8 claves para saber si necesitas suplementos BCAA para tener más masa muscular

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA (por sus siglas en inglés, Branched-Chain Amino Acids), son un grupo de tres aminoácidos esenciales que desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas y la salud muscular. Estos tres aminoácidos son la leucina, la isoleucina y la valina, y son llamados "de cadena ramificada" debido a su estructura química única que los diferencia de otros aminoácidos.

El BCAA más importante en términos de estimulación de la síntesis de proteínas musculares es la leucina, esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Además, los BCAA pueden ser utilizados como fuente de energía durante el ejercicio, lo que puede ayudar a retrasar la fatiga muscular.

Para comprender mejor qué son este tipo de aminoácidos y cómo podemos obtenerlo si hacemos más ejercicio, hablamos con la farmacéutica Meritxell Martí, que nos explicará si nuestro organismo puede sintetizarlo, qué alimentos contienen este tipo de aminoácidos y cuándo hay que tomar suplementos. 

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¿Por qué son nesarios los aminoácidos BCAA? 

Son aminoácidos esenciales que desempeñan un papel vital en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular.

Nuestro cuerpo no puede crearlos, por eso hay que tomarlos a través de la dieta o de suplementos.

Una alimentación equilibrada y variada garantiza una cantidad adecuada de estos aminoácidos. Sin embargo, en algunas circunstancias puede ser necesario tomar suplementos. 

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¿Para qué se utilizan los suplementos de BCAA?

Como decíamos, este tipo de aminoácidos forman parte de la estructura muscular de nuestro cuerpo. Como suplemento nutricional se suelen añadir antes y después del entrenamiento, sobre todo anaeróbico o de fuerza, para ayudar a incrementar la masa muscular, al mejorar la síntesis proteica en el músculo y mejorar esa energía muscular, conseguir más rendimiento y reducir la fatiga. 

Por tanto, los BCAA y especialmente la leucina puede ayudar a recuperar antes los tejidos musculares.

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Los suplementos de BCAA también reducen la fatiga 

La reducción de la fatiga viene dada por la competencia de estos aminoácidos con el triptófano, que es el precursor de la serotonina. Si tenemos altos niveles de esta puede aumentar el cansancio. 

Este tipo de suplementos también pueden ayudar a reducir el dolor muscular cuando ha habido ejercicio intenso.

¿Por qué son beneficiosos en el deporte?

Cuando se hace mucho ejercicio anaeróbico, la tendencia es que el organismo consume la masa muscular esquelética o proteínas; si añadimos estos aminoácidos detienen el desgaste de la masa muscular y mejoran la formación proteica y con ello de masa muscular.

Por tanto, estos suplementos son beneficiosos en el deporte cuando se desea aumentar esa masa muscular y cuando el ejercicio es intenso y, específicamente, cuando se hace ejercicio con peso.

Asimismo, los aminoácidos ramificados son precursores de la síntesis de glutamina y alanina. Cuando se oxidan estos generan energía muscular.

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¿Cómo y cuándo deben tomarse?

Generalmente se aconseja antes de hacer el ejercicio y durante o después, antes va a incrementar la energía y fuerza muscular, prevención de la degradación de las proteínas musculares

Cuando se toma durante el entrenamiento, ayuda a mejorar la resistencia al mejorar la energía. Así, los profesionales lo aconsejan cuando el entrenamiento es largo.

Si se añaden después del entrenamiento, ayudarán a la recuperación y reparación muscular. 

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¿Deben tomarse junto con otros suplementos?

Pueden tomarse con otros suplementos, aunque no es absolutamente necesario. Lo que sí es aconsejable es añadirlo con alimentos proteicos, ricos en proteínas o suplementos de proteína en batidos. Con ello se consigue un mayor efecto

Así, es recomendable que cuando se añaden este tipo de suplementos, en general, no solo de aminoácidos ramificados, también de creatina, se acompañe de una dieta rica en proteínas, y equilibrada en grasas y carbohidratos, evitando los alimentos procesados. 

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¿Qué alimentos contienen BCAA?

1. Fuentes de proteínas animales: las carnes magras, como el pollo, el pavo, el cerdo y la carne de res, son excelentes fuentes de BCAA. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, también los contienen.

2. Pescado: el pescado, en particular el salmón, el atún y la trucha, es una rica fuente de BCAA.

3. Huevos: los huevos, especialmente las claras, son una fuente de proteína completa que contiene BCAA.

4. Legumbres: las legumbres son opciones vegetarianas que contienen cantidades significativas de estos aminoácidos.

5. Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos y semillas de girasol son buenas fuentes de BCAA.

6. Productos de soja: tofu y otros productos a base de soja también contienen BCAA, siendo una opción para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

¿Aunque no seamos deportistas profesionales, podemos tomarlos?

Por supuesto, si deseamos aumentar masa muscular y hacemos ejercicio se pueden tomar, aunque hay que tener en cuenta que se debería hacer ejercicio anaeróbico (ejercicios de fuerza). No es necesario ser deportista profesional, sino simplemente seguir una rutina de ejercicios.

Podría ser aconsejable en mujeres en perimenopausia y menopausia para mejorar la masa muscular y evitar su desgaste, al acompañarse con ejercicio con peso.

También son aconsejables cuando estamos haciendo dieta y tenemos una disminución importante de calorías ingeridas y queremos preservar la masa muscular.

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¿Hay riesgos o contraindicaciones?

No son peligrosos, sin embargo, un alto contenido de aminoácidos ramificados en forma de suplemento puede producir problemas gastrointestinales como estreñimiento, ya que disminuye la absorción de agua en el intestino para ello es necesario acompañarlo con más alto contenido de agua en la dieta.

Hay que tener precaución si se sufren problemas o insuficiencias renales. Del mismo modo, se debe consultar al médico si se está embarazada o es madre lactante.