Correr por la playa, nadar... este verano, haz deporte, pero ¡ojo con las lesiones!

Verano y playa son dos conceptos tan relacionados, que casi nos parece complicado imaginar un verano sin unos días disfrutando de esos días de sol y mar. Y en la ecuación, para muchas personas, no puede faltar otro factor: el deporte. En la playa son muchos los deportes que se pueden hacer, tal y como explican desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), remarcando los beneficios de la actividad física para nuestra salud, pero recordando que, eso sí, hay que tener ciertas precauciones, especialmente en el caso de aquellas personas que llevan una vida sedentaria el resto del año. “Cuando estamos en la playa hay actividades y deportes a nuestro alcance que no requieren de una gran preparación física, por lo que mucha gente se lanza a jugarlos. Pero olvidan ser prudentes para evitar una lesión que pueda estropear sus vacaciones", recuerda Pablo Herrera, vicedecano del CPFCM.

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No es cuestión de ser alarmista, ni mucho menos. Es una buena idea la práctica de deportes como tenis-playa, vóley-playa, paddle surf, correr, nadar o jugar a las palas, pero hay que hacerlo con cabeza, siguiendo tres recomendaciones sencillas y básicas.

• Avanzar de forma progresiva. Tenemos que ir escuchando a nuestro cuerpo, y no se trata de darse una paliza el primer día que nos deje KO, sino de avanzar de forma progresiva según se va ganando forma física. Esto es especialmente importante en el caso de aquellas personas que no practican deporte de forma cotidiana, que no deben pretender correr o nadar varios kilómetros de repente ni jugar partidos durante horas en la playa.
• El calentamiento, fundamental. No hay que perder de vista que un buen calentamiento es el mejor aliado para evitar las lesiones. Y lo es porque nos ayuda a activar músculos y articulaciones, eleva la temperatura y prepara al cuerpo para el esfuerzo. A la vez, aumenta la frecuencia cardiaca y la respiración. También es importante trabajar la fuerza y la resistencia para soportar mejor las demandas.
• La importancia del llamado entrenamiento “invisible”. Ya te hemos hablado de él en alguna ocasión, de todo lo que sucede entre un entrenamiento y otro. Incluye costumbres como una buena hidratación -sobre todo en verano- y nutrición para el mejor funcionamiento de los músculos, dormir de siete a ocho horas diarias y el descanso entre los entrenamientos y partidos. Es la clave para reducir el riesgo de lesiones y para optimizar el rendimiento.

Además, no está de más recordar que hay que evitar las horas centrales del día, mantener una buena hidratación durante y después del ejercicio, reponer sales al terminar, y protegerse bien de los rayos del sol usando protector para la piel y cubriendo la cabeza.

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¿Qué deporte escoger?

Con respecto al deporte más recomendable, lo cierto es que tenemos una amplia variedad de opciones a nuestro alcance. Dos de los deportes más populares, buenas alternativas para mantenerse activos y muy completos son el tenis-playa y vóley-playa. Eso sí, siempre y cuando se realicen teniendo en cuenta el estado físico de cada persona.

Entre sus ventajas, podemos destacar que producen mejoras cardiovasculares y tienen incidencia sobre la fuerza, especialmente en los miembros inferiores, ya que esta actividad exige continuos desplazamientos (y saltos en el caso del vóley), con la dificultad añadida de hacerlo sobre arena de playa. “Sólo deben abstenerse de practicarlo personas en situación de riesgo cardiovascular excesivo, con antecedentes de esguince de tobillo de repetición, lesiones de rodilla o de hombro, o en caso de tener una condición física muy deteriorada”, explica el vicedecano del CPFCM.

Como decíamos antes, es aconsejable realizar un calentamiento previo al partido que incluya ejercicios de movilidad dinámica de todo el cuerpo, especialmente de tobillos, rodillas, cintura escapular y muñecas.

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¿Te gusta correr por la playa?

Muchas personas aprovechan sus días en la playa para correr cerca del mar. En este caso no hay que lanzarse sin tener en cuenta unas consideraciones previas: es mejor correr calzado y por un suelo compacto que descalzo y por la playa. Correr por un camino de tierra, por ejemplo, tendrá menos impacto sobre el sistema musculoesquelético. Y en la orilla, es menos arriesgado hacerlo cuando ha bajado la marea, que la arena está mojada y más dura en esa zona. Es muy importante elegir bien el calzado: es recomendable correr con unas zapatillas deportivas y no hacerlo ni descalzo ni con chanclas. Ni siquiera, para un largo paseo: mejor, con unas sandalias de tipo treckking, con tiras que sujetan el pie.

Tal y como explican los expertos, correr descalzo sobre la arena, que es un terreno irregular, puede tener consecuencias negativas para nuestra salud: sobrecargar el tendón de Aquiles, aumenta la probabilidad de sufrir fascitis plantar, el riesgo de problemas lumbares, esguinces, periostitis tibial (dolor en la parte interna de la tibia) o fracturas por sobrecarga.

¿Cómo debes calentar para correr en la playa? El calentamiento para correr incluirá: estiramientos dinámicos (zancadas adelante, pasos laterales, trote, talones a los glúteos); también círculos con los brazos, para relajar pecho y espalda; y ejercicios de movilización articular (pie, tobillo, cadera y columna).

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Consejos si haces natación

Nadar es muy beneficioso, pues tal y como explican desde el CPFCM implica una acción muscular muy global, que nos ayuda a trabajar la fuerza y a reducir el riesgo cardiovascular y de sobrepeso. Solo tiene algunas limitaciones ante ciertas dolencias (como infecciones respiratorias, heridas o patologías de hombro y rodilla). Si queremos evitar lesiones, los expertos insisten en que hay que respetar algunas reglas, como avanzar de forma progresiva. Conviene empezar con sesiones, por ejemplo, de unos 20 minutos como máximo e ir aumentando el volumen de natación (el tiempo) día a día, en función de la forma física de cada persona.

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¿Qué técnica de natación es mejor?

Rompiendo con un falso mito, Pablo Herrera recuerda que no existe una sola técnica idónea para todo el mundo, y que todo dependerá de cada persona y su situación. Como referencia, el experto resume los problemas musculoesqueléticos más habituales en cuatro regiones y los estilos que se deberían evitar en esos casos son:

• Dolor lumbar. Evitar braza, que exige una extensión mantenida, y mariposa (por la extensión lumbar forzada). Crol o espalda sí son estilos recomendados.
• Dolor cervical. Evitar braza y mariposa, ya que se mantiene la cabeza en extensión para sacarla fuera del agua. Eso provoca tensión sobre una zona más sensible al movimiento en este caso.
• Dolor en los hombros. Evitar crol y espalda. Aquí es más recomendable hacerlo a braza, con menos impacto sobre esa zona.
• Dolor en la rodilla. Evitar braza, por el tipo de patada, que obliga a un mayor esfuerzo a nivel articular. El resto de estilos sí son compatibles.