Aún queda verano, pero lo cierto es que, con septiembre en el horizonte, empezamos a vislumbrar de cerca el comienzo del nuevo curso. Y nos hemos hecho una pregunta: ¿Cuáles son las principales preocupaciones que se encuentran en su consulta de Nutrición a la vuelta de vacaciones? Hemos hablado con Yolanda Masa, nutricionista de bluaU de Sanitas, quien nos explica que las preocupaciones más frecuentes suelen ser el aumento de peso, el desequilibrio alimentario y el retorno a rutinas saludables.
“Muchas personas se encuentran con unos kilos de más debido a los excesos alimentarios propios de las vacaciones, por lo que buscan establecer un plan alimentario equilibrado. Además, en esta época es común descuidar la alimentación y consumir alimentos menos saludables, generando desequilibrios nutricionales. Por eso, es importante abordarlos y ayudar a restablecer una alimentación sana y balanceada”, nos comenta la experta.
Además, nos explica que, habitualmente, muchas personas se sienten desorientadas al volver de vacaciones y necesitan ayuda para retomar las rutinas saludables, como planificar comidas y establecer nuevamente horarios regulares de alimentación. “Nuestra misión como nutricionistas es reconducir su alimentación, sin planes de alimentación restrictivos o prohibitivos, tan sólo volver de nuevo a unos hábitos alimentarios adecuados e implantarlos para que los objetivos que consigamos perduren a largo plazo”, afirma.
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Perder los kilos de más
Lo cierto es que suele ser habitual ganar algún kilo tras las vacaciones, ¿cuál debería ser la estrategia para conseguir perderlo, desde el punto de vista nutricional? “Para perder ese peso de manera saludable desde el punto de vista nutricional es recomendable establecer un déficit calórico moderado, priorizando alimentos nutritivos y bajos en calorías, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Por otro lado, es aconsejable controlar las porciones de los alimentos para controlar la ingesta calórica, con herramientas como el plato saludable, así como beber suficiente agua para mantener la hidratación y controlar el apetito. En último lugar, es sugerible evitar los alimentos procesados y azucarados, que son altos en calorías y bajos en nutrientes”, explica la nutricionista, que nos cuenta que, no obstante, la pérdida de peso saludable requiere tiempo, compromiso y cambios en el estilo de vida, por lo que es recomendable programar una cita médica, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta, para obtener un plan adecuado a las necesidades y objetivos individuales.
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Vuelta a la rutina en nuestra dieta
En verano, como decimos, se relajan las costumbres, ¿qué consejos daría la nutricionista para volver a la rutina también en relación a la alimentación? “En primer lugar, aconsejaría planificar las comidas, organizando menús equilibrados y realizando una lista de la compra para evitar comprar alimentos por impulso. En esas comidas es importante incrementar el consumo de frutas y verduras porque ayuda a depurar el organismo y mantener una buena salud. Para ello, contar con apoyo y motivación, ya sea de amigos, familiares o profesionales de la salud, puede ser de gran ayuda en este proceso”, dice la experta, que añade sus consejos a continuación:
- Tratar de mantener una alimentación equilibrada y variada con varias tomas a lo largo del día de alimentos saludables.
- Tratar de planificar tus menús diarios para disponer de alimentos saludables en todo momento.
- Ir a hacer la compra sin hambre y con una lista que incluya todos los alimentos que necesitas.
- Racionar la comida utilizando el plato saludable.
- Beber agua de manera habitual, evitando el consumo de alcohol y refrescos, aunque sean zero o light.
- Realizar cenas ligeras con una ración de verduras como calabacín, champiñón, espárragos blancos o verdes y una ración de proteínas como huevo duro, filete de pollo plancha o sepia a la plancha. Añadir de postre piña o papaya. Y agua de bebida.
- Realizar ejercicio físico con frecuencia.
- Dormir bien, un buen descanso está asociado con menores niveles de estrés y con vida más saludable, así como con mejor resultados cuando se quiere bajar de peso.
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Alimentos directos a la cesta de la compra
Le preguntamos, además, qué alimentos no pueden faltar en nuestra cesta de la compra cuando volvemos de vacaciones.
- Frutas y verduras frescas. Son fundamentales para obtener vitaminas, minerales y fibra.
- Proteínas magras. Carnes como pollo, pavo o pescado, así como opciones vegetarianas como legumbres, tofu o tempeh. Estas proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos.
- Frutos secos y semillas. Son fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Almendras, nueces, chía, linaza o semillas de girasol son excelentes opciones para añadir a las comidas o como snacks.
- Huevos. Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y pueden utilizarse de diversas formas en la cocina.
- Aceite de oliva virgen extra. Hablamos de una grasa saludable que se puede utilizar en aderezos para ensaladas y para cocinar. Es una opción más saludable en comparación con otros aceites vegetales refinados.
“Cabe recordar que esta lista es solo una guía general y puede adaptarse según las preferencias y necesidades específicas de cada persona, teniendo en cuenta las cantidades y la frecuencia de consumo adecuada en cada caso”, nos cuenta.
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Dietas détox en el punto de mira
Por último, le preguntamos a la experta qué opina de las llamadas dietas détox, tan habituales a la vuelta del verano. “Este tipo de dietas, que son populares a la vuelta del verano, no están respaldadas por evidencia científica sólida. El concepto de desintoxicación que promueven carece de base científica, ya que nuestro cuerpo cuenta con sistemas naturales eficientes para eliminar toxinas. Además, suelen implicar restricciones severas de alimentos y calorías, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales y efectos adversos para la salud”, nos explica la especialista.
Por lo tanto, como he comentado anteriormente, es más recomendable adoptar un enfoque equilibrado y sostenible hacia la alimentación y el estilo de vida, incluyendo una variedad de alimentos nutritivos, evitando los alimentos procesados y azucarados, manteniendo una hidratación correcta y practicando actividad física de manera frecuente.
