21 trucos para perder peso sin dieta ni ejercicio (¡te sorprenderán!)

Cómo adelgazar sin dieta y ejercicio y sin sufrir es una de las búsquedas más comunes Google, así como una de las consultas que más nos hacemos. Partimos de la idea de que si nos sobran más de 2-3 kilos, perderlos sin esfuerzo es complicado. Pero si nos sobran menos, no tenemos que restringir comidas, pasar hambre o someternos a agotadoras rutinas de gimnasio. Con algunos cambios en nuestros hábitos puede ser suficiente. 

Comencemos con un método que puede ayudarte a perder peso: la meditación. Sorprendentemente, la meditación también puede ayudar en la pérdida de peso. Al adoptar la meditación como una costumbre, es posible notar cómo se mejora el control emocional, reduciendo la ansiedad que conduce a asaltar la nevera y a comer de manera compulsiva. Asimismo, esta práctica puede fomentar una actitud más serena ante la vida y un mayor nivel de conciencia en las acciones cotidianas.

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Cómo aprender a meditar

Comienza por buscar un lugar tranquilo y cómodo donde puedas sentarte o acostarte en posición relajada. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, observando cómo entra y sale el aire de forma natural. A medida que tu mente se aquiete, podrían surgir pensamientos; no los rechaces, simplemente déjalos pasar como nubes en el cielo. Puedes elegir un objeto de enfoque, como repetir un mantra suavemente, para mantener tu atención. La práctica regular es fundamental; comienza con sesiones cortas y ve aumentando gradualmente el tiempo.

La paciencia es clave: meditar no significa tener la mente completamente en blanco, sino cultivar la habilidad de regresar a la calma cada vez que la mente divague. Con el tiempo, la meditación puede ayudarte a encontrar un mayor equilibrio emocional, reducir el estrés y mejorar tu capacidad para estar presente en cada momento.

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Usa platos con alimentos de colores contrastados

Al utilizar platos de esta naturaleza, se crea una especie de ilusión óptica que hace que las porciones parezcan más amplias de lo que son en realidad. Esta ilusión puede influir en cómo interpretamos la cantidad de comida en nuestro plato, lo que puede resultar en que nos sintamos llenos antes durante la comida. Al percibir visualmente una porción mayor, es posible que comamos de manera más moderada sin sentir la necesidad de llenar el plato en exceso.

Mastica despacio 

No te descubrimos nada si te decimos que masticar bien los alimentos hará que comas menos y podrás adelgazar sin sufrir demasiado. Comer despacio y masticar bien los alimentos puede ayudarte a sentirte más lleno con menos cantidad. Además, permite que tu cuerpo envíe señales de saciedad al cerebro, lo que puede evitar el exceso de consumo.

Ponte una peli de miedo 

Sí, has leído bien. Ver películas de miedo también adelgaza. Así que si eres aficionada a esta categoría, selecciona las mejores pelis de miedo en Netflix o HBO y adelgaza mientras ves la tele. La razón está en la adrenalina. Cuando pasamos mucho miedo se dispara su producción y esto puede hacer que llegues a quemar hasta 100 calorías ya que esta hormona consume energía, según un estudio de la Universidad de Westminster.

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Come conscientemente 

Evitar distracciones al comer y prestar atención plena a tus comidas puede ayudarte a ser más consciente de lo que estás comiendo y cuánto estás consumiendo. Evita comer frente a la televisión, el ordenador o el teléfono para evitar comer en exceso sin darte cuenta. 

Descansa lo suficiente

¿No te ha pasado que tras una noche de insomnio tienes ganas de asaltar la nevera a todas horas? Dormir no adelgaza, pero sí te ayuda a que no engordes. Y es que cuando no se consigue un descanso reparador, aumentan los niveles de grelina, la hormona responsable de que tengas hambre. La leptina, que le dice a tu cerebro que ya estás saciada, tampoco funciona correctamente cuando no dormimos bien. Todo ello hará que comas de más. 

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Incorporar más proteínas y fibra

Asegúrate de incluir alimentos ricos en proteínas magras y fibra en tus comidas. Estos nutrientes pueden ayudarte a sentirte más saciado y satisfecho, lo que reduce la probabilidad de picar entre comidas.

Haz un voluntariado 

No solo ayudarás a otras personas, animales o contribuirás a proteger el medioambiente. También estarás más activa, mejor contigo misma y, todo ello, repercutirá en tu peso. ¿Por qué? Según la Universidad de Harvard, las buenas acciones refuerzan nuestra voluntad. Y si estás a dieta para perder peso, todo lo que te ayude a estar más motivada hará que puedas resistirte a las tentaciones. 

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Que no te engañen en el súper 

Este es uno de los errores más comunes al comprar alimentos. Las estrategias de marketing de los fabricantes pueden confundir al consumidor marcando sus productos con la palabra “light”. Este indicativo solo quiere decir que ese alimento es una versión menos calórica que la original del mismo. Esto no quiere decir que el producto “light” sea sano o sea recomendable para incluir en una dieta equilibrada.

Pide ayuda a tu farmacéutico 

Las dietas para perder peso deben, por tanto, ser equilibradas y acompañarse de la práctica de ejercicio físico de forma moderada y regular, tal y como recomiendan todas las guías de nutrición. Además, puede ser de ayuda la toma de preparados farmacéuticos de plantas medicinales.

Bebe agua 

Antes de lanzarte a picotear, para un momento y reflexiona. ¿Es hambre lo que tienes? ¿Es sed? Puede que solo sea aburrimiento. Los principios de la alimentación consciente promueven reflexionar antes de actuar, hacerlo todo un poco más despacio, siendo conscientes de nuestros actos. Antes de ponerte a comer a lo tonto, bebe agua. Quizá tu cuerpo solo te esté pidiendo eso. 

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Desayuna alimentos saciantes 

Por ejemplo, la avena. Este hidrato de carbono absorbe los líquidos, tiene mucha fibra y retrasa la sensación de hambre porque se asimila de forma más lenta. Si además la tomas en el desayuno y con una bebida vegetal o leche desnatada caliente, la sensación de saciedad será mayor, con lo que te ayudará a adelgazar sin hacer dieta. 

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No te fijes solo en las calorías

Es lo que te recomienda la nutricionista Eva Mª Bautista, de Blua de Sanitas. Que un alimento tenga pocas calorías no quiere decir que sea necesariamente sano y uno con una proporción elevada de calorías no tiene por qué ser poco nutritivo. Esto ocurre, por ejemplo, con los frutos secos, cuyo valor calórico por cada 100 gramos es considerablemente elevado, pero que son alimentos muy recomendados por su valor nutricional.

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Sal con tus amigas

Y en lugar de centraros en actividades relacionadas con la comida, buscad opciones de entretenimiento que no giren en torno a comer. Participar en actividades sociales como caminar, jugar a juegos al aire libre o practicar deportes juntas puede ayudarte a mantener un estilo de vida activo.

¡Ojo con las cantidades!

No tener en cuenta la ración recomendada: el etiquetado de los alimentos marca los valores nutricionales por cada 100 gramos de producto, pero en ocasiones también aparecen los gramos recomendados por ración. En estos casos el fabricante indica la cantidad de producto que conforma la ración para una persona y son esos datos los que se deben tomar como referencia, ya que darán una idea más realista de las calorías, azúcares o grasas que se van a ingerir, recuerda Eva Mª Bautista, de Blua de Sanitas.

La trampa del 'sin azúcar añadido'

Los productos que se publicitan como “sin azúcares añadidos”, tampoco son necesariamente sanos. Que no tenga azúcar añadido no implica que no lleve azúcar, ya que el alimento en origen puede llevar un alto contenido de este o tener otros edulcorantes como jarabe de maíz o fructosa. Además, es importante tener cuidado con productos anunciados como bajos en grasas, como quesos rallados o yogures, ya que es habitual que los fabricantes añadan azúcares para compensar la falta de sabor que ocurre al sustraer la nata de estos alimentos, advierte la nutricionista de Blua de Sanitas. 

- Leer: Nutrición: así actúa realmente el azúcar en nuestro cuerpo

No todas las grasas son malas 

Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, no así las grasas saturadas, que sí son perjudiciales para la salud. En cambio, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son beneficiosos para el organismo en general y se encuentran en alimentos como las nueces, los aguacates o los aceites de origen vegetal. No así las grasas saturadas, que sí son perjudiciales para la salud.

Cuidado con el gazpacho 

Apetece mucho cuando hace calor. Además, es una sopa fría de lo más nutritiva con alimentos considerados antioxidantes que ayudar a protegerte de enfermedades como el cáncer. Pero un gazpacho con mucho pan y aceite puede engordar. Decántate por el gazpacho casero, evita echarle mucho pan y aceite. 

- Leer: Los mejores trucos y recetas para hacer salmorejo 'light'

No te pases con las salsas, y menos si no son caseras

Las salsas industriales están llenas de grasas y harán desaparecer los beneficios alcanzados. Se pueden elaborar salsas caseras con muchas menos calorías que las industriales. Por ejemplo, con yogur, tomate, ñoras, incluso con almendras. 

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Planifica las comidas con anticipación

Organizar tus comidas y bocadillos con anticipación puede ayudarte a evitar decisiones impulsivas y poco saludables. Tener opciones saludables disponibles te permite tomar elecciones conscientes.

Camina todo lo que puedas 

Y por supuesto, camina. Siempre que puedas, escoge tus piernas al coche, el metro, el autobús o el ascensor. Hazlo varias veces a la semana al principio y aumenta los días en los que no utilices tu cuerpo para desplazarte. Cada paso que des serán más calorías que quemes.