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Los minerales son nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Seguro que eres consciente de que tienes que tener tus niveles de hierro o de calcio bajo control, pero tal vez no conoces tanto la importancia del magnesio, un nutriente imprescindible, ya que es de los minerales más abundantes presentes en el cuerpo humano. Por eso, cualquier situación de carencia del mismo debe ser abordada para tratar de solucionarla.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta, tal y como nos explica Meritxell Martí, alma mater de la Farmacia Meritxell en Andorra (@farmaciameritxell), es que el magnesio es un mineral oligoelemento, que se encuentra en el organismo en el quinto lugar en contenido, después del calcio, potasio, fosforo y sodio. La mayoría del magnesio del organismo se encuentra en los huesos, pero también lo podemos encontrar en los músculos, corazón y riñones.
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Síntomas de que nos falta magnesio
Tal y como nos explica la farmacéutica, podemos perder contenido de magnesio por diferentes problemas médicos, como pueden ser infecciones por virus digestivos que provocan vómitos o diarreas, los problemas de colon irritable, diabetes, pancreatitis, hipertiroidismo, problemas renales y al ingerir diuréticos.
Y cuando esto sucede, hay una serie de síntomas que nos alertan de que podemos estar ante un déficit de este nutriente, como son nerviosismo, agitación y ansiedad, síndrome de piernas inquietas, irritabilidad, náuseas, vómitos, cambios de ritmos cardíacos, baja presión arterial, confusión, espasmos musculares, hiperventilación, insomnio o deficiencia en el crecimiento de las uñas.
Cómo mejorar su absorción
“Lo ideal es ingerirlo en más de una dosis, dividirla en dos. No conviene tomarlo en ayunas, hay que ingerirlo junto con hidratos de carbono, se puede incluir con la vitamina D3 y B6. No incluirlo con el fósforo”, cuenta Meritxell Martí, que añade que el magnesio ayuda a mejorar la relajación, por lo que si lo vas a tomar de noche, es buena idea tomarlo con glicina u otro aminoácido o proteína como el colágeno.
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Beneficios de tomar magnesio
- Es bueno para el sistema cerebral, para la memoria, el sueño, concentración y relajación, mejora el equilibrio mental y emocional. Estudios de los años 50 asociaban la falta de magnesio con los cambios de humor y el estrés, como el magnesio tiene relación directa en la formación de los neurotransmisores y los receptores neuronales. Para ello la recomendación diaria es la de 320 a 420 mg/ día. Hemos de tener siempre en cuenta que los tejidos contienen también magnesio, no se puede determinar solo por análisis sanguíneo.
- En caso de acidez de estómago. Se recomienda en este caso concretamente la forma hidróxido de magnesio, esta forma también es útil para tomarlo como laxante o para preparar el intestino de cara a intervenciones.
- Se sabe que niveles bajos de magnesio aumentan la incidencia de padecer o desarrollar asma, en este caso se suele usar de forma intramuscular o intravenoso, o incluso nebulizado.
- Las personas que tienen diabetes del tipo II también pueden tener bajos niveles de magnesio, por lo que es recomendable plantearse suplementarlo.
- Como analgésico en problemas médicos como la fibromialgia, asociados con otros elementos como puede ser el ácido málico o añadiendo calcio.
- En relación al sistema cardiaco, es conocido que cuando disminuye el contenido de magnesio sanguíneo aumenta la frecuencia de padecer enfermedades coronarias. Es por ello habitual añadir suplementos con magnesio para mejorar las arritmias cardiacas y la fibrilación auricular. Se suele aconsejar en estos casos el orotato de magnesio.
- Para bajar la tensión. Cuando comemos pocas calorías, poco contenido de grasas, mucha cantidad de frutas y verduras, al ser ricos en magnesio, en calcio y en potasio, se relaciona con más baja tensión arterial.
- Algunos estudios indican que es efectivo para tratar las migrañas, junto con la vitamina B12 y la riboflavina, pero no en las migrañas que son debidas a la menstruación.
- Es muy importante en la osteoporosis, junto con el calcio y otros micronutrientes, como la vitamina D.
- También es eficaz en el caso del síndrome premenstrual, en síntomas asociados a la hinchazón abdominal, piernas cansadas y aumento de peso.
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Donde puedes encontrar magnesio de forma natural
Los alimentos ricos en magnesio son los ricos en fibra, como pueden ser las legumbres, el grano entero, verduras como el brócoli, semillas y frutos secos como las almendras. También se puede encontrar en los lácteos, la carne, el chocolate y el café. Las aguas fuertemente mineralizadas son fuentes importantes de magnesio.
Dosis, precauciones y contraindicaciones
Tal y como nos cuenta la experta, las necesidades pueden ser muy diferentes dependiendo de las personas y la medicación que estén tomando. Por ejemplo, en el caso de las personas que toman estrógenos, se reducen los niveles de magnesio sanguíneo.
Las dosis recomendadas varían, pero la mayoría de los profesionales coinciden en que lo óptimo está entre 50 y 400 miligramos diarios. Por lo que esa diferencia tan grande hace que sea muy difícil auto recetarse magnesio. Se aconseja mezclar el magnesio con vitaminas del grupo B, principalmente la B6
Existen algunas contraindicaciones en las que no se puede tomar magnesio, debido a interacciones con medicamentos, problemas dietéticos, embarazo y problemas renales. El magnesio se excreta por el sistema renal por lo que si se padecen problemas renales o cardiacos, no se debe tomar sin recomendación médica.
¿Se puede tomar en exceso?
“La intoxicación por exceso de magnesio no es habitual, a no ser que se haya tomado mucha cantidad, como antiácido o laxante. Las sales de Epson también pueden provocar sobredosificación”, cuenta la propietaria de Farmacia Meritxell, que nos explica que un exceso de magnesio puede causar náuseas, vómitos, diarrea, bajada de tensión arterial, problemas respiratorios, arritmias cardiacas o diarreas. El magnesio compite en la absorción del calcio, por lo que un exceso de Mg puede provocar una disminución en la absorción del calcio. Por último, algunos medicamentos pueden provocar una disminución del contenido de magnesio en el organismo, como puede suceder en el caso de quimioterapia, diuréticos, esteroides y algunos antibióticos.
Los mejores suplementos de magnesio
Como ves, este mineral es necesario para un óptimo funcionamiento de nuestro organismo. En situaciones normales, la dieta puede proporcionar la cantidad necesaria. Sin embargo, en ocasiones puede ser necesario suplementar. Hemos seleccionado los mejores suplementos de magnesio para tu salud
Una fórmula potenciada: Neutrient Magnesium
Esta fórmula potenciada se destaca por su capacidad de mejorar la absorción y eficacia del magnesio gracias a la presencia de cuatro quelatos de magnesio altamente bioactivos. Estos quelatos están diseñados para ser absorbidos de manera eficiente por las células de nuestro cuerpo, y al combinar múltiples vías de absorción celular, aseguran que el magnesio se aproveche al máximo para beneficiar nuestra salud y bienestar.
El que mejor se absorbe: Altrient Magnesium
Se trata de un revolucionario suplemento alimenticio líquido diseñado para una absorción máxima. Mejora la función cognitiva al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro. Es el único tipo de magnesio respaldado por investigaciones científicas que realmente eleva de manera significativa los niveles de magnesio en el cerebro.
También para las defensas: DocMorris Magnesio + Vitamina B6
Es un complemento alimenticio que se centra, sobre todo, en aportar una cantidad extra del mineral que interviene en el mayor número de reacciones metabólicas del organismo: el magnesio. Además, acude al rescate de las necesidades incrementadas de nuestro sistema nervioso con estos dos ingredientes: el magnesio, que también da soporte al funcionamiento normal de los músculos, y la Vitamina B6 que contribuye tanto al correcto funcionamiento del sistema inmunitario, como del nervioso.
Para veganos: Arkovital doble magnesio
Incluye una combinación única: magnesio de origen vegetal y marino, lo que potencia su eficacia de manera excepcional. El magnesio vegetal aporta la pureza y beneficios naturales de las plantas, mientras que el magnesio marino aporta una fuente rica y biodisponible de este importante mineral.
