¿Cuántos pasos hay que caminar para mejorar la salud o adelgazar?

Caminar es uno de los ejercicios más saludables. Y, como hemos comentado otras veces, hay planes para adelgazar caminando. Sin embargo, hay muchas personas que no buscan perder peso cuando caminan, sino que lo que persiguen es mejorar su salud. En este sentido, ¿cuántos pasos hay que dar para notar una mejoraría en nuestro estado físico si nuestro ejercicio es caminar? 

La cifra más popular que conocemos es la de 10.000 pasos diarios. Pero se han hecho nuevos estudios y se ha visto que para que se produzcan los beneficios en todo nuestro cuerpo y que caminar nos sirva para vivir más, no es necesario dar tantos pasos. Así lo ha reflejado un nuevo estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins y la Universidad Médica de Lodz en Polonia. 

Los investigadores han realizado un estudio para saber cuántos pasos hay que dar,  con una muestra de casi 230.000 voluntarios y han visto que menos de 4.000 pasos son suficientes para reducir el riesgo de morir prematuramente de cualquier enfermedad. Asimismo, señalaron que cuantos más pasos se dan, más beneficios se obtienen.

El estudio se ha publicado recientemente en el European Journal of Preventive Cardiology, y subraya que cada incremento de 500 a 1000 pasos diarios está asociado con una notable reducción en el riesgo de mortalidad por diversas causas. Además, se ha evidenciado que un aumento de 1000 pasos al día se vincula con una reducción del 15% en el riesgo de muerte por cualquier causa, mientras que un aumento de 500 pasos al día se asocia con una disminución del 7% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Los beneficios de caminar continúan aumentando incluso en aquellos individuos que llegan a realizar hasta 20,000 pasos diarios. Es decir, no hay un límite superior. 

Este meta-análisis ha analizado los datos de 17 estudios distintos de diferentes países. En ellos, los investigadores siguieron a los participantes durante unos siete años. La edad promedio era de 64 años, y el 49% de los participantes eran mujeres.

Continúa leyendo para saber más sobre los beneficios de caminar. Además, te explicamos cómo caminar te puede servir también para adelgazar, siempre que tengas en cuenta algunos aspectos de intensidad. 

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¿Cuáles son los beneficios de caminar? 

Caminar regularmente conlleva una serie de beneficios para la salud, independientemente de la cantidad de pasos que realices:

• Mejora cardiovascular: los estudios y todos los expertos nos recuerdan que caminar fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Control de peso: sabemos que caminar puede ayudar a quemar calorías y ayuda a mantener un peso saludable.
• Salud mental: caminar también cuida nuestra mente y nuestros pensamientos. Se ha visto que la caminata regular reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
• Fortalecimiento muscular: aunque este ejercicio es de bajo impacto, caminar involucra varios grupos musculares, mejorando la tonificación general.
• Mejora de la digestión: caminar después de las comidas puede ayudar en la digestión y reducir la sensación de hinchazón.

¿Cuántos pasos tengo que dar si quiero adelgazar? 

Ahora que ya sabemos cómo caminar nos ayuda a mantenernos saludables, vamos a ver cómo podemos perder peso caminando.

La recomendación de 10,000 pasos al día como objetivo de actividad física ha sido popularizada durante años como una meta general para mantener una vida activa y saludable. Sin embargo, en cuanto a la pérdida de peso, la realidad es un poco más compleja.

Perder peso no solo se trata de la cantidad de pasos que das, sino de cómo esos pasos se integran en tus hábitos diarios, la dieta, cómo de activa te mantienes el resto del día y si haces otros ejercicios para combinar el cardio que realizas al caminar. 

Y es que la pérdida de peso se basa en un desequilibrio entre las calorías consumidas y las calorías quemadas. Caminar 10,000 pasos al día puede ayudar a crear un déficit calórico, pero para lograr una pérdida de peso efectiva, es esencial combinar la actividad física con una dieta equilibrada y saludable. Además, la intensidad del ejercicio desempeña un papel fundamental en la cantidad de calorías que se queman durante la actividad. Caminar a un ritmo constante puede quemar calorías, pero aumentar la intensidad, a través de caminar rápido, intercalar con carreras ligeras o añadir resistencia, puede acelerar la pérdida de peso al aumentar el gasto calórico y estimular el metabolismo.

Te detallamos cómo tienes que caminar si quieres perder peso: 

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Camina a buen ritmo

Mantener un ritmo constante y vigoroso acelera el metabolismo y favorece la quema de grasa. Por ejemplo, una caminata de 30 minutos a un ritmo de 6 km/h puede quemar alrededor de 150-200 calorías, dependiendo del peso corporal. Por tanto, para adelgazar caminando no puedes dar un paseo, sino que tienes que considerar la caminata como un ejercicio. 

Cambia de terreno

Caminar en diferentes tipos de terreno, como colinas o senderos, no solo agrega desafíos, sino que también aumenta la actividad muscular, contribuyendo a la pérdida de peso. Una caminata en terreno irregular puede aumentar la quema de calorías en un 20% o más en comparación con una superficie plana. Siempre que te sea posible, camina por el campo, donde el terreno es más irregular. Si caminas por la ciudad, busca cuestas, sube escaleras o, incluso, camina hacia atrás unos metros, siempre que el terreno y el entorno sea seguro. 

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Lleva peso

Usar una mochila con peso adicional aumenta el trabajo de los músculos e incrementa el gasto calórico durante la caminata. Sin embargo, es importante llevar lastres de forma segura y gradual para evitar lesiones. Puedes empezar con mochilas de poco peso y lastres en los tobillos de medio kilo. 

También puedes llevar mancuernas, ya que no solo involucra los brazos, sino que también aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular. Un par de mancuernas de 1-2 kg cada una puede elevar la quema de calorías en un 5-15%.

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Camina a intervalos 

Alterna entre caminar rápido y caminar a un ritmo más pausado para crear un efecto similar al entrenamiento a intervalos (HIIT), conocido por su eficacia en la pérdida de peso. Por ejemplo, camina a paso rápido durante 2 minutos y luego camina a un ritmo más lento durante 1 minuto, repitiendo este patrón durante toda la sesión.

Lánzate a correr durante un minuto 

Intercalar momentos de caminata con breves ráfagas de carrera ligera aumenta la intensidad del ejercicio, lo que puede mejorar la quema de calorías y la pérdida de peso. Por ejemplo, 1 minuto de carrera ligera seguido de 4 minutos de caminata rápida te ayudará a incrementar la quema de calorías totales.

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Combina con ejercicio de fuerza 

Por último, no te olvides de combinar tu ejercicio cardio con sesiones de fuerza. Estos ejercicios harán que tu masa muscular aumente y se quemarán más calorías. Aquí tienes algunas rutinas que puedes realizar varios días a la semana. 

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