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Si estás leyendo este artículo, es que quieres saber cuáles son las claves que sí funcionan para quemar la grasa de los brazos, fortalecerlos y evitar esas antiestéticas alas de murciélago. Nuestro experto en fitness Miguel Rojas, director de HIITSTUDIO en Madrid nos va a revelar todos los secretos. También nos contará por qué las mujeres acumulamos más tejido adiposo en esta zona del cuerpo y a partir de qué edad y de qué manera tenemos que cuidarnos para intentar retrasar, en la medida de lo posible, esto que nos va a pasar a todas.
Por tanto, si quieres presumir de brazos aquí tienes los consejos de entrenamiento, dieta y estilo de vida que sí funcionan.
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El motivo por el que tienes más grasa en los brazos
Hay muchos factores que provocan que se acumule grasa en los brazos. En las mujeres es más común que ocurra. Se debe, por ejemplo, a la falta de testosterona, ya que donde más actúa esta hormona es en el tren superior. Por ello, hombres y mujeres son distintos en esta parte del cuerpo, no tanto en el tren inferior.
Por otra parte, si hay una masa magra baja en el tren superior, también habrá más tendencia a tener más grasa y mayor flacidez.
Esta es la edad en la que tus brazos comienzan a volverse más flácidos
Aunque cada vez desplazamos más estas edades, a partir de los 30 empieza el declive hormonal y, por tanto, ese aumento de acumulación de tejido graso. Sin embargo, se puede prevenir. El trabajo de fuerza y la actividad física en general mejorará ese perfil hormonal.
Aunque al aumentar la masa muscular de esas zonas o simplemente ejercitando para aumentar vascularización, el sistema mitocondrial, etc. se evitará que se acumule tanta grasa.
Por tanto, lo ideal es realizar ejercicios de fuerza complejos tipo pesos muertos, sentadillas, remos fondos… para disminuir nuestra grasa corporal.
Recordemos que aunque la grasa se puede quemar grasa levemente en ciertas zonas y en ciertas circunstancias de forma localizada, la realidad es que la mayoría de grasa bajada va a ser de forma global.
La flacidez, además de la acumulación de grasa en los brazos, ¿nos afecta a todos por igual?
Si tienes poca masa muscular, en general y en específico en la zona tren superior, eres mujer (recordemos no tenemos testosterona o en muy baja cantidad) y tienes además un factor genético va a ser complicado evitar tanto la flacidez como la acumulación de grasa en los brazos y al final llegará. Pero puedes combatirlo con un trabajo tanto específico como global y con dieta.
¿Sirve el yoga para tonificar los brazos?
Es común escuchar sobre el yoga y el pilates como herramientas para tonificar los brazos, pero es importante entender que el término tonificar no tiene una base fisiológica real.
En el proceso de tonificación, o bien se aumenta la masa muscular (anabolismo) o se reduce la masa grasa (catabolismo). Es difícil lograr ambas cosas a la vez, y se requiere una planificación adecuada.
Si bien estas prácticas pueden ayudar en etapas tempranas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y reducir la grasa, con el tiempo esto se vuelve más complicado y es necesario elegir una u otra opción.
Por ende, para la reducción de grasa, sería más apropiado optar por el trabajo de fuerza, métodos de HIIT o LISS, o incluso clases de trabajo interválicas.
¿Qué es el trabajo de fuerza y cómo ayuda a la quema de grasa y a fortalecer los brazos?
El trabajo de fuerza es un tipo de ejercicio que se enfoca en mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Y para ello se utilizan máquinas de gimnasio, pesas, bandas, o el propio cuerpo. Este tipo de entrenamiento es muy beneficioso para quemar grasa y fortalecer los brazos, así como otras partes del cuerpo.
Cuando realizas ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o flexiones, estás sometiendo a tus músculos a una tensión que los obliga a trabajar más fuerte. Este esfuerzo adicional genera pequeñas rupturas en las fibras musculares, lo que lleva a que el cuerpo las repare y las reconstruya, haciéndolas más fuertes y más grandes con el tiempo.
La ganancia de masa muscular tiene un efecto positivo en la quema de grasa. Los músculos son más metabólicamente activos que otras partes del cuerpo, lo que significa que queman más calorías incluso en reposo. Por lo tanto, cuanto más músculo tienes, más calorías estarás quemando durante el día, lo que te ayuda a reducir el exceso de grasa corporal.
¿Qué es el HIIT y cómo ayuda a quemar la grasa de los brazos?
El HIIT, que significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (por sus siglas en inglés), es una forma de ejercicio que combina ráfagas cortas de actividad física intensa con períodos de descanso o actividad de menor intensidad. Se ha vuelto muy popular debido a su eficacia para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular en un tiempo relativamente corto.
El HIIT ayuda a bajar la grasa del cuerpo y la de los brazos de varias maneras:
- Quema de calorías: durante los períodos de alta intensidad, el cuerpo requiere más energía, lo que lleva a una mayor quema de calorías en comparación con ejercicios de intensidad constante y moderada.
- Quema calorías después de entrenar: una de las ventajas del HIIT es que incluso después de terminar el ejercicio, el cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo debido a la recuperación y reparación muscular.
- Preservación de la masa muscular: aunque el HIIT es intenso, también se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular, lo que es importante para mantener un metabolismo saludable.
- Mejora del metabolismo: con el HIIT, el metabolismo se ve estimulado y mejorado, lo que puede favorecer una mayor quema de grasa en general.
¿Qué es el LIIS y cómo ayuda a tonificar los brazos?
El LIIS, que significa Entrenamiento de Intervalos de Baja Intensidad (por sus siglas en inglés), es otra modalidad de ejercicio que se centra en alternar períodos de actividad física de baja intensidad con cortos períodos de actividad más intensa. A diferencia del HIIT, el LIIS se enfoca en ejercicios de menor impacto y menor esfuerzo.
El LIIS es ideal para personas que están comenzando a hacer ejercicio, para aquellos con limitaciones físicas o lesiones, o simplemente como una opción para combinar con el HIIT o para días de recuperación activa. Algunas características del LIIS son:
- Menor impacto: el LIIS suele incluir ejercicios de bajo impacto, como caminar a paso ligero, ciclismo suave, natación relajada o ejercicios de estiramiento.
- Adecuado para todos los niveles: debido a su baja intensidad, el LIIS es accesible para la mayoría de las personas, incluidos aquellos que recién comienzan un programa de ejercicios, personas mayores o personas con lesiones.
- Ayuda a la recuperación: el LIIS también puede utilizarse como una opción de recuperación activa después de días de entrenamiento más intenso, ayudando a reducir la fatiga muscular y mejorar la circulación sanguínea.
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¿Qué posturas de yoga nos pueden ayudar?
Como decíamos, para quemar la grasa de los brazos y lograr fortalecerlos, es apropiado otro tipo de entrenamiento, como los ejercicios de fuerza, Hiit y Liis que mencionábamos. Sin embargo, puedes completar tu rutina de entrenamiento con algunas posturas de yoga que también te ayudarán a conseguir este objetivo. Por ejemplo:
Chaturanga Dandasana (tabla de Planchas)
Comienza en posición de plancha alta con las manos y los pies apoyados en el suelo. Baja el cuerpo hacia abajo manteniendo los codos cerca del cuerpo hasta que queden doblados en un ángulo de 90 grados. Mantén tu cuerpo en línea recta y sostén la postura durante unos segundos antes de volver a la plancha alta.
'Adho Mukha Svanasana' (perro boca abajo)
Comienza en posición de tabla y levanta las caderas hacia el techo formando una "V" invertida. Presiona las manos y los dedos de los pies en el suelo y mantén los brazos activos. Esta postura fortalece los brazos, hombros y espalda.
'Vasisthasana' (Plancha Lateral)
Desde la posición de plancha alta, gira hacia un lado apoyando un brazo y el costado del pie del mismo lado. Levanta la otra mano hacia el techo y mantén el cuerpo en línea recta. Esta postura trabaja los brazos, el core y los oblicuos.
'Bakasana' (postura del Cuervo)
Desde un squat (sentadilla) profundo, coloca las manos en el suelo delante de ti y levanta ligeramente los pies. Apoya las rodillas en la parte superior de los brazos y poco a poco lleva el peso hacia tus manos. Esta postura requiere fuerza en los brazos y el core. No es una postura para principiantes. Se requiere más experiencia para llevarla a cabo.
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'Pincha Mayurasana' (Pluma de Pavo Real)
Esta es otra de las posturas para las que se requiere un nivel más avanzado. Colócate en posición de antebrazos y eleva las caderas hacia el techo formando una línea recta con el cuerpo. Estira las piernas y camina los pies hacia tu cuerpo lo más que puedas. Esta postura fortalece los brazos y los hombros mientras trabaja en la estabilidad del core.
La dieta es esencial para unos brazos fuertes
El componente nutricional juega un papel fundamental en el proceso de fortalecimiento y pérdida de grasa en los brazos. Aquí algunas recomendaciones que te serán de gran ayuda:
- Evitar alcohol y tabaco: estos hábitos pueden afectar negativamente tus objetivos de acondicionamiento físico.
- Evitar alimentos procesados: opta por opciones naturales y frescas para obtener los nutrientes que necesitas.
- Reducir el consumo de azúcares: los azúcares añadidos pueden contribuir al aumento de peso y dificultar tus metas.
- Aumentar la ingesta de proteínas: las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio.
- Incrementar el consumo de verduras: son ricas en vitaminas y minerales, y ayudan a mantener un equilibrio nutricional adecuado.
- Utilizar el plato inteligente de Harvard: dividir tu plato en un 25% de proteínas de calidad, un 25% de grasas saludables y un 50% de verduras es una excelente estrategia nutricional.
- Hidratarse adecuadamente: beber suficiente agua es esencial para el buen funcionamiento del organismo.
La importancia de una buena planificación y tener paciencia
Es comprensible que busquemos fórmulas mágicas para alcanzar nuestros objetivos, pero en el mundo del acondicionamiento físico, no existen atajos. La planificación y tener paciencia son clave para obtener resultados duraderos y satisfactorios.
Asimismo, recuerda que siempre es recomendable contar con la guía de un profesional de la actividad física, deporte y salud, quien te brindará un enfoque personalizado y adecuado a tus necesidades y objetivos específicos.
