Los 20 mejores consejos para empezar a correr sin rendirte en la primera carrera

Si te has propuesto empezar a correr ahora en septiembre, enhorabuena. Es un excelente ejercicio para quemar calorías, segregar hormonas de la felicidad, y sentirte bien contigo misma. Pero antes de comenzar, ten en cuenta algunos consejos. Porque, si bien correr es un ejercicio que la mayoría podemos practicar, si eres principiante, es probable que en las primeras zancadas te ahogues y te desamines a la primera de cambio. Por eso, tienes que empezar despacio e ir progresando poco a poco.

Por otro lado, también te tienes que asegurar de que tu estado de salud es bueno antes de ponerte a correr. Por ello, los expertos en medicina del deporte te recomiendan hacerte un pequeño chequeo médico. Por ejemplo, una prueba de esfuerzo te ayudará a saber qué tal estas.

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Busca a un entrenador personal 

No solo te ayudará a tener la postura correcta al correr, también te ayudará a establecer metas realistas y objetivos claros de acuerdo a tu forma física presente y a las marcas que vayas logrando. Y algo muy importante, te motivará a seguir corriendo para que llegues a disfrutar a tope de este deporte. 

Selecciona una buena aplicación para entrenar 

Si no encuentras a un buen entrenador personal, antes de echar a correr sin ningún control, busca una app de entrenamiento que te ayude al menos las primeras semanas. Busca aquellas que marquen objetivos realistas para principiantes y que vayan controlando tus constantes durante el entrenamiento. 

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Corre con amigas 

Si no vas a sumarte a un grupo de corredores, convence a alguna amiga para salir a correr contigo. Hacerlo en compañía es una excelente manera de mantenerse motivada y dispuesta a superar marcas. 

Apúntate a un club de corredores 

De esta manera, te mantendrás motivada para correr y no dejarlo. En estos grupos habrá corredores veteranos que te pueden explicar la técnica para correr así como principiantes como tú. Además de ser muy útiles cuando no eres corredora, pero siempre has querido hacer del running tu deporte, conocerás a gente y mejorará tu autoestima. 

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Planifica 

Diseña un plan de entrenamiento progresivo que incluya días de carrera y descanso. Es importante que no decidas echarte a correr todos los días de repente porque tu cuerpo no está acostumbrado, puedes desmotivarte y dejarlo.

Bebe agua antes de correr 

La hidratación es báscia, por eso debes tener siempre agua a mano para no deshidrartarte. Si no quieres llevarte la botella durante el entrenamiento, bebe antes de salir y asegura de rehidratarte a la vuelta. 

Calienta 

Dedica 5-10 minutos a un calentamiento ligero antes de correr. Puedes empezar con una caminata ligera, y ejercicios específicos de calentamiento, sobre todo de tobillos y rodillas, para no lesionarte. 

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Aprende a respirar 

La respiración es muy importante a la hora de correr sin cansarte. Practica una respiración constante y profunda para proporcionar oxígeno a tus músculos. Hazlo desde el diafragma en lugar del pecho para mejorar la oxigenación. 

La postura correcta 

Mantén una postura erguida, relajando hombros y brazos mientras corres. No te inclines hacia delante ni hacia atrás. Al correr, intenta que tus piernas no se abran hacia afuera. Practícalo despacio para coger bien la técnica. 

Primero camina 

Si eres principiante, iníciate en el running corriendo. Empieza, por ejemplo, caminando a paso rápido cinco minutos y corriendo uno o dos minutos. La segunda semana puedes ampliar los minutos que pases corriendo, pero siempre alternando con la caminata. El objetivo es que puedas correr unos 20 minutos como mínimo siendo principiante. No te precipites, tienes todo el año por delante para lograr correr 45 minutos o más sin agotarte.

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Controla tu frecuencia cardiaca máxima

Esta se calcula restando a 220 tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) y que no debes superar, sobre todo, al principio es 180 rpm. En este punto, tu cuerpo está realizando un esfuerzo mayor. Cuando lo alcances, baja el ritmo. Lo ideal es que te mantengas entre el 60-70% de tu FCM para un entrenamiento aeróbico.

Música o podcast 

Cuando vayas a correr, asegúrate de llevar contigo una lista de canciones que te motiven o selecciona los podcast que te resulten más interesantes. De esta manera, te centrarás en algo agradable y te olvidarás del cansancio. 

Ritmo cómodo 

A no ser que quieras entrenar para una competición, y ese no será el caso, probablemente, corre a un ritmo cómodo, sin forzarte. El truco para saber que ese es tu ritmo es que te permita mantener una conversación sin ahogarte. 

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Estira 

Estira después de calentar y al finalizar para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Al igual que el calentamiento previo, los ejercicios de estiramiento posteriores son esenciales para evitar lesiones. En este artículo te sugerimos algunos. 

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Persiste 

Los resultados llevan tiempo, así que mantén la constancia y disfruta del proceso. No te desanimes si al principio no consigues correr lo que te gustaría. Persevera y en unos meses harás del running tu deporte favorito 

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Combina el entrenamiento con ejercicio de fuerza 

Dos veces a la semana, como mínimo, realiza este tipo de entrenamiento para aumentar tu masa muscular así como la resistencia para correr más y mejor. Es más, este tipo de entrenamiento te será indispensable a la hora de mejorar tu rendimiento en la carrera y disfrutar de ella. 

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Cómo debe ser la ropa para correr 

1. Materiales transpirables: opta por ropa hecha de materiales que absorban y expulsen el sudor, manteniéndote seco y cómodo durante la carrera.
2. Ajuste adecuado: elige prendas que se ajusten cómodamente pero no estén demasiado apretadas. Evita prendas sueltas que puedan causar fricción.
3. Capas adecuadas: utiliza capas que puedas agregar o quitar según las condiciones climáticas. Esto te permitirá regular tu temperatura corporal durante la carrera.
4. Costuras planas: busca ropa con costuras planas que eviten rozaduras y roces incómodos, especialmente en áreas propensas a fricción.
5. Visibilidad: si corres en condiciones de poca luz, elige ropa con elementos reflectantes para aumentar tu visibilidad y seguridad.

¿Cómo debe ser el calzado?

1. Talla correcta: asegúrate de que las zapatillas te queden bien, ni muy ajustadas ni demasiado sueltas. Debe haber espacio para mover los dedos del pie.
2. Tipo de pisada: identifica si tienes una pisada neutra, pronadora o supinadora. Busca zapatillas diseñadas para tu tipo de pisada para un mejor soporte.
3. Amortiguación: elige zapatillas con buena amortiguación que absorban el impacto al correr, reduciendo el estrés en tus articulaciones.
4. Flexibilidad: las zapatillas deben doblarse ligeramente en la parte delantera del pie para permitir un movimiento natural mientras corres.
5. Transpirabilidad: ppta por zapatillas con tejidos transpirables para mantener tus pies frescos y secos durante tus sesiones de carrera.

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Unas zapatillas con un excelente rendimiento 

Las zapatillas de running KIPRUN KS900 Light son un modelo altamente versátil diseñado para satisfacer las necesidades de los corredores más exigentes. Están diseñadas para recorrer largas distancias o ser utilizadas en entrenamientos diarios, aportando estabilidad, ligereza, comodidad y soporte en un solo modelo. 

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Duerme lo suficiente

Duerme lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y regenere después de las sesiones de carrera. El descanso, de hecho, es fundamental para rendir en las carreras. Si tienes problemas para dormir, habla con un experto, ya que de lo contrario irás acumulando cansancio y esto repercutirá en todos los aspectos de tu vida, incluso en el deporte.