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Analizamos si las frutas pueden bajar o subir el colesterol

Te contamos qué impacto tienen estos alimentos para mantener a raya los niveles de LDL y subir el colesterol bueno, o LDL.

Actualizado 28 de julio de 2023 - 13:45 CEST28 jul 2023 - 13:45 CEST

Los alimentos que suben o que bajan el colesterol siempre han sido una preocupación para la mayoría de nosotros. De hecho, atribuimos a determinadas dietas y alimentos poderes casi mágicos o, incluso, diabólicos para mantener unos niveles óptimos. Sin embargo, como afirman los expertos, pese a que la dieta sí puede tener un rol importante, lo que comemos no lo es todo. Y cuando nos referimos a las frutas, debemos tener presente que no siempre nos ayudan a mantener a raya el LDL o colesterol malo, y subir el bueno, o HDL. De todo ello nos habla la dietista-nutricionista, Lydia Serrano Gregorio, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma).

"Lo primero que tenemos que entender es que el colesterol, a pesar de su mala popularidad, es un elemento fundamental para la vida", afirma la experta. El colesterol es una molécula necesaria para diversas funciones en nuestro organismo, pero los estilos de vida sedentarios y una dieta desequilibrada han alterado su producción, convirtiéndolo en un riesgo para la salud.

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El impacto de las frutas en el colesterol

En cuanto a las frutas, Lydia Serrano Gregorio nos comenta que "no tiene mucho sentido vincular las frutas con la subida o bajada de colesterol, pues es mucho más significativa la actividad física y el consumo de ultraprocesados con su desequilibrio y perjuicio". Y es que las frutas son alimentos frescos y ricos en micronutrientes, carbohidratos complejos y fibras, y su consumo no afecta de manera directa al colesterol.

Por ello, cuando le preguntamos si hay frutas que nos ayuden a bajar los niveles de LDL, la dietista-nutricionista insiste en que no existen milagros. Sin embargo, como todo en la vida siempre hay matices, y aclara que si bien no van a solucionar un problema de colesterol alto, el consumo de frutas sí puede ser beneficioso de manera indirecta al desplazar otros alimentos poco saludables de nuestra dieta. Algunas frutas recomendadas para incorporar en nuestra alimentación son:

Manzanas: ricas en pectina, una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol.
Naranjas y otras cítricos: contienen pectina y antioxidantes que pueden ser benéficos para la salud cardiovascular.
Aguacates: aportan grasas saludables que pueden favorecer un perfil lipídico más equilibrado.

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La importancia de comer frutas enteras

Otro aspecto que sí puede influir en el control de esta grasa fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, es cómo consumimos estas frutas. Lydia Serrano confirma que "la fruta es preferible comerla entera, especialmente porque triturada se pierde parte de la fibra, un componente de la dieta fundamental para el funcionamiento digestivo y una adecuada absorción de nutrientes". Además, comerlas enteras también ayuda a la regulación del azúcar en sangre y en la síntesis de colesterol.

Por otro lado, la experta recuerda que:

Otros nutrientes, especialmente las vitaminas y compuestos antioxidantes, se oxidan al contactar con el ambiente. Por lo tanto, si la fruta está entera, los nutrientes se conservan mejor.
Masticar la fruta estimula rutas reguladoras relacionadas con el hambre y la saciedad. Además, activa la segregación de saliva y forma un bolo digestivo más equilibrado que protege mejor el tracto digestivo y, de nuevo, favorece la absorción de nutrientes a ritmos más saludables.
En el caso de la fruta triturada, la absorción de nutrientes es más rápida debido a que pasan más rápido por el intestino. Sin embargo, puede haber una pérdida de algunos nutrientes en este proceso.

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¿Cómo incorporar el consumo de fruta en nuestra dieta diaria?

No todo el mundo es amante de estos alimentos tan saludables, por ello, Lydia Serrano nos ofrece algunos trucos para incorporar la fruta en nuestra dieta:

Lo mejor es acostumbrarse a masticar, a saborear, a saber diferenciar una fruta buena de una que no está de temporada o que ha sido cultivada en condiciones artificiales que no le ha permitido al fruto desarrollarse óptimamente.
Preguntar al personal de la frutería y conversar con los expertos es una buena opción para aprender a elegir buenas piezas de fruta.
Una vez tenemos los ingredientes en casa, es bueno si no se está acostumbrando a su consumo frecuente, empezar poco a poco, proponiéndose por ejemplo comer una pieza al día, así durante uno o dos meses.
Lo ideal es elegir qué alimento queremos sustituir. Por ejemplo, si en el postre de la cena estamos acostumbrados a tomar algún derivado lácteo, sustituirlo por la pieza de fruta.
Cuando esto se haya conseguido a diario, aumentamos otra pieza de fruta, por ejemplo en la merienda o el desayuno, cambiamos algún derivado cereal (generalmente suele ser pan) por fruta.
Pueden aderezarse con especias o aceite, por ejemplo naranja, manzana o melocotón con canela, un poco de limón o lima y unas gotitas de aceite de oliva virgen extra o con vinagre de Módena.
También pueden probarse asadas o añadiendo otros ingredientes como yogur o frutos secos.

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Otros hábitos que ayudan a mantener unos buenos niveles de colesterol

"El truco para mantener a raya el LDL y subir el HDL que, como decíamos, es el colesterol bueno, es llevar una dieta basada en vegetales (frutas, verduras, legumbres), consumo de cereales moderado y de tipo integral 100%, reducción de carnes, especialmente la roja, y consumo de pescado 2-3 veces a la semana", señala la experta. Además, remarca la importancia de la actividad física moderada como complemento de un estilo de vida saludable.

En definitiva, las frutas son buenas aliadas en una dieta equilibrada y contribuyen a una alimentación saludable. Aunque no tienen un impacto directo en la subida o bajada del colesterol, su consumo frecuente puede ayudar a mejorar nuestros hábitos alimenticios y favorecer una mejor salud cardiovascular.

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