingestión puede conllevar una sensación de pesadez que dura a lo largo de la mañana", recuerda la dietista-nutricionista Irene Lezcano de Nutrienda.com
Como opciones más saludables, se recomienda considerar el consumo de huevos cocidos o revueltos, así como otras alternativas como tofu a la plancha o aguacate en tostadas.
© Getty ImagesAzúcares refinados
Durante un tiempo, parecían los alimentos más saludables para desayunar. De hecho, en el cine y en la televisión seguimos viendo escenas de familias con hijos que optan por este desayuno. Pero hay que evitarlo a toda costa.
"Este tipo de productos, al proveer una energía rápida, también desencadenan una abrupta caída en los niveles de glucosa en sangre, lo que podría propiciar un mayor deseo de consumir azúcar a lo largo del día. Además, la ingesta excesiva de azúcares refinados se ha vinculado con un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares", señala.
Como alternativas más saludables, se aconseja optar por cereales integrales sin azúcar añadido, como avena o muesli, endulzándolos con frutas frescas o una pizca de miel. Otra opción podría ser el yogur natural sin azúcar, al que se le pueden agregar frutas o nueces para realzar su sabor.
© Getty ImagesBebidas azucaradas
El consumo de bebidas azucaradas, como refrescos o zumos industriales, debería ser controlado en el desayuno, ya que estas bebidas se caracterizan por contener elevadas concentraciones de azúcares añadidos, sin proporcionar nutrientes esenciales
Como alternativa, se recomienda optar por agua, infusiones sin azúcar o zumos naturales recién exprimidos. Otra posibilidad es disfrutar de batidos caseros hechos a base de frutas y verduras, ricos en vitaminas, minerales y fibra.
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© Getty ImagesProductos de bollería industrial
Los productos de pastelería industrial, como croissants, magdalenas y bollos, por lo general, son ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y calorías vacías, lo que produce una saciedad pasajera y puede desencadenar un aumento de peso.
En lugar de estas opciones, resulta mucho más saludable elegir tostadas de pan integral con aguacate o mantequilla de nueces, tortitas de avena caseras o batidos de proteínas con ingredientes saludables, como leche vegetal y frutas.
© Getty ImagesEmbutidos procesados
Nos pueden salvar de un apuro. Pero no se pueden convertir en un desayuno habitual.
Los embutidos procesados, tales como el bacon, el jamón o las salchichas, se distinguen por su elevado contenido de grasas saturadas y sodio. "Su consumo excesivo en la primera comida del día se ha vinculado con un mayor riesgo de padecer afecciones cardíacas, hipertensión y otros problemas de salud".
Como sustitutos más saludables, se recomienda considerar fuentes de proteínas como huevos, yogur, pescado o nueces. Los huevos, en particular, son una excelente elección al ser una fuente de proteínas de alta calidad y contener nutrientes como la vitamina D.
© Getty ImagesPasarte con el café
Un poco es adecuado. Pasarte puede traerte consecuencias. "Aunque el café es una bebida ampliamente consumida para iniciar el día, su ingestión en exceso puede acarrear efectos negativos para la salud. En dosis elevadas o en individuos sensibles a la cafeína, se ha observado un incremento en los niveles de estrés, así como problemas de sueño, nerviosismo y molestias gastrointestinales2, advierte Lezcano
Se aconseja un máximo de 3 o 4 tazas de café al día, siempre y cuando se tolere adecuadamente la cafeína. En caso contrario, se pueden considerar alternativas como las infusiones.
© Getty Images¿Qué podemos comer para desayunar?
Para un desayuno saludable, Nutritienda.com recomienda incorporar al menos tres alimentos de los siguientes grupos. Las frutas, ricas en vitaminas y minerales, proporcionan energía y favorecen la hidratación y la digestión gracias a su contenido de agua y fibra. Los cereales integrales, como la avena, el trigo sarraceno y la quinoa, aportan carbohidratos complejos que liberan energía de manera gradual. Los huevos son una fuente versátil de proteínas y nutrientes esenciales. Los productos lácteos, como el yogur y el requesón, ofrecen proteínas y calcio para la salud ósea y la saciedad. Los frutos secos y las semillas, como almendras, nueces, chía y lino, proporcionan grasas saludables, proteínas y fibra, añadiendo sabor y textura. El pan integral, preferible al pan blanco, aporta energía sostenida gracias a su contenido de fibra y nutrientes, siempre eligiendo opciones de calidad sin azúcares añadidos ni grasas saturadas.
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