Pausas activas en tu puesto de trabajo: consejos para sacarles partido

Pasas horas sentadas frente al ordenador y olvidas algo fundamental: hacer un pequeño paréntesis, una costumbre fundamental que todos deberíamos tener grabada a fuego. Así lo explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48, quien cuenta que las pausas activas son momentos seleccionados durante la jornada laboral focalizados para que todas aquellas personas que decidan realizarlas recuperen energías para seguir con su trabajo y para estimular la creatividad. “Los ejercicios escogidos están enfocados a reducir la fatiga laboral y a prevenir el estrés”, comenta, y detalla que están programadas para que los músculos más cargados puedan liberar la tensión acumulada y continuar con las labores sin sentir fatiga, dolor o cansancio.

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Efectos secundarios de no moverse de la silla

Para entender el porqué es fundamental incluir estas pausas en nuestra rutina de trabajo diario, tal vez la mejor opción es saber cuáles son los efectos para nuestro cuerpo de pasar demasiadas horas sentados. Y los expertos de Reto48 los resumen en los siguientes.

• Problemas respiratorios. Las situaciones estresantes y los estados emocionales de estrés aumentan el ritmo ventilatorio de forma inconsciente, se respira con mayor frecuencia, pero también de manera más superficial e ineficaz.
• Dolores musculares. Las cervicales y las lumbares son las más perjudicadas, pero también sufren los hombros, la zona media de la espalda y la zona glútea a consecuencia de estar tantas horas sentados.
• Molestias articulares. Pasar horas manejando el ratón del ordenador, además de provocar la llamada ‘tendinitis del ratón’, genera molestias articulares en las muñecas.
• Fatiga ocular. Es una de las zonas en las que antes se aprecia la fatiga. Si te frotas los ojos y la frente de forma automática, la padeces.
• Problemas circulatorios. Como aclara Sara Álvarez, “los músculos que son llevados al extremo durante las extensas jornadas laborales por permanecer estáticos, acumulan desechos tóxicos. En realidad, se trata de una tensión acumulada que también puede presentarse en las piernas al disminuir la circulación, ocasionando hasta calambres”.

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Claves de una pausa activa eficaz

Lo cierto es que lo ideal es individualizar estas pausas en función de nuestras necesidades. Pero, en general, las personas que pasan muchas horas sentadas, comparten una serie de necesidades. “Las personas que trabajan sentadas tienen gran presión en los glúteos y la zona poplítea, por lo que en estas pausas intentamos activarlos con ejercicios que se realizan de pie. También realizamos ejercicios de concentración plena en la respiración ya que el estrés es un enemigo silencioso que activa el sistema nervioso autónomo simpático (el de la alerta) provocando un aumento de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca y de los niveles de cortisol de forma constante. Parar para respirar es la clave para recuperar la claridad de ideas, la concentración y conseguir una completa oxigenación”, detalla la experta.

Así te benefician las pausas activas

• Ayudan a reducir el estrés. “Las exhalaciones lentas y profundas ayudan a activar el sistema parasimpático (el del descanso) y por tanto a disminuir la tensión física y mental”, comenta la experta, que añade que el poder de la respiración es uno de los mayores beneficios de una pausa activa, la respiración lenta y profunda es considerada una de las técnicas más eficaces para reducir el efecto agudo del estrés en el organismo a través de la modulación del sistema nervioso autónomo.
• Mejora de la oxigenación. Es fundamental tener en cuenta que, como explica Sara Álvarez, “no estamos diseñados para quedarnos sentados todo el día. Ser seres sedentarios no está en nuestros genes y tampoco es útil para nuestra creatividad y productividad. Levantarse durante unos minutos y hacer que nuestra sangre fluya y llegue un poco más de oxígeno al cerebro, es una parte necesaria del día de trabajo”. Así, las pausas activas estimulan la circulación de la sangre en los vasos sanguíneos (arterias y venas) y la respiración (favoreciendo la oxigenación de la sangre y, por lo tanto, de todos los órganos del cuerpo).
• Alivio de la sobrecarga muscular. Sin duda, nuestros músculos sufren mucho cuando estamos en un estado de inactividad y hay que intentar evitarlo. Buenas aliadas son estas pausas activas, que permiten reducir la sobrecarga de los músculos, los tendones y las articulaciones. “Además, ayudan a combatir la falta de actividad física (sedentarismo) que es uno de los principales factores vinculados al desarrollo de diversos problemas de salud, entre ellos las enfermedades cardiovasculares y la obesidad”, añade Álvarez.
• Aumento de la energía, la concentración y la creatividad. “Cualquier pausa -aunque sea de dos minutos por cada hora-, tiene un impacto inmediato en nuestro organismo, y nuestras pausas activas están diseñadas para que en 30 minutos vuelvas al trabajo como nuevo”, comenta la experta, haciendo hincapié en que las pausas activas también ayudan a restaurar nuestra atención, aumentar la creatividad y hacernos más productivos.