8 consejos útiles que te ayudan a eliminar el ruido mental

Cuando hablamos de "ruido mental", hacemos referencia a una serie de pensamientos, preocupaciones, distracciones y emociones que ocupan nuestra mente de forma desordenada y constante. “Los pensamientos que entendemos como ruido mental suelen ser de tipo intrusivo, repetitivo y negativo. Esto tiene un efecto directo sobre nuestra concentración, foco atencional y toma de decisiones”, nos detalla Marc Rodríguez, Psicólogo Especialista en Inteligencia Emocional, quien nos comenta que el ruido mental puede manifestarse de diversas maneras:

• Ansiedad.
• Rumiaciones.
• Preocupación excesiva.
• Autocrítica constante.
• Miedo al futuro.
• Pensamientos obsesivos.
• Autodialogo negativo.

“Por usar una metáfora es como si tuviéramos una especie de ‘radio mental’ que no se puede apagar y que transmite pensamientos negativos o estresantes de manera constante”, nos detalla el psicólogo, que añade que es esencial entender que el ruido mental puede afectar significativamente nuestra salud mental y emocional, y puede ser un obstáculo para nuestro bienestar y rendimiento en diferentes áreas de la vida.

Tal y como nos explica, el ruido mental puede surgir de diversas fuentes, como el estrés laboral o académico, conflictos interpersonales, preocupaciones económicas, situaciones traumáticas o cambios significativos en la vida. Y cita un aspecto que nos debería hacer reflexionar: las redes sociales han hecho flaco favor en poder eliminar este ruido mental, son bombardeos constantes de información y estímulos que no hacen más que incrementar ese ruido mental.

“Lo que más preocupa es su capacidad para afectarnos a nivel emocional y físico. Al estar constantemente con activación mental negativa, hay personas que pueden experimentar problemas como el insomnio, las migrañas o problemas gastrointestinales por nombrar algunos de ellos”, dice.

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¿Hay personas con una mayor propensión a tenerlo?

Efectivamente, el psicólogo confirma que hay personas que tienen una mayor propensión a experimentar ruido mental y nos detalla algunos factores y características individuales pueden influir en esta susceptibilidad:

• Personas con alta sensibilidad. Las personas con alta sensibilidad emocional pueden ser más propensas a experimentar ruido mental, ya que tienden a procesar más profundamente las emociones y pensamientos, tienden a “dar más vueltas a las cosas”.
• Personas con tendencias ansiosas. Aquellas personas que tienen una mayor tendencia a la ansiedad pueden verse afectadas por pensamientos intrusivos y preocupaciones constantes, lo que contribuye al ruido mental.
• Perfeccionismo. Las personas con un alto grado de perfeccionismo tienden a ser autocríticas y exigentes consigo mismas, esto aumenta el ruido mental.
• Estrés crónico. Aquellos que enfrentan altos niveles de estrés de manera continua pueden desarrollar ruido mental como una respuesta adaptativa ante las demandas emocionales y cognitivas.
• Exceso de información y el famoso multitasking. Vivir en una sociedad hiperconectada y estar constantemente expuesto a una gran cantidad de información puede sobrecargar la mente y contribuir al ruido mental.

“Todo esto no es comprensible en ausencia de un contexto determinado. Hay personas que son más resilientes y son capaces de gestionar mejor el ruido mental, mientras que otras personas pueden necesitar apoyo externo y aprender técnicas específicas para poder manejarlo de manera efectiva. El primer paso y más importante es conocer las dinámicas que tiene uno mismo y buscar las soluciones que se adapten mejor a nuestro caso en concreto”, nos comenta.

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Acelera nuestro estrés

Una de las dudas que nos surge es si estamos ante un factor que puede llegar a incrementar nuestro estrés y el psicólogo no tiene ninguna duda: “Definitivamente, la relación entre estas dos variables es de lo más estrecha. Cuando experimentamos un exceso de pensamientos negativos, preocupaciones y distracciones constantes, nuestra mente se encuentra en un estado de agitación y tensión que puede contribuir al estrés”.

Así, nos explica que el estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o desafiantes. Sin embargo, el estrés crónico y persistente puede ser perjudicial para nuestra salud física y mental.

“El ruido mental puede actuar como precursor o mantenedor del estrés. Acaba generando una sobrecarga de nuestra capacidad para hacer frente a las demandas diarias. Si hablamos de los efectos típicos del ruido mental y que se relacionan con el estrés podríamos comentar principalmente los siguientes”:

• Dificultad para concentrarse: El ruido mental puede dificultar la concentración y la atención en nuestras tareas, lo que puede generar más estrés al sentirnos menos productivos o eficientes.
• Preocupaciones constantes: El ruido mental a menudo está asociado con pensamientos de preocupación que pueden abrumarnos emocionalmente y aumentar nuestra ansiedad.
• Falta de descanso mental: Cuando nuestra mente está llena de ruido constante, puede ser difícil desconectar y descansar adecuadamente, lo que puede llevar a la fatiga y al agotamiento.
• Interferencia en la regulación emocional: Un exceso de ruido mental puede dificultar la gestión adecuada de nuestras emociones, lo que puede llevar a una mayor reactividad emocional y estrés.

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Estrategias para eliminar el ruido mental

Teniendo todo esto claro, llega el momento de plantearse qué estrategias tenemos a nuestro alcance para tratar de eliminar ese ruido mental. El psicólogo nos resume que las que han demostrado tener un mayor grado de efectividad contra el ruido mental son las siguientes:

1. Practicar la atención plena (mindfulness). La atención plena consiste en prestar atención plena y consciente al momento presente sin juzgar los pensamientos o emociones que surgen. Es una técnica muy popular actualmente y que cuenta con miles de estudios que apoyan sus buenos resultados.
2. Técnicas de relajación. Incorporar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga, puede ayudar a calmar la mente y reducir el estrés asociado con el ruido mental. Personalmente me gusta mucho utilizar y siempre aconsejo la relajación progresiva de Jacobson.
3. Diario emocional. Llevar un diario puede ser una herramienta útil para expresar y liberar los pensamientos y emociones que contribuyen al ruido mental y poder externalizarlas de manera saludable.
4. Detox de la tecnología. Reducir el tiempo dedicado a dispositivos electrónicos y redes sociales puede disminuir la sobrecarga de información y permitir que la mente descanse.
5. Terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es una terapia eficaz para abordar el ruido mental, ya que ayuda a identificar y cambiar patrones de pensamiento negativos y disfuncionales, lo que habitualmente conocemos como “creencias”.
6. Ejercicio físico. El ejercicio regular puede liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo, lo que puede contribuir a reducir el ruido mental y el estrés. El ejercicio físico es algo innegociable.
7. Buscar apoyo social. Compartir nuestros pensamientos y preocupaciones con amigos, familiares o un terapeuta puede ser útil para aliviar el peso del ruido mental.
8. Enfocarse en actividades placenteras. Participar en actividades que nos den alegría y satisfacción puede ayudar a desviar la atención del ruido mental y promover emociones positivas. Debemos aprender a reservar una porción del día a aquellas actividades que nos recargan las pilas.

“Es importante destacar que cada persona es única y lo que funciona para una puede no ser tan efectivo para otra. Por lo tanto, es crucial adaptar estas estrategias según las necesidades y preferencias individuales”, nos comenta.

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¿Es complicado conseguir eliminarlo?

El experto confirma que, sin duda, no es una tarea sencilla, pero ello no implica que sea imposible. Algo que marcara mucho la dificultad es el tiempo que ha estado presente ese ruido mental en nuestra vida y si se ha convertido en un hábito. La mente humana es compleja, y los pensamientos y emociones pueden ser intrincados y arraigados. Lo que es seguro es que se puede reducir, y en gran medida, su impacto en nuestra vida.

“El proceso de abordar el ruido mental generalmente requiere tiempo, paciencia y práctica, como cualquier tipo de proceso mental. Cada persona es única, y la experiencia con el ruido mental puede variar ampliamente”, nos explica. Y añade que los factores más relevantes en el trabajo del ruido mental suelen ser:

• Duración y severidad. Cuanto más tiempo haya estado presente el ruido mental y más intenso sea, puede requerir un mayor esfuerzo y tiempo para abordarlo.
• Disponibilidad de recursos. Tener acceso a apoyo profesional, como la terapia psicológica, puede hacer que el proceso de manejar el ruido mental sea más efectivo.
• Compromiso personal. El nivel de compromiso y motivación de la persona para trabajar en su bienestar emocional y reducir el ruido mental también influye en los resultados.

“Es esencial recordar que eliminar completamente el ruido mental puede no ser el objetivo realista, pero aprender a gestionarlo y reducir su impacto negativo en nuestra vida es lo más valioso”, concluye.