¡Este año sí! Estos son los 12 consejos para poder correr la San Silvestre o la Carrera de la Mujer

Uno de los deseos de muchas deportistas es poder participar en una carrera popular, una media maratón o una maratón. Pero para poder correrlas, hay que entrenar algunos meses antes, ser constante y comer bien. Ramiro Matamoros, plusmarquista y entrenador del Club de Atletismo de Clínica Menorca, nos da algunos consejos para poder empezar ya a establecer una rutina para que podamos lograr este objetivo. 

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Establece metas claras 

Como nos recuerda este plusmarquista, antes de empezar a preparar una maratón hay que saber qué se quiere, si se pretende mejorar la marca, clasificar en los primeros lugares o, simplemente, ser capaz de participar en ella. Eso te permitirá diseñar el entrenamiento. 

Comienza con entrenamientos suaves 

No comiences a tope. Tómatelo con calma y prepárate de forma gradual. Los entrenamientos tienen que ser suaves y progresivos. Por ejemplo, un periodo de uno o dos meses de entrenamientos suaves te permitirá adaptarte gradualmente, sostiene este entrenador. También tienes que tener en cuenta que cada corredor tiene un nivel distinto. No te compares con otros que se estén preparando y entrena según tu condición física. 

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Varía los entrenamientos 

La variedad es clave en la preparación para una maratón. Incluye entrenamientos de velocidad, resistencia y fuerza. Realiza sesiones de series para cambiar los ritmos y entrena en diferentes terrenos, como cuestas y superficies planas.

Establece una rutina 

La constancia es fundamental. Piensa qué días vas a poder entrenar e intenta cumplir siempre la rutina que te hayas marcado. Dentro de este plan tienes que incluir periodos de descanso para que tu cuerpo se recupere y se fortalezca más. Además, esto evitará lesiones por sobreentrenamiento. 

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Buena hidratación 

Mantente bien hidratada durante toda la preparación. Además, sigue una alimentación balanceada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para alimentar tu cuerpo de manera adecuada.

Combina con otros entrenamientos 

No es indispensable, pero si el atleta lo considera necesario, señala Ramiro Matamoros, se puede combinar con otro tipo de entrenamientos como caminar, nadar, bici ...  lo que se quiera, pero no es obligatorio si el corredor hace su calentamiento y sus ejercicios de estiramiento al finalizar.

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Aumenta gradualmente la duración 

Incrementa la duración de tus entrenamientos de manera gradual. Si eres principiante, empieza con 20 minutos y aumenta el tiempo de corrida de forma constante hasta alcanzar 50 minutos o una hora. Aprende a leer las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o fatiga excesiva, dale tiempo para recuperarse. No te fuerces más allá de tus límites, ya que esto puede causar lesiones.

Día previo a la prueba 

Como señala Ramiro, hay que entrenar el día antes, pero muy suave para no castigar a nuestras piernas y estar totalmente frescos el día de la carrera. El trabajo grande se hace en las semanas previas. 

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¿Qué hacer el día de la carrera?

Levántate con tiempo suficiente para prepararte sin prisas. Realiza un calentamiento adecuado de 15 a 20 minutos antes de dirigirte a la línea de salida. 

Bebe agua antes de la carrera 

Bebe agua antes de la carrera para mantenerte hidratado. Además, durante la carrera puedes encontrar puntos para reponer los líquidos que pierdas durante el esfuerzo. 

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¿Cómo debe ser la dieta?

La Dra. María José Crispín, de la Clínica Menorca, nos  ofrece estos consejos de alimentación si vas a correr una maratón 

• Dieta equilibrada: mantén una dieta variada y equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para tu entrenamiento.
• Distribución de comidas: divide tus comidas diarias en desayuno, comida, entre horas y cena. Asigna porcentajes de energía a cada comida para asegurar un aporte adecuado.
• Ingesta de hidratos de carbono: antes de la carrera, aumenta la ingesta de carbohidratos para potenciar las reservas de glucógeno en los músculos.
• Cena previa a la carrera: la cena antes de la carrera debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas y proteínas de fácil digestión para evitar molestias durante la competición.
• Desayuno previo a la carrera: tu desayuno debe ser ligero y rico en carbohidratos, proteínas y líquidos. Evita alimentos que puedan causar malestar.

¿Qué alimentos y bebidas se tienen que tomar justo después de la carrera para recuperarnos?

Al finalizar el entrenamiento es muy importante reparar las fibras musculares que han sido dañadas, y reponer el glucógeno gastado. Hay que aportar aminoácidos, proteínas e hidratos de carbono.

En los 30 minutos post-carrera es fundamental reponer líquidos, hidratos y proteínas.

• Líquidos: agua, zumos o bebidas deportivas (agua, azúcares y sales minerales)
• Hidratos: frutas, galletitas o barritas de cereales.
• Proteínas: yogur, jamón, queso, huevo...

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