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Conseguir un vientre plano, un abdomen tonificado, es el objetivo de muchas mujeres, independientemente de su edad, y no es patrimonio exclusivo de las más jóvenes. Y es posible conseguirlo, también cuando se van pasando hojas en el calendario. Nadie dijo que fuera fácil, pues con el paso de los años -y muy especialmente en la menopausia- puede ganarse grasa en esta zona del cuerpo de la mujer. Pero no es misión imposible. “A las mujeres les puede costar más definir la zona abdominal debido a su sistema hormonal porque los estrógenos tienen tendencia a crear grasa. Esto no significa que no puedan definir los abdominales, sino que en igualdad de condiciones que un hombre, les llevará más tiempo, pues suelen acumular más materia grasa que masa muscular”, anticipa Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48, pero insiste en que es posible, no hay que frustrarse y, con constancia, se consigue el objetivo.
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Consejos útiles
Hay, eso sí, una serie de consejos que debemos tener en cuenta. “Para definir abdominales, el nivel de grasa corporal debe estar alrededor del 18 % en el caso de las mujeres y del 10% en el de los hombres”, apunta. Además, su recomendación es que “los abdominales deben trabajarse con una combinación adecuada de entrenamiento de fuerza y de cardio que debe ir acompañado con un plan de alimentación adecuada a cada persona y caso”.
Así, con respecto a la dieta, apunta que “es importante comenzar una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas que contenga grasas saludables procedentes del aceite de oliva o los frutos secos. Así mismo, debe ser baja en sodio, pero con mucha fibra, para ayudar al tránsito intestinal y evitar malas digestiones y un estómago hinchado”.
Teniendo todo esto en cuenta, toca ponerse manos a la obra y la experta recomienda una rutina de entrenamiento para conseguir unos abdominales marcados también en la década de los 50, basada en estos cinco ejercicios.
Sit up
"Tumbada boca arriba, realiza una contracción de la zona abdominal flexionando el tronco hasta conseguir llevar las manos a la altura de los pies".
Plancha isométrica de antebrazos
"Boca abajo, eleva el cuerpo apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies. Hay que realizar una contracción en la zona abdominal y en los glúteos, para evitar la curvatura en la zona lumbar".
Plancha lateral isométrica de antebrazos
"En este caso, dispón el peso sobre un antebrazo, realizando una rotación de tronco y elevando la mano que queda libre alineada con el antebrazo que tenemos apoyado en el suelo. Los pies deben acompañar el movimiento y soportar el resto del peso".
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'Criss-cross'
"Boca arriba, con las manos detrás de la nuca y las rodillas y pies levantados del suelo. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho con la pierna derecha extendida totalmente. Ve alternando las piernas a una buena velocidad. Hay que tener cuidado de no tirar del cuello y sí hacerlo con el hombro".
Batida de piernas
"Tumbada boca arriba, con las manos bajo el glúteo, levanta las piernas de forma alterna. En caso de tener algún problema cervical, habría que apoyar la cabeza en el suelo, en caso de no tener ninguna molestia, hay que intentar mirar hacia el ombligo".