En la menopausia hay razones (y de mucho peso) por las que reducir el consumo de carbohidratos

En este nuevo ciclo en la vida de la mujer no solo se produce un desequilibrio hormonal, también el metabolismo se vuelve más lento, y todo ello trae consecuencias, entre otras, la propensión a engordar. Te lo explicamos.

Actualizado 29 de junio de 2023 - 14:10 CEST29 jun 2023 - 14:10 CEST

Vivimos en una cultura donde predomina la gastronomía que se basa harinas de cereales refinados, azúcar blanca por doquier, arroz lo más blanquito posible y, mayormente, patatas en todas sus variantes. Eso sí, todo ello extrapalatable y lleno de conservantes. Hemos cambiado el tiempo del amor por el arte de comer y cocinar, por lo rápido.

Si algo caracteriza a la menopausia, mejor dicho, climaterio (antes y después de la ausencia de 12 meses sin menstruación), es que empezamos a mirar más por nosotras y esto es gracias a que el estradiol (un tipo de estrógenos que domina en la edad fértil) baja y predomina otro tipo de estrógenos, que se llama estrona (esta se convierte en el principal estrógeno, producido principalmente en el tejido adiposo), ¡bendita estrona! que por fin nos despierta el interés en pensar más en nosotras y no tanto en los que nos rodean (aclaro: en la mayoría de las mujeres). Supongo que es un instinto de supervivencia o la madre naturaleza.

-'Queridos estrógenos que tanto rechacé en mis días fértiles, por favor, no me abandonen'

En este nuevo ciclo hormonal el metabolismo se vuelve más lento y lo que antes comías y rápidamente gastabas, ahora se toma su tiempo. Pero te preguntarás qué es el metabolismo: dicho de una manera fácil, es un conjunto de transacciones orgánicas que sostiene la vida. Hay dos clases de transacciones: unas que fabrican tejidos (anabolismo) y otras sustancias en nuestro organismo que producen energía desde lo que comemos o los depósitos de grasas que tienes (catabolismo). Y hay dos tipos de alimentos que nos dan energía: los carbohidratos y las grasas.

Cabe aclarar que dentro de los carbohidratos podemos considerar a las verduras, tubérculos, y cereales que mayormente lo tienen, pero el problema no son las verduras (gracias a su contenido en fibra) sino los alimentos basados en carbohidratos refinados y procesados. Hoy en día podrás oír por doquier que hay una moda-fobia a ellos. Si bien dentro de un contexto de una vida saludable, donde practicas deporte, en cantidades adecuadas e integrales son justificables, no lo son del todo cuando tu metabolismo es más lento que antes.

-¿Los hidratos de carbono engordan?

Durante el climaterio el metabolismo se hace más lento

Centrándonos en los alimentos procesados, que nada tienen que ver con la comida real, los alimentos que contienen harinas, arroces y azúcares refinados y sus variantes elevan el índice glucémico. Al elevarlo aumentan la producción de insulina, y cuando esto sucede y los depósitos, tanto hepáticos como musculares, están repletos de glucosa (el organismo transforma estos alimentos en glucosa) pasan a ser depositados en la célula adiposa (grasa), produciendo inflamación, más volumen y provocando desarreglos hormonales que empeoran los síntomas de la menopausia.

Durante el climaterio, al ralentizarse el metabolismo de la glucosa, según las últimas investigaciones, las mujeres necesitamos menos energía rápida (carbohidratos) y más proteínas de calidad para compensar los cambios biológicos de la menopausia.

Muchas veces no somos conscientes del efecto que puede tener el tipo de alimentación que llevamos y nos dejamos llevar por los antojos de este tipo de alimentos sin pensar en las consecuencias.

-Aprende cómo utilizar el índice glucémico en la dieta

El consumo de carbohidratos tiende a aumentar durante la menopausia, ¿por qué?

No solo disminuyen las hormonas principalmente femeninas como los estrógenos o progesterona, sino las hormonas en general. Por un lado, tenemos a la leptina (hormona que regula el apetito y la sensación de saciedad), que depende de la cantidad de estrógenos y, por otro lado, los péptidos opioides endógenos como la β endorfina o la galantina, que parece indicar que estimulan el consumo de carbohidratos y grasas.

La consecuencia de esto en muchos casos es el aumento del deseo de estos alimentos (sobre todo en mujeres que tienen escasa actividad física, poca masa muscular y un comportamiento alimenticio desinhibido) con las consecuencias de sobrepeso. Otra hipótesis es que el organismo tiende a acumular grasas, ya que en el tejido adiposo al igual que en la masa muscular representa un depósito de estrógenos y esto depende de la actividad de cada una, creo que el desarrollo de masa muscular es una mejor opción.

-¿Por qué es importante la masa muscular para adelgazar?

S.O.S, ¿qué puedo hacer?

Consume carbohidratos integrales si haces ejercicio: póntelo como un bonus, solo si me muevo. Los alimentos que tienen mayormente carbohidratos son energía rápida y si no la consumes se deposita.
Reemplazar los alimentos refinados por ricos en fibra: no solo vas a incrementar el crecimiento de bacterias beneficiosas para tu salud sino también incrementas la microbiota que te ayuda a bajar de peso y a la salud antiinflamatoria.
Incluye alimentos que contengan fitoestrógenos: no solo son fundamentales para mantener las concentraciones de estrógenos similares a los que se presentaban antes de la menopausia sino también mejoran la distribución de la grasa corporal y te ayudan a regular el apetito. Ingiere alimentos como hinojo, linaza, trébol rojo, brotes de alfalfa, entre otros.
Una alimentación más consciente, con cantidades suficientes en cada comida de proteínas de calidad, junto a grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra y la práctica de ejercicio tanto de fuerza o resistencia combinando con aeróbico, harán que este periodo de vida te resulte más satisfactorio e inclusive te veas mucho mejor.
Evitar las grasas trans como los aceites de semillas o hidrogenados, que son inflamatorios y predisponen a tener más depósitos de grasas al igual que los azúcares o refinados. Usa aceites como el de oliva virgen extra preferentemente ecológico o el de coco sin refinar. Otra opción es el de aguacate o la mantequilla ghee de vacas de pasto.
Incrementar el consumo de agua de calidad.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en omega 3 como pescados azules, aguacate, frutos secos o caviar .
Programa tus comidas y practica el ayuno intermitente: es importante dejar espacios entre comidas para que tu organismo tenga tiempo de mantener el metabolismo de los alimentos lo mejor posible. No es necesario comer 5 veces al día.
Cuida tu detox: una alimentación rica en nutrientes y principalmente en alimentos que ayudan a la función hepática como el cardo mariano, el diente de león o las vitaminas del grupo B van a ayudar a tener menos toxinas y nutrirte mejor. Muchas veces comemos más cantidad de lo que necesitamos por falta de nutrientes y no de comida.
Mantén tu estrés a raya. El estrés hace que muchas veces recurras a alimentos poco recomendables para compensar emocionalmente. Práctica la meditación o la respiración consiente u otras disciplinas para mejorarlo.

REFERENCIAS

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