Se decía no hace mucho que el desayuno era la comida más importante del día y que no nos la podíamos saltar. Hoy los dietistas-nutricionistas ya no respaldan esta recomendación con tanta vehemencia. Incluso señalan que no pasa nada por no desayunar, ya que "hay personas a las que no les entra nada a primera hora de la mañana y no pasa nada", nos contaba el dietista-nutricionista Aitor Sánchez. Pero si vamos a desayunar, vamos a hacerlo bien. Y es aquí donde entra en juego una de las últimas recomendaciones de la prestigiosa Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. Sus expertos han dicho cuál sería el desayuno perfecto, sobre todo, después del ayuno al que sometemos a nuestro cuerpo por la noche, cuyos beneficios también avalan.
- Leer: Los 7 alimentos que más te inflaman, según Harvard
- Leer: Los alimentos que no pueden faltar en tus desayunos de verano
Desayunar, sí o no
La respuesta correcta es depende de ti. La Dra. Monique Tello, del Hospital de Massachusetts en EE.UU y directora del programa de bienestar de la Escuela de Salud de Harvard explica que el desayuno es la comida que realizamos para romper el ayuno (del inglés: break -romper- fast -ayuno). "Y este no tiene por qué ser a primera hora de la mañana", explica. Por lo que si no tienes hambre nada más levantarte, no pasa nada, puedes comer más tarde, insiste la experta. De hecho, cuenta que esta creencia de que hay que comer algo temprano y que este hábito, además, ayuda a acelerar el metabolismo, fue un mito que introdujeron los fabricantes de cereales.
Eso sí, la experta señala que, aunque no importa la hora en la que tomemos esta primera comida, sí es crucial qué vamos a elegir para desayunar. "Si pregunto a muchas personas cuál es el desayuno ideal, seguro que diversas me dirán que una tostada, unos cereales, tal vez unos huevos y beicon". La Dra. Tello indica que no se trata del desayuno ideal ni el más saludable. Y mucho menos el que te ayudará a mantener un peso corporal óptimo o a adelgazar si eso es lo que necesitas. Y nos cuenta qué toman en esta comida ella y su familia. Pero antes insiste en la importancia del ayuno que se produce en la noche.
- Leer: Lo que dice Harvard sobre estas frutas con efecto antiinflamatorio
- Leer: Por qué un desayuno saludable debe incluir proteínas
El papel del ayuno intermitente
Existe evidencia médica que soporta el papel beneficioso del ayuno en nuestro organismo. En concreto, aquel que realizamos por la noche. Como indica la Dra. Tello, por ejemplo, cuando tomamos la última comida del día a las 20h -dos o tres horas antes de acostarnos- y no comemos nada hasta las 12 pm, solo aquellos alimentos permitidos- estamos realizando 16 horas de ayuno y concentrando las comidas en ocho horas, tiempo en el que debemos decantarnos por consumir alimentos frescos, preferiblemente, frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, legumbres.
A este tipo de ayuno se le denomina ayuno intermitente y está relacionado con unos niveles de azúcar en sangre más bajos, así como una pérdida de peso saludable.
La doctora de la Universidad de Harvard recuerda que, aunque es fácil de mantener, no todo el mundo debe hacerlo, y menciona que los niños, la gente mayor así como aquellas personas que necesitan medicarse pueden romper el ayuno antes.
Y la clave de la cuestión es qué comer para desayunar, según la experta de Harvard. La Dra. Tello apunta a los alimentos con bajo índice glucémico.
- Leer: La hora a la que tienes que cenar para perder peso, según Harvard
- Leer: Alimentos que sí puedes comer si haces ayuno
El desayuno ideal según Harvard
Sin importar a qué hora del día desayunas, lo que escojas puede repercutir en el resto de la jornada. De hecho, los estudios señalan que los seres humanos tenemos un mejor rendimiento cognitivo y una energía más sostenida si consumimos alimentos que no hagan que los niveles de azúcar en sangre se disparen. ¿Cómo se consigue esto? Escogiendo comidas con un índice glucémico bajo.
La carga glucémica de un alimento nos da una pista de cuánto elevará la glucosa después de consumirlo. Una carga glucémica baja es menor de 10; una media es de 11 a 19 y una alta es superior a 20. Como nos indica la especialista de Harvard, el desayuno ideal es el que tiene una carga glucémica baja.
Los alimentos que contienen poco o ningún carbohidrato, como los huevos, las nueces y las carnes, tienen un índice y carga glucémica cercanos a cero. ¿Significa que deberíamos desayunar estos alimentos? No necesariamente. De hecho, carecen de otros nutrientes que sí son necesarios, como la fibra. Entonces, ¿cuáles son algunas opciones saludables para el desayuno? La Dra. Tello nos ofrece estas sugerencias:
- Yogur natural, fruta y nueces
- Avena, fruta y nueces
- Pan integral o de centeno con mantequilla de nueces
- Tortilla de verduras
- Judías negras con tortita de maíz o integral
Estas combinaciones, según esta experta, constituyen un desayuno saludable, con baja carga glucémica, y perfecto para romper el ayuno. Además, te ayudará a adelgazar.
- Leer: 13 frutas para reducir la inflamación y con bajo índice glucémico
