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Todos tenemos más o menos claro en qué consiste el llamado jet lag, esa sensación de desfase horario que se produce cuando viajamos en avión a otra zona del mundo en la que existe otro huso horario. Pues bien, ahora los expertos comienzan ya a hablar de un concepto similar, lo que se ha dado en bautizar como jet lag social. Situémonos: sales de trabajar el viernes, te plantean un plan de cena y lo que surja, y no dices que no, aunque tienes la agenda del fin de semana a tope. Resumen: duermes poco porque, al día siguiente, también tienes planes a los que no quieres renunciar. Y nuestro cuerpo, obviamente, se resiente. Pero vuelve a pasar otro día, y caes, de nuevo. Es sobre todo habitual en los fines de semana, pero hay personas cuya vida social entre semana también es intensa, lo que repercute en su sueño y su descanso.
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“El jet lag social es una desincronización entre los ritmos circadianos endógenos y las demandas sociales y laborales de la vida cotidiana, en palabras más sencillas es el término utilizado para describir la diferencia existente entre el de horario de sueño seguido entre semana y los fines de semana”, nos cuenta la doctora Inés Galofré Bofill, especialista en trastornos del sueño, Codirectora de la Unidad de Sueño de la Clínica Girona y miembro de Top Doctors.
La experta nos añade que tenemos un reloj interno situado en nuestro cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático que regula el ciclo de vigila y sueño. Cuanto más regular es nuestro horario mejor dormimos. “Cambiar nuestro horario de sueño habitual el fin de semana altera de forma brusca nuestro ritmo circadiano. Aunque no somos conscientes, las consecuencias son similares a realizar un viaje transoceánico y volver al punto de origen después de dos días. El hecho de acostarnos tarde el viernes y sábado y alargar el sueño durante la mañana altera nuestra capacidad de dormirnos el domingo, fragmenta nuestro sueño y retrasa el inicio”, nos explica la doctora.
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Así se manifiesta este problema
¿Cómo se manifiesta, cuáles son los síntomas que nos pueden alertar de que tenemos este problema? “Un horario irregular de sueño produce somnolencia diurna, afecta nuestra capacidad de concentración, produce cambios de humor, irritabilidad, aumenta el riesgo de accidentes e incluso aumenta nuestro apetito pudiéndose asociar el déficit de sueño a un aumento de peso. Además, podemos experimentar dificultad para despertarnos durante los días laborales y dificultad para iniciar el sueño”, nos cuenta la doctora.
¿Hay personas con un mayor riesgo de padecerlo?
En opinión de la doctora, los adolescentes y los adultos jóvenes son más propensos a experimentar el jet lag social, debido a los cambios biológicos que ocurren durante la pubertad y a que tiene más vida social y suelen acostarse más tarde. “Sin embargo, cualquier persona cuyos relojes biológicos internos no coincidan con sus horarios sociales y/ o laborales puede experimentarlo”, nos cuenta.
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Así afecta a nuestra salud
Estamos, claro está, ante un problema que puede llegar a afectar a nuestra salud. “El jet lag social puede tener consecuencias negativas para la salud, incluyendo incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y trastornos afectivos. Además, el cansancio durante el día y la disminución en la capacidad de pensar pueden aumentar el riesgo de accidentes y errores en el trabajo o al conducir”, nos detalla.
Cómo prevenir este problema
Una de las dudas que surge es si se puede prevenir o al menos se pueden minimizar sus efectos. “Se puede prevenir o minimizar el jet lag social manteniendo un horario de sueño regular que coincida lo más posible con nuestros relojes biológicos internos. Esto puede implicar ajustes en los horarios de trabajo, de escuela o sociales. También puede ser útil exponerse a la luz natural durante el día y evitar la luz brillante, especialmente la luz azul de las pantallas electrónicas, por la noche”, sugiere la especialista en trastornos de sueño.
Y, sin duda, la higiene de sueño es buena aliada en estos casos. “Es muy importante en la gestión del jet lag social. Incluye mantener un horario de sueño regular haciendo hincapié en la hora de levantarse, inclusive los fines de semana, asegurarse de que el ambiente de sueño sea oscuro, tranquilo y cómodo, evitar la cafeína y otros estimulantes cerca de la hora de acostarse, y dedicar tiempo suficiente para dormir. Evitar las siestas largas, hacer ejercicio regularmente preferentemente por la mañana, aumentar la exposición a la luz solar durante el día para mantener un ritmo circadiano estable. La terapia con luz brillante y/o melatonina también puede ser útil en algunos casos, siempre con supervisión médica”, concluye.