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Todo lo que necesitas saber para volver al gimnasio tras un largo periodo de inactividad

Entrevistamos a una triatleta para que nos cuente qué debes tener en cuenta para exprimir tu entrenamiento sin lesionarte

Actualizado 6 de octubre de 2023 - 15:17 CEST6 oct 2023 - 15:17 CEST

Después de un largo periodo sin actividad física, es muy importante adaptar la rutina a nuestros objetivos y ser constantes. Es ideal empezar a hacer ejercicio de manera progresiva, de esta manera los músculos y articulaciones se van acostumbrando al movimiento y adquieren movilidad, sin olvidar el calentamiento y estiramiento para evitar cualquier tipo de lesión.

En este sentido, Ruth Gómez, triatleta profesional, entrenadora, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y colaboradora de MARNYS, sugiere siempre escuchar a nuestro cuerpo, saber que los músculos también necesitan descansar e identificar sus límites, los cuales se van superando día a día gracias a la constancia.

Con ella hemos hablado y nos explica todo aquello que tenemos que tener en cuenta si queremos volver a hacer deporte tras un largo periodo de inactividad.

Para alguien que ha estado inactivo durante un tiempo, ¿cuál sería tu consejo principal para comenzar de nuevo en el gimnasio de manera segura y efectiva?

Si partimos de un periodo de inactividad prolongado o en el caso de las personas que no han hecho actividad física, lo más importante es empezar con progresión y sin prisa. Siempre asesorado por un buen profesional y teniendo objetivos principalmente de salud, que se cumplan con las expectativas, deben ser poco ambiciosas y a largo plazo.

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¿Qué ejercicios o rutinas recomendarías?

Podemos empezar progresivamente haciendo ejercicios al aire libre combinando, si se desea, con gimnasio o clases colectivas según las preferencias de cada persona. Por ejemplo, si queremos simplemente ir al aire libre, podemos empezar con ejercicios muy fáciles de caminar, incrementando de forma progresiva con un poquito de carrera y hacer ejercicios funcionales como zancadas y ejercicios de brazos en un banco del parque o sentadillas. Si preferimos ir al gimnasio, se pueden hacer ejercicios de bajo impacto en bicicletas estáticas o elípticas, atender a una clase dirigida si nos gusta acompañar de temas musicales. Por último, si nos gusta nadar, siempre recomiendo ejercicios en piscina por su bajo impacto y porque son muy completos para todos los grupos musculares del cuerpo.

¿Existen ejercicios específicos que debemos evitar o tener precaución al realizar al volver al gimnasio?

Si en el gimnasio trabajamos con peso, debemos tener precaución, sobre todo en ejercicios que impliquen elevadas cargas. Es preferible evitarlos al principio y dirigirnos más al trabajo funcional, sin peso y con nuestro propio cuerpo. También evitar ejercicios de movimientos bruscos o balísticos y ejercicios que impliquen impacto, como la carrera a pie, que se debe tener mucho cuidado porque es muy lesiva.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, ¿cuántos días a la semana consideras ideal?

Esto depende de la situación o en qué momento deportivo se encuentra la persona. Si viene de un periodo de inactividad, es suficiente con un día a la semana. Sin embargo, si es una persona habituada a la actividad física, es ideal 3 días a la semana con sesiones de 50 minutos. Y si es una persona que ya está acostumbrada a entrenar, puede hacerlo 4 o 5 días a la semana con sesiones de más de 1 hora.

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¿Cómo podemos determinar si nuestro cuerpo está pidiendo más ejercicio o si necesitamos tomarnos un descanso adicional?

Esto lo definimos como un sobre entrenamiento y las señales más comunes y fáciles de detectar son la fatiga excesiva, la pérdida de apetito, la pérdida de sueño y la apatía a la hora de pensar en hacer actividad física. Debemos disminuir la actividad física y en casos ya más severos, incluso parar de entrenar un par de semanas, hacer una analítica y detectar algún valor que nos ponga en alerta sobre alguna carencia de ingesta de suplementos que podamos necesitar. Además, aparte del parón de actividad física, esto nos ayuda a salir de ese exceso de entrenamiento.

Antes de llegar a esta situación, si notamos que ciertos días estamos más cansados, podemos optar por complementos alimenticios que nos ayuda a compensar las pérdidas de minerales como el magnesio, el sodio y el zinc mientras hacemos ejercicio. Incluso puede aportar mayor resistencia durante la actividad física prolongada.

¿Cuál es la importancia de establecer metas realistas al volver al gimnasio, y cómo pueden ayudarnos a mantenernos motivados?

Establecer metas realistas es fundamental a la hora planificar cualquier actividad deportiva. Tienen que ser metas realistas y que se adapten a las expectativas del deportista. Es fundamental fijarnos en la disponibilidad horaria, ya que no podemos plantearnos un objetivo que requiera más horas de las que realmente tenemos para dedicar al entrenamiento. Además, tener en cuenta expectativas reales de objetivos que se puedan cumplir en ese momento de nuestra situación deportiva. Tenemos que respetar una progresión y empezar con objetivos asequibles para evitar lesiones, saturación mental y apatía. Además, nos permitirá cumplir los objetivos progresivamente y mantener la actividad deportiva en el largo plazo, que es lo importante, y no solo empeñarnos en cumplir un objetivo que no es realista y abandonar la actividad deportiva después de haberlo intentado o cumplido.

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¿Tienes algún consejo específico sobre la nutrición y la hidratación para complementar?

Es muy importante mantener una alimentación sana y equilibrada. En España lo tenemos muy claro con la dieta mediterránea. Procuremos incluir muchas frutas y verduras, y evitar alimentos fritos y procesados. Además, darle un extra a nuestro organismo a través de los complementos alimenticios.

Con respecto a la hidratación, el agua es fundamental para el cuerpo humano. Por eso, debemos estar muy pendientes y beber no solo cuando tenemos sed. Esto aplica no solo en verano, sino durante todos los meses del año.

Para evitar lesiones y garantizar un progreso constante, ¿cuál sería tu recomendación para el seguimiento y la adaptación de la rutina de ejercicios a medida que volvemos a estar en forma?

Principalmente, debemos tener en cuenta el asesoramiento que tengamos de un entrenador profesional formado en la materia. Además, se debe respetar la progresión y tener una variedad de ejercicios. Tener mucho cuidado con ejercicios de impacto, sobre todo en edades ya avanzadas, en las que las articulaciones y los huesos están más delicados y sobre todo, las personas que tienen mayor predisposición a tener problemas articulaciones de Aquiles, de rodillas o de caderas. Por último, respetar la perspectiva en un medio-largo plazo como deporte, estilo de vida y no como metas inmediatas.

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