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© Adobe StockSi buscas conseguir un cuerpo más atlético, adelgazar y ganar masa muscular con una rutina de 20 minutos has llegado al lugar adecuado. Con la ayuda de la entrenadora personal Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO 48 no solo lograrás este objetivo, también te mantendrás en forma durante todo el verano, evitarás engordar esos 2-3 kilos que suele 'caernos' encima en esta estación y llegarás a septiembre con las pilas puestas para continuar tu entrenamiento.
Como aclara esta entrenadora personal, una rutina de 20 minutos puede ser altamente eficaz y suficiente. Además, no vas a necesitar apuntarte a ningún gimnasio para hacerla. Puedes llevarte tu plan de ejercicios a cualquier parte para hacerla dónde y cuándo quieras.
© Getty Images¿Por qué una rutina de 20 minutos?
Como explica Sara Álvarez, 10 minutos de ejercicios no son suficientes. ¿Por qué? Nos indica que para mantenernos en forma necesitamos acelerar nuestro ritmo cardiaco para realizar esa quema calórica y para esto necesitamos al menos 20 minutos de actividad, de ahí cuantos más minutos evidentemente tendremos un mejor resultado.
Álvarez señala que su recomendación "es incluir estos 20 minutos a alguna actividad adicional como puede ser una caminata, ruta en bicicleta o una nadada en el mar para así alcanzar el tiempo óptimo de entrenamiento que desde RETO 48 consideramos entre 40 y 60 minutos”.
© Getty ImagesJumping Jack
Para comenzar nuestra rutina de 20 minutos, Sara Álvarez aconseja realizar el siguiente ejercicio: comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Luego, en un solo movimiento, salta con los pies hacia afuera, a la anchura de tu cadera, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. A continuación, regresa a la posición inicial ejecutando el movimiento contrario. Es importante tener en cuenta que las puntas de los pies deben estar ligeramente hacia afuera al abrirlos.
Este ejercicio consta de 4 series de 50 segundos cada una, con descansos de 10 segundos entre cada serie.
© Getty ImagesBurpees
Este es uno de los ejercicios más exigentes en esta rutina de 20 minutos que, sin duda, acelerará tus pulsaciones para que se produzca esa quema de energía.
Empieza con los pies separados al ancho de tus caderas. Luego, coloca las manos en el suelo y salta hacia atrás con las piernas extendidas hasta que tu abdomen y muslos toquen el suelo, mientras tus codos se mantienen doblados.
Desde esta posición, realiza un movimiento similar al de una flexión de brazos (push-up), presionando hacia arriba con los brazos mientras levantas las caderas hacia arriba. Esto te llevará a una posición con las caderas levantadas y las piernas estiradas.
A continuación, da un salto llevando los pies hacia adelante, hasta que queden debajo de tus caderas. Entonces, levántate del suelo saltando en el aire y aplaudiendo con los brazos por encima de tu cabeza.
Recuerda que se deben realizar 3 series de 12 repeticiones cada una de este ejercicio.
© Getty ImagesSentadilla
Es uno de los ejercicios más típicos en un entrenamiento de alta intensidad. Consiste en flexionar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo y luego levantarlo de nuevo. Para realizarla, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y las caderas simultáneamente, bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial de pie, empujando con los talones. Es importante mantener la espalda recta y los hombros relajados durante todo el movimiento.
Haz 3 series de entre 12 y 15 repeticiones.
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© Getty ImagesSquat jump o sentadilla con salto
Es un ejercicio similar a la sentadilla pero un poco más duro, perfecto para que en 20 minutos tu corazón se ponga en plena forma.
Comienza en posición de sentadilla, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos colocadas en el centro del pecho.
Para realizar este ejercicio, debes hacer un salto explosivo hacia arriba, tratando de saltar tan alto como puedas. Durante el salto, lleva las manos hacia atrás para ayudar a impulsar tu cuerpo hacia arriba.
Una vez que aterrizas, vuelve a la posición inicial de sentadilla y repite el salto. Es importante mantener la técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.
Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.
© Getty ImagesComba
La comba es un ejercicio altamente efectivo, según la experta. Para realizarlo, necesitas una cuerda de saltar (comba). Sostén ambos mangos de la cuerda y comienza a balancearla para desarrollar un ritmo.
El ejercicio consiste en saltar de manera continua mientras estás de puntillas y dando saltos cortos. El objetivo es pasar la cuerda por debajo de tus pies mientras saltas en cada repetición.
La recomendación es realizar este ejercicio durante un tiempo de entre 5 y 8 minutos. Si en algún momento sientes que necesitas hacer una pausa, puedes detenerte durante diez segundos y luego continuar saltando.
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© Getty ImagesSkipping
En este ejercicio tendrás que elevar las rodillas por encima de la cintura mientras avanzas dando saltos. La idea es mantener un ritmo constante durante el ejercicio.
Para realizarlo correctamente, es esencial mantener la cadera elevada en todo momento, evitando que descienda cuando te apoyas en el suelo. También es importante inclinar ligeramente el tronco hacia adelante para facilitar el desplazamiento y asegurarte de apoyar bien la planta y la punta del pie al saltar, evitando el apoyo del talón.
Sara Álvarez aconseja hacer este ejercicio en 3 series de 50 segundos cada una, con un descanso de 10 segundos entre cada serie.
© Getty ImagesPlancha
Aunque creas que este ejercicio no quema calorías, te equivocas, ya que lo que hace es fortalecer tu core, aumentar masa muscular en el abdomen y te permitirá quemar calorías incluso cuando hayas dejado de entrenar. Este ejercicio, de hecho, es uno de los más recomendados por los expertos de Harvard.
En el suelo, y boca abajo, apóyate en la punta de los pies y forma una tabla con los codos separados al ancho de los hombros, apoyando los antebrazos. Mantente en esa posición y abre y cierra las piernas. “Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo”, insiste la experta. 3 series de entre 30 segundos y un minuto. Y añade, “si te es difícil mantener el ritmo abriendo y cerrando ambas piernas al mismo tiempo, puedes hacer primero una y luego otra, o mantenerte simplemente de manera estática, eso sí, contrayendo siempre glúteos, piernas, abdomen y la fuerza de los brazos”.
