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Detrás de esta palabra de difícil pronunciación, propiocepción, nos encontramos con lo que podríamos llamar un "sexto sentido" que nos ayuda a saber dónde están nuestras partes del cuerpo sin tener que mirar. “Es el sentido que nos permite percibir el movimiento o la acción de las partes de nuestro cuerpo. Ser consciente de donde está una parte de tu cuerpo, principalmente extremidades, sin necesidad de mirarlas y mandar la información correctamente para mover esa zona en concreto”, nos explica Nerea Povedano, experta de Entrena Virtual.
Un ejemplo muy práctico: imagina que eres un bailarín súper elegante que puede moverse con gracia y equilibrio sin tropezar. Eso es gracias a la propiocepción. Los expertos de Mabosalud explican que es como tener un GPS interno que nos dice dónde estamos y cómo nos estamos moviendo. Todos tenemos cierto nivel de propiocepción de forma natural, pero es posible entrenarla y mejorarla para obtener beneficios adicionales en términos de equilibrio, coordinación y rendimiento físico.
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Consejos para entrenarla
Partimos, por lo tanto, de que la propiocepción es, tal y como nos explica Gabriel Talaván, entrenador de Hiitstudio, la capacidad que tiene nuestro sistema nervioso de interpretar la información recogida por el sistema vestibular, que informa de la posición, orientación y movimiento de las partes de nuestro cuerpo, así como el grado de tensión/estiramiento de nuestros músculos. ¿Qué consejos daría el experto para entrenarla? “Cabe matizar que cuando se utiliza el concepto de ‘entrenamiento propioceptivo’, la manera de enfocarlo suele ser mediante ejercicios de control motor y estabilidad, ya que es la parte del proceso en la cual podemos incidir”, nos cuenta.
Así, en su opinión, el primer paso sería tomar consciencia de las diferentes partes de nuestro cuerpo y saber disociarlas, para posteriormente integrar movimientos y cadenas musculares, puesto que todo funciona como una unidad y el cuerpo funciona mejor de manera sinérgica. Explica que deberíamos seguir estos pasos:
- Trabajar en todos los planos de movimiento primero de manera menos global y entenderlos de manera correcta, para después integrarlos y progresar hacia movimientos o ejercicios más complejos que integren varios planos.
- Pasar de velocidades o cadencias “normales” hacia movimientos voluntariamente lentos y/o explosivos.
- Pasar de apoyos más estables a otros más inestables, o incluso reducir el número de apoyos o base de contacto del cuerpo con la superficie.
- En resumidas cuentas, pasar de lo simple a lo complejo, de manera progresiva y con un aprendizaje voluntario y consciente.
“Son ejercicios de equilibrio, de control corporal que te van a ayudar a mejorar tu fuerza y tu coordinación y así evitar muchas lesiones. Empieza con ejercicios sencillos y poco a poco puedes ir añadiendo diversos materiales como superficies inestables”, recomienda por su parte Nerea Povedano.
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Disciplinas que ayudan a trabajar la propiocepción
Preguntamos a los expertos si hay ejercicios o disciplinas que nos ayuden a conseguir este objetivo. “Cualquier disciplina es una buena herramienta para trabajar la propiocepción, puesto que todas deberían seguir los principios anteriores y cada deporte o tipo de actividad tiene unas necesidades específicas, por tanto, tendrá un proceso de aprendizaje distinto. Si tuviera que elegir una opción por delante del resto a la hora de empezar, emplearía el entrenamiento de fuerza. Ya que debido a sus características es contexto muy seguro y controlado en el cual desarrollar esta educación integral del movimiento”, nos explica Gabriel Talaván.
Por su parte, desde Mabosalud nos recomiendan 10 ejercicios que pueden ayudarnos a aumentarla
- Juego de equilibrio. Proponen pararte sobre una pierna mientras lanzas una pelota o haces movimientos con los brazos.
- 'Slackline'. Camina sobre una cinta de slackline estrecha y tensa para mejorar tu equilibrio y estabilidad.
- 'Bosu Ball'. Una buena alternativa es realizar ejercicios de fuerza o equilibrio en una media esfera llamada 'Bosu Ball', que desafía tu estabilidad.
- Entrenamiento con plataformas inestables. Utiliza plataformas de equilibrio o almohadillas de aire para realizar ejercicios como sentadillas o estocadas.
- Saltos y saltos laterales. Salta hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado para mejorar la coordinación y la propiocepción.
- Yoga o Pilates. No podemos olvidar que ambas disciplinas incluyen movimientos lentos y controlados que mejoran la conciencia corporal y la estabilidad.
- Juegos de pelota. Juega al fútbol, al baloncesto o al tenis para entrenar la propiocepción al tiempo que mejoras tus habilidades deportivas.
- Entrenamiento con bandas de resistencia. Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular con bandas de resistencia, lo que ayuda a estabilizar las articulaciones.
- Entrenamiento con escaleras. Sube y baja escaleras de manera controlada y consciente para mejorar la propiocepción en las piernas y las caderas.
- Entrenamiento de postura. Practica mantener una postura correcta durante las actividades diarias, como sentarse, pararse y caminar. Esto ayuda a desarrollar la conciencia postural y la estabilidad.
