¿Hinchada en verano? Esta dieta te puede ayudar

La retención de líquidos es un problema muy común, especialmente entre las mujeres y durante ciertas épocas del año, como el verano. Este problema de salud puede resultar muy molesto, por ello es conveniente seguir las indicaciones de los expertos para reducir, en la medida de lo posible, la retención.

Según explica María José Crispín, una nutricionista de la Clínica Menorca (www.clinicamenorca.com), la retención de líquidos ocurre cuando hay un desequilibrio en las fuerzas que controlan el movimiento de líquidos desde los vasos sanguíneos hasta los espacios intersticiales en los tejidos. Las causas pueden variar, desde factores orgánicos como inflamación o trastornos circulatorios, hasta influencias del estilo de vida como el sedentarismo, el estrés, la ingesta de medicamentos o el calor.

La experta en nutrición destaca que la mejor manera de abordar este problema es seguir una dieta equilibrada y mantener un estilo de vida activo. Además, ofrece consejos y un menú semanal drenante para ayudarnos a sentirnos más ligeros.

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¿Cómo debe ser una dieta 'ultradrenante' contra la retención?

Hay que favorecer los alimentos ricos en potasio y agua. Tomar de 2 a 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verduras al día (mejor verde), pues tanto la fruta como la verdura son bajas en sodio y ricas en potasio. Incorporar de 2 a 3 lácteos, y comer pescado, carne o huevos dos veces al día, siendo la proporción de 2 veces a la semana carne (mejor en la comida), y al menos dos veces en semana pescado azul.

No olvidar tomar de 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, AOVE, y de 2 a 3 litros de agua a lo largo del día, entre los que están incluidos los caldos de verdura (de puerros, espárragos frescos y pepino mejor), infusiones (de perejil, enebro y cola de caballo son las más indicadas).

¿Qué alimentos debe contener?

Los alimentos sin sal o con muy bajo o bajo contenido en sal que deberíamos consumir son: fresas, tomates, naranjas, kiwis, uvas, lechuga, manzanas, acelgas, plátanos, cocos, zanahorias, coles de Bruselas, brécol, patatas, aguacates, setas, germen de trigo, almendras crudas, soja, nueces, semillas de sésamo, leche, yogur, merluza, salmón fresco, bacalao fresco, atún fresco, trucha, sardina, ternera, pollo, pavo.

Algunas frutas como el pomelo, la piña y los arándanos, así como algunas verduras (apio, berros, puerros, espárragos y berenjenas) también favorecen la eliminación de sustancias tóxicas a través de la orina, por lo que son muy recomendables.

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¿Qué alimentos deberíamos evitar para no retener líquidos?

Principalmente la sal (sodio), cambiarla por especias, todas son buenas, y hierbas. Tampoco los azúcares (dulces, repostería, zumos…) e hidratos de carbono provenientes de harinas y granos refinados (pan, pasta, arroz).

Aunque los granos enteros y las legumbres son realmente saludables, retirarlos temporalmente ayuda a reducir la retención de líquidos y deshincharnos más rápidamente.

Grasas de palma (grasas ‘trans’ o ‘parciamente hidrogenadas’). Son muy peligrosas para la salud y están presentes en bollería industrial, productos preparados, comida basura… Hay que leer muy bien las etiquetas

El alcohol también contribuye a retener líquidos, por lo que en una dieta drenante deberemos eliminarlo. 

Los alimentos a evitar, por ser muy ricos en sal, son: productos para picar (avellanas, almendras saladas...); embutidos (mortadela, chóped, salchichón, butifarra catalana, jamones dulces y curados…..); salchichas de pavo, salmón ahumado, hamburguesas preparadas, cereales y panes industriales y, sobre todo, evitar alimentos preparados.

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¿Qué ejercicios y hábitos favorecen la eliminación de líquidos?

El estilo de vida ha de ser activo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para mantener un buen estado de salud hay que realizar una actividad física mínima de 20 minutos al día. En diversos estudios científicos se ha demostrado que el número de pasos diarios recomendados es de 12.000 para mujeres entre los 18 y 40 años, 11.000 para mujeres entre 40 y 60 años y 8.000 a partir de los 60 años. Caminar es un deporte muy recomendado, también montar en bicicleta, nadar o media hora de ejercicio moderado.

La ropa adecuada no debe dejar ninguna marca sobre la piel. Evitar posturas de compresión: cruzar piernas o estar muchas horas seguidas sentadas (levantarse cada hora y caminar unos 5 minutos o estirar).

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Dieta semanal para evitar la retención de líquidos 

Desayunos

1 lácteo (leche o yogur), con café si se desea, o infusión, una pieza de fruta y 30-40 g de pan (el de menor contenido en sal) con una cucharadita de AOVE con tomate rallado y/ o una lonchita de pavo natural.

Entre horas

Un yogur desnatado, queso de Burgos 0% o 2 quesitos light más una fruta pequeña (vale cualquiera pero máximo 150 gr.) más infusión o café (máximo 3 al día) con edulcorante sin calorías y un chorrito de leche desnatada si se quiere.

Comidas y Cenas

Lunes

• Comida: Pechuga de pavo a la plancha con curri (opcional) más setas a la plancha

• Cena: Brócoli con zanahoria más caballa con limón (opcional)

Martes

• Comida: Judías verdes cocidas con dos huevos duros (se puede aliñar el plato con pimentón)

• Cena: Espárragos más salmón a la plancha con eneldo (opcional)

Miércoles

• Comida: Pollo asado sin piel más coles de Bruselas al vapor aderezadas con orégano (opcional)

• Cena: Espinacas rehogadas más merluza hervida con limón

Jueves

• Comida: Acelgas cocidas con pimentón y una tortilla francesa de dos huevos

• Cena: Sardinitas al horno con ensalada de tomate y orégano

Viernes

• Comida: Ternera asada y gazpacho sin pan aderezado con comino, media cucharada de AOVE y vinagre

• Cena: Dorada con verduras (puerro, cebolla, zanahoria) al vapor

Sábado

• Comida: Atún a la plancha con alcachofas cocidas

• Cena: Ensalada verde con espárragos y langostinos cocidos

Domingo

• Comida: Solomillo a la plancha con parrillada de verduras (berenjena, remolacha, calabaza, alcachofa…)

• Cena: Queso de Burgos aliñado con orégano y/o pimienta con mejillones al vapor

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Consejos generales para una dieta drenante 

• Cocinar con muy poca sal, mejor hierbas y especias

• Mejorar el menú añadiendo todos los días antes de la comida y la cena un tazón de caldo desgrasado vegetal

• Beber 2-3 l de líquido al día, agua con limón, infusiones, té verde por las mañanas y cola de caballo o roibos por la tarde.

• Tomar una infusión de las recomendadas después de cada comida y cada cena (perejil, enebro, cola de caballo).

• Es obligatorio tomar al día 2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra para cocinar o aliñar.

• Se pueden repetir los platos para que sea más fácil; cocinar un día y comerlo dos días seguidos o alternos.

• Se pueden usar conservas de pescado y verduras, en aceite de oliva o al natural, reducidas en sal, escurridas de todo su aceite o líquido conservante y, en el caso de las verduras, aclaradas en agua

• Fruta fuera de las comidas y las cenas, mejor en el desayuno, media mañana o media tarde.

• Hacer algo de ejercicio Todos Los Días, mínimo 30-45 minutos de caminata a buen ritmo.

• Se pueden realizar entre 4 y 6 ingestas al día. Desayuno y comida deben ser las principales, uno o varios tentempiés al día, siendo la merienda fundamental para consumir en la cena menor cantidad.

• Al cocinar evitar los fritos y optar por la cocción, horno, plancha o vapor.