Las 3 dietas que Harvard recomienda contra la inflamación

En los últimos años, se está hablando mucho de inflamación y cómo esta puede propiciar la aparición de enfermedades como la diabetes o el cáncer, así como acelerar el envejecimiento. También se está estudiando cómo la dieta puede tener un efecto inflamatorio o antiinflamatorio, según los alimentos que consumamos. 

Por ejemplo, una alimentación rica en grasas saturadas, azúcares, alimentos procesados tiene un efecto inflamatorio. Mientras que una dieta basada en alimentos vegetales, preferentemente, carnes magras y pescado azul ayuda a combatir la inflamación y protege nuestro cuerpo. 

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard ha vuelto a insistir en la importancia de evitar la inflamación y ha hecho un repaso de cuáles son las mejores dietas antiinflamatorias. En un especial que ha titulado 'Lucha contra la inflamación' resalta 3 dietas y subraya la importancia de seguir patrones alimentarios con evidencia médica y no llevar a cabo falsas 'dietas antiinflamatorias' que no tengan ninguna base científica. 

- Los beneficios de una dieta antiinflamatoria para la salud

Dieta mediterránea 

Como no podía ser de otra manera, la dieta mediterránea es la primera dieta en el ranking de las mejores formas de alimentarse para evitar la inflamación. ¡Y no solo lo dicen los expertos de los países mediterráneos! También Harvard avala esta dieta. Los alimentos que la componen (frutas y verduras, frutos secos y semillas, cereales integrales, pescado y aceite de oliva) son exactamente los mismos alimentos que los expertos recomiendan para reducir la inflamación. A lo largo de los años, los investigadores han descubierto que aquellos que adoptan este estilo de alimentación presentan tasas más bajas de enfermedades y viven más tiempo en comparación con aquellos en los Estados Unidos que siguen una dieta de tipo occidental.

Además, los estudios demuestran que protege contra enfermedades asociadas a la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Otro dato a favor de esta dieta que subrayan desde Harvard es que debido a la variedad de alimentos que incluye, resulta relativamente sencillo seguir y mantenerla. 

- El alimento que Harvard recomienda para vivir 100 años

Dieta Dash 

Quizá no conozcas esta dieta si tu salud es buena. Pero si tienes hipertensión, es probable que hayas escuchado hablar de esta forma de alimentarse para bajar la tensión arterial sin medicamentos.

Pues bien, además de estar indicada para este problema de salud, también se recomienda para mantener a raya la inflamación y cuidarnos, ya que es uno de los patrones de alimentación más saludables.

Incluye alimentos bajos en grasas totales, grasas saturadas y colesterol, además de abundantes frutas, verduras y cereales integrales. Las fuentes de proteínas son lácteos bajos en grasa, pescado, aves y frutos secos. Se limita el consumo de carne roja, dulces y bebidas azucaradas. Asimismo, es rica en fibra, potasio, calcio y magnesio, y baja en sodio.

- Evitar la inflamación y el vientre hinchado con tonificación muscular

La Dieta Antiinflamatoria del Dr. Andrew Weil

Otra dieta antiinflamatoria respaldada por la ciencia proviene del médico integrativo Dr. Andrew Weil, quien se formó en la Universidad de Harvard.

Hace décadas, mucho antes de que la idea se volviera tendencia, el Dr. Weil ya promovía medidas antiinflamatorias.

Esta dieta antiinflamatoria puede considerarse como una versión mediterránea con influencias asiáticas. Aproximadamente, el 40% al 50% de las calorías provienen de carbohidratos, el 30% de grasas y el 20% al 30% de proteínas.

Otro de los puntos fuertes de la dieta del Dr. Weil radica en que las fuentes de nutrientes son, preferentemente, de origen vegetal y fuentes saludables de proteína, así como pescado azul, frutas, verduras, aceites, frutos secos y semillas, que ayudan a reducir la inflamación. También minimiza el consumo de alimentos altamente procesados, los cuales pueden contribuir a la inflamación.

- Lo que dice Harvard sobre estas frutas con efecto antiinflamatorio

Alimentación contra la inflamación

Expertos de Harvard advierten que muchas 'dietas antiinflamatorias' carecen de base científica. Por eso, antes de seguir una dieta que reduzca la inflamación hay que seguir los consejos de los expertos. En este sentido, una dieta basada en vegetales y proteínas magras puede ayudar.

- 7 alimentos que más inflamación causan, según Harvard 

¡Ponte en movimiento!

El ejercicio físico es básico para luchar contra la inflamación. Y si se necesita realmente poco para reducir los niveles inflamatorios. Eso sí, un exceso puede provocar el efecto contrario y producir más inflamación. 

- ¿Cuántos pasos hay que caminar para mejorar la salud o adelgazar? 

- Cómo caminar para adelgazar este año según Harvard

Ojo con la grasa abdominal 

Produce sustancias proinflamatorias. Por ello, además de controlar el peso, tienes que vigilar especialmente la tripa. Lograr un vientre plano no solo mejora tu silueta, sino también la salud. Puedes averiguar cómo quemar grasa en el siguiente artículo. 

- Ejercicios para un vientre plano y quemar grasa abdominal

Duerme lo suficiente 

La falta de sueño no solo te quita energía y productividad, también aumenta la inflamación, lo cual es especialmente perjudicial para la salud cardíaca. Antes de recurrir a los fármacos para dormir, puedes poner en práctica estos consejos que te pueden ayudar a conciliar el sueño. 

- El método milenario que te ayuda a relajarte y a dormir mejor se llama Tratak 

Deja de fumar 

Abandonar el hábito tabáquico reduce drásticamente los niveles de inflamación en el cuerpo. Aunque lo hayas dejado antes, no te rindas. Puedes volverlo a intentar. Aquí te dejamos algunos de los pasos que pueden funcionarte para dejar de fumar. 

- 8 consejos de psicólogo para dejar de fumar

Reduce el consumo de alcohol 

Aunque algunos expertos sostienen que una cantidad moderada de alcohol no es nociva, otros argumentan que no hay un mínimo sin riesgo y recuerdan que lo mejor es reducir la cantidad todo lo que se pueda. ¿Quieres saber cuánto alcohol es demasiado? Aquí te lo contamos. 

- ¿Cuánto alcohol es demasiado?

- ¿Estás bebiendo mucho vino? Estos son los síntomas

Controla el estrés

El estrés crónico puede desencadenar el desarrollo de inflamación y causar brotes de problemas como artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, depresión y enfermedad inflamatoria intestinal. Te contamos qué estrategias funcionan para manejar el estrés. 

- 8 claves para superar la ansiedad, según la neurociencia

- Ejercicios de concentración y relajación para evitar la ansiedad

- Ejercicios de mindfulness para combatir el estrés en cinco minutos