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Consejos para hacer más saludables tus cenas de verano

Una experta en Nutrición nos resume las claves para conseguir que la última comida del día sea equilibrada y ligera en estos calurosos días

Actualizado 11 de julio de 2023 - 10:19 CEST11 jul 2023 - 10:19 CEST

“Apetecible, fresca y equilibrada”. Esas son las tres condiciones que debe tener, en opinión de la doctora Juana Coronado, miembro del equipo médico de la Clínica Mira + Cueto de Madrid, una cena de verano. “En general, independientemente de la época del año las cenas no deben ser muy copiosas. Deben incluir alimentos que no tengan un índice glucémico muy alto, proteínas y verduras”, añade y pone un ejemplo para empezar: una ensalada templada de ventresca con tomate o ensalada de perdiz en escabeche con pimientos asados.

Nos cuenta, además, todo aquello de lo que deberíamos huir, como es el caso de los alimentos precocinados, tipo pizza o fritos, así como los rebozados, los embutidos muy grasos, salsas con nata o mantequillas, dulces, bollería y alimentos ricos en azúcares como pastas, cereales o arroz porque aportan energía de fácil asimilación y, al no consumirse por la noche, se transforman y acumulan en forma de grasa con tendencia a aumentar de peso. “Estos alimentos deben estar cocinados a la plancha, vapor, cocidos o al papillote”, sugiere la doctora.

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Alimentos que no deben faltar

La doctora nos explica que debemos aportar alimentos que faciliten el sueño reparador, ya que en verano normalmente debido al calor excesivo, en muchas ocasiones dormimos peor. También son buena opción aquellos alimentos que nos ayuden a levantarnos más ligeros, menos hinchados, porque por las altas temperaturas ya tenemos sensación de inflamación.

Son indispensables los alimentos frescos, como las verduras, evitando las que son más indigestas como pueden ser la coliflor y coles de Bruselas, y la mejor alternativa es acompañarlas de proteínas de alto valor biológico con grasas saludables, como son los pescados azules tipo salmón, caballa, pez espada, sardinas y atún, o pescados blancos como merluza o lubina. “Por ejemplo, un pescado al horno acompañado de unas verduras asadas es un plato rico nutricionalmente y de buena digestión”, sugiere la doctora. En el caso de que queramos incluir carne, recomienda pollo o pavo, que son ricos en triptófano, que es precursor de la serotonina que es un estabilizador anímico y a su vez es precursor de la melatonina que nos ayuda a conciliar el sueño.

“Al día siguiente nos queremos levantar bien, ligeros, sin una sensación de retención de líquidos, por lo que debemos controlar la ingesta de sal”, comenta.

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Cambios en las horas

Lo que es un hecho es que anochece más tarde y tendemos a cenar también más tarde, ¿un error? “Es inevitable, en verano cambian las rutinas y más si estás de vacaciones. Los días son más largos, más horas de luz y surgen más planes para salir fuera a cenar”, nos cuenta la experta, que añade que todo dependerá de tus rutinas, pero que lo importante es tener en cuenta que desde la cena hasta que nos acostemos deben pasar por lo menos 2 horas.

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Cenas fuera de casa

Los fines de semana, cuando los planes se multiplican, resulta más complicado optar por esas cenas más saludables... le planteamos a la doctora si se puede cenar fuera en verano y hacerlo de forma equilibrada. “Por supuesto, podemos cenar fuera y hacerlo de forma saludable y no sólo en verano, se trata de saber elegir”, anticipa la experta, que rompe una lanza por nuestra dieta mediterránea, que considera suficientemente rica como para poder realizar cenas saludables fuera de casa.

“Tenemos que elegir como primer plato unas verduras o ensaladas y de segundo carne o pescado. Evitar el picoteo inicial y, si fuera de picoteo, seleccionar los alimentos menos calóricos y grasos, huyendo de fritos y rebozados. Unos entrantes pueden ser jamón serrano de buena calidad, mejillones al vapor, sepia a la plancha, pulpo a la brasa, verduras papillote o asadas, no en tempura, espárragos trigueros a la plancha, almejas, etc. Hay que evitar postres dulces y tomar fruta fresquita de temporada, un carpaccio de frutas de temporada con canela, brocheta de frutas o sorbetes de frutas. Eso sí, hay que evitar las frutas más calóricas como plántanos, higos, uvas, aguacate y frutas tropicales como el mango”, nos explica.

Es importante, además, limitar el consumo de alcohol, no solo porque son calorías vacías, es decir, sin aporte nutricional, sino porque interfiere en la calidad del sueño y acelera el envejecimiento.

Compensar, ¿sí o no?

Pese a todo, lo cierto es que puede ser que algún día nos pasemos y comamos más de la cuenta. Si esto sucede, ¿es eficaz compensar al día siguiente? La doctora insiste en una idea: “No es buen momento para pasarse por la noche, ya que vamos a tener una ingesta calórica excesiva que no vamos a gastar”.

Pero en el caso de que esto suceda, en su opinión, siempre que nos pasamos puede ser conveniente compensar. “Siempre digo que hay que compensar con la comida complementaria del día. En el almuerzo, tomar una ensalada fresquita con algo de proteína (atún o huevo o jamón de pavo) y una fruta, por ejemplo, piña, sandía o melón. Otra forma de compensar es con el ejercicio. No es lo mismo que cenes y te vayas a dormir a que cenes y te vayas a bailar”, nos comenta.

Por eso, se trata de reflexionar y negociar con nosotros mismos pensando lo que estamos cenando y cómo vamos a compensarlo. “Al día siguiente tienes que comer con normalidad, ya que tienes todo el día por delante para gastar esa energía. Mentalízate de compensar con el ejercicio y de no pasarte de nuevo ese día”, sugiere.

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Cenar fruta, ¿sí o no?

Ahora que las frutas son tan apetecibles, en plena temporada estival, ¿es una buena idea cenar solo fruta? Partimos, tal y como nos explica la experta, de que las frutas son hidratos de carbono simples, azúcares (glucosa y fructosa) que se absorben rápidamente y pasan al torrente circulatorio sanguíneo. “Una cena solo a base de fruta sería poco equilibrada, tenderíamos a consumir bastante cantidad de fruta para saciarnos y, por otro lado, tendríamos que seleccionar bien el tipo de frutas que deben ser de índice glucémico bajo, porque los de alto índice glucémico producen picos más elevados de azúcares en sangre”, cuenta la experta.

Por eso, si incluyes fruta en la cena debes elegir preferentemente las de índice glucémico bajo como son las fresas, frutos rojos como los arándanos, moras y frambuesas, que además son ricas en antioxidantes, cítricos como limón y mandarinas, manzanas, peras, kiwis y ciruelas. El resto de frutas puedes incluirlas pero más espaciadamente. “Si el motivo por el que decidimos cenar sólo fruta es para adelgazar tienes que saber que no por cenar sólo fruta vamos a adelgazar, hay que tener en cuenta lo que hemos comido el resto del día y lo que nos hemos movido”, concluye.

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