Estos consejos te serán muy útiles si este curso has decidido (¡por fin!) entrenar

Si tu objetivo en esta vuelta de vacaciones es ponerte en forma, ha llegado el momento de ponerte manos a la obra, sin prisa, pero sin pausa. Debes ponerte en marcha para conseguir un hábito de entrenamiento que te mantenga saludable, con energía y activo de forma continuada en el tiempo. “El tiempo promedio necesario para que un nuevo hábito se mantenga es de aproximadamente 66 días (es decir, unas 12 semanas de 5 días). Para desarrollarlo, tardarás al menos dos meses, pero si necesitas algo más de tiempo no te preocupes. Continúa con ello durante más tiempo y adquirirás un hábito que podrás mantener casi de forma automática”, asegura Paula Vercauteren, Fitness Content Specialist de Basic-Fit International, que responde a algunas de las preguntas más frecuentes que nos solemos hacer cuando nos estamos planteando hacer deporte.

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¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio?

En su opinión, es conveniente enfocarse en un programa de cuerpo completo (que combine tanto entrenamiento cardiovascular como de resistencia) a desarrollar en tres sesiones de entrenamiento a la semana, dos en el gimnasio y una en casa. Por supuesto, todo depende de cada persona, de su estilo de vida, necesidades y agenda semanal. En el caso de que practiques otro deporte, puedes disminuir esta frecuencia. Si eres principiante, deberás ajustar la intensidad y la frecuencia a tus objetivos.

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¿Cuál debe ser la intensidad del entrenamiento?

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que cuando hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad. Los expertos de estos centros nos cuentan que, evidentemente, cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad. Y es que tal vez te has encontrado en esos primeros días en los que empiezas demasiado fuerte, lo que puede causar problemas que acabarán desmotivándote. Volvemos al punto de partida que explicábamos antes y es que, en realidad, todo depende de tu nivel y de tus objetivos. Lo que sí es fundamental es empezar siempre con un calentamiento, no puedes saltarte este paso. “Cuando realices un ejercicio de resistencia por primera vez, empieza con un peso un 50% inferior al que esperas levantar. Te parecerá fácil, pero lo que importa es hacerlo con cuidado y adquirir la técnica correcta desde el principio. Aumenta el peso de forma gradual y haz un par de repeticiones con cada peso”, recomiendan.

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¿Cuánto peso debo levantar?

En opinión de los expertos de Basic-Fit, aunque hay varios factores que influyen en la eficacia de tus sesiones de entrenamiento, ninguno tiene tanto impacto como levantar el peso adecuado. Por eso es importante que, a lo largo de la primera semana de entrenamiento, lleves un seguimiento de cómo te sientes al final de cada serie. En función de los resultados, ajusta el peso con el que trabajes para que cada serie requiera esfuerzo. “Si no puedes llegar a un determinado número de repeticiones, es probable que el peso con el que estés trabajando sea demasiado alto. Tómatelo con calma, no siempre tienes por qué levantar un peso igual o superior al de la sesión anterior. Si, por el contrario, terminas las repeticiones asignadas y sientes que podrías haber hecho algunas más, seguramente haya llegado el momento de incrementar el peso”, explican.

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¿Hay una hora mejor para hacer ejercicio?

¿Por la mañana o a última hora de la tarde? Lo cierto es que cada uno busca el hueco para hacer deporte cuando mejor le encaja. Lo más importante es llevar a cabo un plan de entrenamiento que sea realista y coherente, que se adapte a tu estilo de vida y objetivos. Y es que cada persona es única y hay personas que se levantan con energía, otras se motivan durante el descanso a la hora de comer y también las hay que prefieren hacer ejercicio por la noche. Para gustos, colores. Y cada opción tiene sus ventajas. En el caso de hacer ejercicio durante el día son que la temperatura corporal es más alta, el tiempo de reacción es más rápido y la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea están en su nivel más bajo, por lo que el rendimiento mejora. Por estos motivos, si hacer ejercicio por la mañana te motiva, ¡hazlo! Es una forma estupenda de empezar el día repleto de energía. "Un reciente metaanálisis afirma que no existen diferencias significativas en los niveles de fuerza entre entrenar por la mañana o la tarde, pero sí se aprecia que mantener una rutina e intentar entrenar siempre a la misma hora aumenta el rendimiento. El cuerpo se adapta, si eres constante y mantienes una rutina diaria conseguirás rendir a cualquier hora”, nos cuenta por su parte al respecto Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

¿Cómo mantengo la motivación?

Uno de los principales problemas es perder la motivación, que nos entre la pereza y, a las pocas semanas, tiremos la toalla. La causa puede ser que hayamos creado unas expectativas poco realistas y no hacer del fitness una prioridad. Para crear y mantener hábitos saludables mientas sigues divirtiéndote, desde Basic-Fit recomiendan:

• Considerar tu plan de entrenamiento como si fuera un contrato inquebrantable e incluirlo en tu agenda semanal.
• Ir paso a paso, despacio pero de manera constante.
• Una buena forma de animarte es felicitándote siempre después de cada entrenamiento.
• Hay que huir de las excusas y hacer que te resulte fácil ir, por ejemplo, teniendo preparada la bolsa del gym en el coche o en la oficina para reducir las posibles excusas al mínimo.
• Al ir acompañado, será más fácil que no falles. Buscar a alguien con quien ir a entrenar.

“Antes de nada, tienes que creer en ti y sentirte orgulloso. Una mentalidad positiva es esencial y tener un ambiente positivo es igual de importante. Planifica tus entrenamientos, felicítate después de entrenar y celebra tu aventura fitness. Rodéate de familiares y amigos que te animen. Si te comprometes a ir al gimnasio con otra persona, tendréis más motivación para hacer que el fitness sea parte de vuestras vidas”, concluye Paula Vercauteren.