Las 8 claves para envejecer mejor si ya tienes menopausia

La dieta sana y el ejercicio físico deben formar parte de nuestra rutina durante toda la vida. Sin embargo, a partir de los 30 años y, sobre todo, a partir de los 50, cuando comienza la menopausia, es fundamental prestar más atención a lo que comemos y al ejercicio que hacemos. Por muchas razones: porque se dan cambios en nuestro organismo que propician el déficit de algunos nutrientes; porque se pierde pasa muscular que hay que recuperar para evitar complicaciones, y porque nos volvemos más vulnerables a sufrir enfermedades graves. A continuación, te contamos cómo debe ser la dieta en esta etapa de la vida. 

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Combatir el sobrepeso

Se sabe que el deporte y la nutrición son clave para la salud. Sin embargo, no se dispone de tanta información sobre la relación entre obesidad y longevidad. En los últimos cinco años, se han realizado estudios con resultados prometedores que han arrojado más luz sobre los efectos del exceso de peso. El estudio más reciente, publicado en febrero en la revista Nature Aging, realizado por la Universidad de Columbia, concluye que la reducción del consumo calórico en un 25% puede ralentizar el envejecimiento y fomentar una vida más longeva.

Sin embargo, es importante tener cuidado y no imponerse restricciones extremas en la alimentación con el objetivo de vivir hasta los 100 años, ni tampoco experimentar con diferentes dietas para perder peso. La pérdida de peso, según el experto en antienvejecimiento Dr. César Montiel de Neolife, tiene que ver con garantizar la ingesta de nutrientes esenciales y eliminar los alimentos que desequilibran nuestro sistema orgánico, sobrecargando nuestras células. En otras palabras, estos alimentos hacen que nuestros telómeros, que actúan como escudos defensivos en nuestro cuerpo, tengan que trabajar más.

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Cuál es el peso adecuado

Determinar el peso adecuado es un proceso que a menudo se basa en el índice de masa corporal (IMC), que se obtiene al dividir el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros. Existen diversas calculadoras en línea para obtener este índice. Según el resultado del IMC, se pueden clasificar los pesos en diferentes categorías: un resultado por debajo de 18,5 indica peso insuficiente, entre 18,5 y 25 se considera peso normal, entre 25 y 30 indica sobrepeso, y por encima de 30 se considera obesidad.

Sin embargo, el IMC no es completamente fiable ni aplicable de la misma manera para todas las personas. Factores como el sexo, la cantidad de grasa y músculo, la complexión corporal, la densidad ósea y la etnia influyen en la interpretación del IMC. Además, el rango de peso saludable puede variar significativamente en personas mayores de 65 años en comparación con otros grupos de edad. Es importante consultar a un médico para determinar el peso adecuado en cada caso, ya que tienen en cuenta estos factores y pueden brindar una evaluación más precisa.

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Ojo con la grasa abdominal 

Si bien para la mayoría de las personas la imagen personal puede ser un motivo importante, el sobrepeso no solo afecta la apariencia, sino que también aumenta la probabilidad de tener problemas de salud física y mental, reduciendo la energía y el bienestar.

A medida que envejecemos, tanto los hombres como las mujeres tienden a aumentar de peso hasta cierta edad, alrededor de los 55 años en los hombres y los 65 en las mujeres. A partir de los 30 años, los músculos y otros órganos comienzan a atrofiarse, los huesos se vuelven menos densos, el tejido retiene menos agua y la cantidad de grasa corporal aumenta constantemente. De hecho, los adultos mayores pueden tener hasta un tercio más de grasa que cuando eran jóvenes, y esta grasa tiende a acumularse en la zona central del cuerpo.

Tener grasa abdominal no es solo un problema estético, sino que también es visceral, es decir, se encuentra alrededor de los órganos internos. Esto se relaciona con enfermedades cardíacas, niveles altos de colesterol, diabetes, hipertensión, problemas respiratorios, circulatorios y algunos tipos de cáncer. Muchas personas creen que si no tuvieran grasa abdominal, tendrían un peso saludable, pero eso no es del todo cierto. La grasa en el abdomen solo puede reducirse al disminuir la grasa corporal en general, y no solo haciendo ejercicios abdominales.

Tampoco hay que obsesionarse con adelgazar y lo conveniente es hacerlo de la mano de un experto en Nutrición. Y es que es importante tener en cuenta que la falta de peso también puede ocasionar enfermedades como osteoporosis, anemia y dificultades para combatir infecciones, entre otros. Lo que verdaderamente nos ayudará es comer sano y hacer ejercicio. 

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Una dieta saludable a cualquier edad

Los requisitos y parámetros de una alimentación saludable son iguales para todas las personas, sin importar su edad. Sin embargo, es importante destacar que mantener una dieta saludable se vuelve especialmente crucial a medida que envejecemos debido a los cambios que experimentamos.

El proceso de envejecimiento está asociado con diversos cambios significativos, como la deficiencia de ciertos nutrientes como el calcio, la vitamina B12 y el hierro, una disminución en la calidad de vida y la aparición de condiciones de salud relacionadas con la edad, como la pérdida de masa muscular o una mayor vulnerabilidad a enfermedades crónicas como la diabetes, la osteoporosis y los altos niveles de presión arterial y colesterol, según nos indica Emilia Gómez Pardo, experta en nutrición y doctora en Bioquímica y Biología Molecular. 

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Objetivo: prevenir enfermedades

La alimentación desempeña un papel fundamental en nuestra salud, siendo un pilar esencial. Adoptar una dieta equilibrada y saludable conlleva numerosos beneficios para nuestro cuerpo, ya que nos ayuda a mantener un peso adecuado, proporciona energía y nos suministra los nutrientes necesarios.

Además, contribuye a la prevención, retraso o reducción del riesgo de padecer diversas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Incluso se ha observado que una alimentación adecuada puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y la demencia, entre otras.

Una dieta basada en vegetales 

La recomendación nutricional en estos casos se centra en una dieta rica en antioxidantes y antiinflamatoria, priorizando el consumo de alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal.

La Dra. Gomez Pardo recomienda la dieta conocida como "MIND", que ayuda a frenar el deterioro cognitivo asociado con la edad, y que combina los principios de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión), con un enfoque especial en el control de la presión arterial. Ambas dietas desempeñan un papel crucial en la prevención del deterioro neurodegenerativo relacionado con el envejecimiento y se caracterizan por promover una alimentación principalmente basada en vegetales, aunque no exclusivamente.

“Para satisfacer las necesidades nutricionales es importante priorizar los productos vegetales –frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos– ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables, y otros nutrientes. Además, también es indispensable limitar los alimentos ultraprocesados con poco valor nutricional y muy calóricos, con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, y sal. De todas formas, siempre se deberá ajustar la dieta de forma personalizada para controlar las condiciones de salud individuales”, apunta.

Incrementar el consumo de proteína 

Incrementar la ingesta de proteínas resulta fundamental a esta edad para contrarrestar la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa ósea y pérdida de músculo y fuerza. 

Es importante tener en cuenta que los beneficios son aún mayores cuando se combina con ejercicios de resistencia. Asimismo, a medida que se envejece, las necesidades totales de proteínas aumentan, por lo que es necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes, como pescado azul, huevos, carnes blancas y magras como pollo, pavo o conejo. No se debe olvidar que las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, especialmente las nueces, también desempeñan un papel relevante debido a su contenido elevado de calcio, vitamina D, vitamina B12 y fibra.

Mantenerse bien hidratado

Mantener una adecuada hidratación es otro de los aspectos fundamentales en todas las etapas de la vida, pero adquiere una mayor importancia en la menopausia y la tercera edad.

Con el paso de los años, la proporción de agua en el organismo disminuye considerablemente, al igual que la sensación de sed. "Es por ello que es crucial beber suficiente agua para prevenir la deshidratación y facilitar la digestión. De hecho, no es necesario esperar a tener sed para consumir agua y otros líquidos", recuerda la experta.