8 posturas de yoga superfácil para una silueta esbelta y tonificada fortaleciendo el suelo pélvico

¿Quieres iniciarte en el yoga? Puedes empezar con posturas muy sencillas y dedicar un tiempo todos los días para dominar la técnica y mejorar tanto tu silueta como tu salud.

Tal como explica la Dra. Miho Takao, médico deportivo y ginecóloga, trabajar los músculos más débiles mediante el yoga, como los que están situados en el suelo pélvico, es una de las formas de entrenar mejor tu cuerpo. Esta experta, autora del best seller Yoga Superfácil (Ed. Kitsune Books), te explica por qué: 

"El suelo pélvico, una red de músculos ubicados en la parte inferior de la pelvis, desempeña un papel crucial en la salud y el bienestar de las mujeres. A menudo pasado por alto, el entrenamiento del suelo pélvico puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos tanto por dentro como por fuera".

Uno de los cambios más notables al trabajar el suelo pélvico es cómo afecta nuestra apariencia externa. Al fortalecer estos músculos, también trabajamos otros grupos musculares, como los de los muslos, glúteos, abdomen y espalda. "Como resultado, veremos una mejora en nuestra postura, una cintura más definida, un abdomen más firme y unos glúteos más elevados. Estos cambios contribuyen a una figura más esbelta y tonificada", señala. 

1. Equilibrio en Z 

Esta postura ejercita todo el cuerpo. También te ayudará a reducir el tamaño de los muslos. 

Paso a paso: 

1. Colócate de rodillas y junta los pulgares de los pies 
2. Apoya los empeines en el suelo. 
3. Separa las rodillas al ancho de los hombros. 
4. Levanta los brazos a la altura de los hombros 
5. Mantén la mirada al frente 
6. Estira los brazos y coloca las manos con las palmas bocabajo. 
7. Mantén la posición de los brazos e inclina el tren superior hacia atrás.
8. Siente como los abdominales sostienen el peso de tu cuerpo.

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2. Superman en cuadrupedia

Con esta postura trabajarás el transverso abdominal.

Paso a paso: 

1. Colócate a cuatro patas y apóyate sobre las manos y las rodillas. 
2. Alinea las muñecas para que queden justo debajo de los hombros y las rodillas, bajo las articulaciones de la cadera.
3. Estira el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. 
4. Haz fuerza con el abdomen para mantener la postura.
5. Con una rodilla en el suelo, mantén ambos pies en el aire. Los dedos de las manos y los pies deben quedar extendidos. Repite los tres pasos con la mano derecha y la pierna contraria. 

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3. Superman tumbado

Esta postura sirve tanto para estimular el suelo pélvico como para fortalecer la espalda y los glúteos.

Paso a paso: 

1. Túmbate boca abajo en el suelo y estira brazos y piernas. 
2. Deja las manos extendidas y relajadas por encima de la cabeza. 
3. Separa las piernas un poco más del ancho de las caderas. 
4. Apoya la frente en el suelo.
5. Levanta la mano derecha y la pierna izquierda. Una vez mantengas una postura estable, eleva la mano y la pierna contrarias. 
6. Levanta la cabeza y mira al frente.
7. Eleva las extremidades en diagonal sin torcer la cadera hacia los laterales. 
8. Gira las palmas de las manos hacia arriba. 

4. El paracaidista 

Esta postura fortalece la espalda y las caderas y tonifica los glúteos. 

Paso a paso: 

1. Túmbate bocabajo en el suelo y estira los brazos y las piernas. 
2. Apoya la frente en el suelo. 
3. Deja los brazos a los lados del cuerpo y relájalos. 
4. Separa las piernas un poco más del ancho de las caderas y relálajas. 
5. Levanta la mano derecha y la pierna izquierda y mira hacia arriba. Una vez logres mantener el equilibrio, levanta el brazo y la pierna contrarios. 
6. Mantén las palmas de las manos y las plantas de los pies bocarriba, como si tiraran de ti hacia atrás. 
7. Levanta la cabeza y mira al frente. 
8. Si te duele la espalda cambia a la posición de supermán. 

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5. Cola de delfín 

Con ella fortalecerás la articulación coxofemoral. Aunque parezca fácil, es muy útil para trabajar todo el tren inferior. 

Paso a paso: 

1. Túmbate bocabajo con las piernas cerradas, los talones juntos y los pies apuntando cada uno hacia un lado. 
2. Mantén los talones juntos y los pies bien abiertos. 
3. Cruza los brazos y apoya la frente sobre ellos para estabilizar la parte superior del cuerpo. 
4. Estira las rodillas todo lo que puedas sin separar los talones. 
5. No dobles las rodillas. 

6. Árbol delfín 

Esta postura se asemeja a la cola de delfín, pero se hace de pie. Con ella trabajas los músculos del suelo pélvico, y si al ponerte de puntillas aprietas los glúteos, fortalecerás aún más los abductores. 

1. Colócate de pie y relájate. Junta los talones y forma una V con los pies.
2. Los pies solo se tocan por los talones. 
3. Mantén la mirada fija en un punto. 
4. Levanta los brazos y ponte de puntillas. Tensa los glúteos y el abdomen y aguanta en esa posición nueve segundos. 
5. Cuando levantes los talones del suelo, no olvides mantenerlos juntos. 
6. Mantén esta posición nueve segundos. 

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7. Elevación mariposa 

Sirve para relajar las articulaciones coxofemorales, que suelen estar muy tensas. Es recomendable practicar esta postura todos los días antes de irse a dormir. 

Paso a paso: 

1. Túmbate bocarriba y junta las plantas de los pies. 
2. Deja caer las rodillas hacia los lados. 
3. Pon las manos en el suelo a la altura del ancho de los hombros. 
4. Presiona las plantas de los pies y levanta las caderas. Mantén la postura durante nueve segundos y luego baja lentamente. Vuelve a presionar las plantas de los pies y a levantar las caderas. Hazlo cinco veces. 
5. Cuanto más eleves el trasero, más trabajarás los glúteos y las articulaciones de la cadera. 

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8. Pasitos de ganso 

Este ejercicio es muy bueno para el tronco. También trabajarás los músculos abductores. 

Paso a paso: 

1. Siéntate con las piernas estiradas y la espalda recta. 
2. Pon las manos detrás de la cabeza. 
3. Gira el tronco e inclínate hacia delante para apoyar tu peso sobre el hueso ciático derecho. 
4. Mantén esta postura durante nueve segundos. 
5. Gira la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto y desplaza el peso hacia el hueso ciático izquierdo. Repite los giros y muévete hacia delante utilizando las caderas.