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En verano se relajan las costumbres, cocinamos menos, tiramos más de picar algo ligero fuera de casa... Pero lo cierto es que no hay que descuidar lo que comemos. Nos va la salud en ello, por lo que aunque algunos días recurramos a la improvisación, lo cierto es que no debería ser una constante. Giuliana Schifini, dietista y nutricionista de la Asociación Contra el Cáncer en Barcelona, resume, incluso, siete consejos útiles para aprender a hacerse un tupper saludable y este verano, consiguiendo comer bien sin optar tan solo por sandwiches o comida preparada. E insiste en larelación entre una dieta sana y equilibrada y la salud. “Es importante recordar que tener sobrepeso y obesidad está directamente vinculado con un mayor riesgo de sufrir hasta 13 tipos de cáncer, como son el de tiroides, colon, mama, estómago, páncreas o útero, entre otros”, explica la experta.
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- Tres claves: suficiente, variada y satisfactoria. La experta detalla que a la hora de preparar el tupper, podemos caer en tres errores: que nos pasemos o quedemos cortos de cantidades; que por comodidad, acabemos comiendo dos o tres días lo mismo; y que prioricemos comidas fáciles, y olvidemos que también tenemos que buscar disfrutar comiéndonoslos. Hace mención entonces a lo que denomina el mantra del buen tupper a la hora de prepararlo: tiene que ser suficiente para tu complexión y tu nivel de actividad física, y variado y satisfactorio, para que te apetezca comerlo.
- No olvides la regla del 50/25/25. La cosa va de proporciones. Y es que para considerarse equilibrado, el tupper tiene que estar distribuido de la siguiente manera. Divídelo en 4 partes: un 50% (2) tienen que ser verduras y hortalizas (brócoli, calabaza, espinacas...), un 25% (1) de cereales integrales y tubérculos (además de la patata, tenemos la quinoa, el maíz tierno, el cuscus...), y un 25% (la parte restante), tienen que ser proteínas (las legumbres, el pescado o la carne de ave son ideales).
- Si planificas, no te aburrirás. Tal vez lo haces en invierno, cuando las prisas, los horarios y las rutinas te pueden. Pero lo cierto es que la idea de hacer un planning no es una mala opción en estos meses de calor. Cuando te haces un calendario cada semana, sin duda, simplificas el trabajo y puedes ser más operativa, incluso, a la hora de comprar lo que necesitas para la semana. Esto te ayudará a no ser demasiado repetitiva en la preparación de tus comidas.
- Un buen recipiente, fundamental. No todos los envases son aptos para transportar comida o calentarla. El vidrio es la mejor opción, pero es cierto que es más pesado.
- Respeta la cadena de frío para evitar problemas. Hay que tratar de evitar problemas de salud, más aún en estos momentos de temperaturas altas. Para empezar, no cierres del todo el envase hasta que no esté frío, ni lo metas en la nevera antes de tiempo. Si lo tienes que congelar, apunta la fecha de preparación. Ojo con algunos alimentos como el pescado crudo o la mayonesa casera, que tienen riesgo microbiológico, por lo que mejor evítalos en la hora de prepararte el tupper. Y si tienes claro que estará más de una hora sin refrigeración, lo mejor es transportarlo en recipientes aislantes, que mantengan en la medida de lo posible la cadena de frío.
- ¿Y la bebida? También puedes hacerla tú, y muy refrescante. No solo hablamos de comida, también puedes prestar atención a tu bebida. Dos opciones son las infusiones o el agua saborizada que tienen la ventaja de que son muy fáciles de hacer en casa y nos permiten hidratarnos sin caer en las bebidas azucaradas o con gas. La clave es escoger la base que quieras (agua o tu infusión preferida) y combinarla con las frutas deseadas, para crear tu receta personal. En este listado de opciones saludables no incluiríamos el zumo, pues al exprimir la fruta perdemos la fibra y aumentamos el azúcar.
- Practica el 'mindfulness eating'. Si quieres disfrutar de tu tupper como si de una comida en la mesa se tratara, intenta dedicarle el tiempo necesario al proceso, tanto de prepararlo como de comerlo. Comer distraídos puede influir en nuestra percepción de saciedad.
