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Septiembre, el mes de la reinvención tras las vacaciones, nos motiva a retomar hábitos saludables. Las dietas equilibradas y el ejercicio físico ganan terreno, pero no siempre nos planteamos que, dentro de estos buenos propósitos de vida saludable, también debemos incluir el cuidado de la microbiota. Y es que una flora intestinal alterada puede afectar a todo nuestro organismo, incluso, a nuestro rendimiento intelectual y deportivo. En ese caso, nos centraremos en cómo una alteración de la microbiota nos impide rendir en el deporte.
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La importancia de la microbiota
La microbiota o flora intestinal, un conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino, juega un papel crucial en la salud. "Mantener su equilibrio es imprescindible para prevenir la colonización de otros microorganismos patógenos, y ayuda a digerir los alimentos, producir vitaminas B y K y estimular el sistema inmune. Si se producen alteraciones, pueden afectar a la salud de las personas y al rendimiento deportivo", explica Daniel Badia, profesor colaborador de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
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Los efectos de la disbiosis
Los desequilibrios en la microbiota, conocidos como disbiosis, pueden tener consecuencias negativas en la salud y el rendimiento deportivo. Provocan deficiencias nutricionales, fermentaciones excesivas y permeabilidad intestinal, lo que puede causar malestar intestinal, limitar la elección de alimentos durante el ejercicio y aumentar la fatiga.
"Todas estas condiciones influyen de manera negativa en el rendimiento del deportista, ya sea causando malestar intestinal, comprometiendo los tipos de alimentos que hay que ingerir durante el ejercicio físico o provocando afectaciones en el ámbito energético, que se manifiestan en un sentimiento de más fatiga", advierte Badia, que es profesor colaborador del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.
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Una buena microbiota mejora tu rendimiento
La microbiota puede mejorar el rendimiento deportivo al producir ácidos grasos de cadena corta a partir de la fermentación de la fibra en el intestino grueso. Estos ácidos contribuyen a la disponibilidad de glucosa muscular, aumentan el flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina, y ayudan a conservar la masa muscular. ¿Y qué podemos hacer para mejorar nuestra microbiota? Los alimentos que escogemos son clave.
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Alimentos que benefician tu microbiota
Para mantener una microbiota saludable, es fundamental consumir alimentos prebióticos que fomenten el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales. Estos alimentos incluyen:
- Fibra fermentable: vegetales ricos en fibra fermentable alimentan a las bacterias intestinales. La diversidad en la ingesta de alimentos vegetales es esencial.
- Polifenoles: se encuentran en frutas del bosque, cacao, té verde, uva, aceite de oliva y otros alimentos de origen vegetal.
- Grasas saludables y proteínas de calidad: Aceite de oliva virgen, aguacate, huevos ecológicos, pescado graso pequeño, legumbres y carne de pasto son opciones recomendadas.
- Alimentos fermentados y probióticos: los alimentos fermentados, como el chucrut, el kéfir y la kombucha, aportan microorganismos beneficiosos en menor medida que los probióticos comerciales. Estos últimos son útiles en situaciones específicas, como cuando se utilizan antibióticos o para equilibrar la microbiota en casos de disbiosis.
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Ejercicio y microbiota
Así como la alimentación saludable puede mejorar la microbiota y estáaumentar el rendimiento deportivo, el ejercicio también mejora la diversidad de la microbiota y beneficia el metabolismo y las respuestas inmunológicas. El tipo de ejercicio también impacta. "El de resistencia tiene un efecto más intenso que el ejercicio de fuerza en cuanto al cambio de la microbiota", afirma Badia. "Observamos así que la composición de la microbiota se adapta al ejercicio, por ejemplo, y promueve el crecimiento de poblaciones bacterianas que pueden metabolizar el lactato", añade.
Asimismo, se ha visto que el ejercicio moderado mejora la función gastrointestinal, pero esfuerzos intensos y prolongados pueden causar problemas intestinales, que la microbiota puede ayudar a atenuar mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta. "Estas alteraciones en la fisiología pueden verse atenuadas por la microbiota. Los ácidos grasos de cadena corta permiten una reparación y un mantenimiento de los epitelios intestinales, y reducen el efecto del ejercicio extenuante", concluye Badia.
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