Si vas a hacer el Camino de Santiago, así debes entrenarte

¿Tienes previsto hacer el Camino de Santiago este verano o rutas de senderismo? Es una gran experiencia en la que vivirás situaciones muy enriquecedoras, conocerás a gente que se quedará en tu vida para siempre y, además, harás deporte. Pero para llevar a cabo este gran desafío y lograrlo con éxito tienes que estar preparada. Así lo recuerdan los profesores del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

"La forma natural de desplazarse del ser humano es caminar. Nuestro sistema locomotor y nuestra eficiencia energética son favorables a la caminata; por lo tanto, puede que sea una de las mejores actividades para iniciarse en el ejercicio físico", explica Miguel Ángel Méndez Pérez, experto en educación y promoción físicodeportiva.

"El senderismo y el trekking permiten elegir niveles de dificultad distintos, lo que favorece su práctica en cualquier etapa de la vida, siempre y cuando tengamos en cuenta las limitaciones de nuestra condición física personal y las fisiológicas propias de la edad. Esto es especialmente importante en el caso de los más pequeños o de personas de avanzada edad, más condicionados por la temperatura ambiental y las distancias".

Si bien es cierto que es necesario un periodo mínimo de tiempo para prepararse, este periodo puede variar en función de la condición física actual de la persona. Para Daniel Lara, experto en actividad física, salud y nuevas tecnologías, esta preparación no solo evitará problemas a la hora llevar a cabo la actividad, sino que también permitirá poder disfrutar de ella plenamente.

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Consulta con un profesional 

Antes de comenzar una actividad física fuerte, como puede ser una excursión para subir una montaña con un grado de dificultad de moderado a intenso, es conveniente que consultes con un médico para que evalúe tu estado físico. Además, hay profesionales especializados en medicina deportiva que te pueden ayudar a prepararte mejor para este gran reto y a establecer una rutina para que te ayude a adquirir más resistencia. 

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Prepárate gradualmente

La mejor forma para llegar bien preparada y lograr cumplir tu desafío es prepararte gradualmente. Puedes empezar con ejercicios muy básicos que introduzcas en tu día a día, como por ejemplo, subir y bajar escaleras, caminar hasta tu lugar de trabajo. Combina estas actividades con tu entrenamiento habitual como salir a correr, nadar, montar en bici. No te olvides del ejercicio de fuerza, básico para tener una musculatura que te permita cumplir tus propósitos. 

Aumenta la intensidad progresivamente

Entrena antes o después del trabajo. Por ejemplo, establece una rutina de caminatas de una hora a buen ritmo (la clave está en que puedas hablar pero no sin notar cierta fatiga al hacerlo). Si te resulta muy duro comenzar con una hora, empieza con treinta y aumenta el tiempo gradualmente. Esto te ayudará a preparar tu cuerpo y tu resistencia para el senderismo. 

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Trabaja la fuerza muscular 

Además de las caminatas, dedica dos días a la semana para fortalecer tus músculos. Puedes combinar el trabajo cardiovascular como nadar, que ejerce resistencia, con ir al gimnasio y utilizar las máquinas que puedan aumentar tu masa muscular o  realizar ejercicios en casa o en el parque como sentadillas, abdominales y flexiones de brazos.

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Fortalece tu espalda 

Cuando haces senderismo, una de las partes del cuerpo que acaban más perjudicadas es la espalda. Por ello, conviene realizar ejercicios que fortalezcan la faja abdominal, es decir, abdomen y espalda. Además, también es conveniente que nos acostumbremos a llevar peso. Bien podemos entrenarnos con una mochila e ir incrementando el peso empezando por 5 kg hasta no más de 20 kg, como hacerlo en el gimnasio con materiales adecuados. Asimismo, no te olvides de seleccionar un calzado adecuado y ropa deportiva adecuada para esta actividad. 

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Una caminata un día a la semana 

Destina un día a la semana (mejor si no es laborable para que puedas disfrutar al máximo de este entrenamiento) a andar largo, en un terreno similar al del reto vacacional (en cuanto a desnivel, pavimento y distancia). Este día se debe empezar con más o menos un 60 % de los kilómetros de cada etapa que vamos a realizar y terminar en la semana 6 u 8 recorriendo del 80 al 100 % de la distancia. Por ejemplo, si el objetivo es hacer el Camino de Santiago en etapas de unos 24 kilómetros diarios, la distancia de entrenamiento en las primeras semanas será de 14 kilómetros y en las últimas semanas será de unos 20 kilómetros a ritmo suave y sin marcarnos un tiempo límite.

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Descansa tras la caminata 

Es muy importante que respetes el cansancio que necesita tu cuerpo después de someterlo a una actividad intensa como puede ser una caminata larga por la montaña con desnivel. Ese día puedes aprovechar para hacer ejercicios de estiramiento y flexibilidad suaves, que también son necesarios para adquirir una buena forma física. 

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La dieta también es clave 

Tanto durante la fase preparatoria como durante los días de senderismo, es importante seguir una dieta equilibrada. Asegúrate de mantener una buena hidratación, bebiendo al menos dos litros de agua al día y evitando el consumo de cafeína y alcohol. Sigue una dieta mediterránea, incorporando legumbres, verduras, pescado y carne blanca. Además, elige alimentos que te proporcionen energía de forma gradual, como pasta integral y frutas, y evita los dulces y los alimentos ultraprocesados, concluye Rubén Jiménez, experto en nutrición, genética y deporte, de la UOC.

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