¿Duermes mal debido al calor? Estas recomendaciones pueden serte muy útiles

Verano y calor suelen ir unidos (al menos si nos lees desde el Hemisferio Norte). Vivimos ya de pleno en la estación con los días más calurosos del año, con temperaturas que rozan o incluso superan los 40º en las horas centrales del día en muchas zonas. Pero, sin duda, lo malo llega cuando es de noche. El calor sofocante interfiere, y de qué forma, en la calidad de nuestro sueño. Un problema que afecta especialmente a las personas que ya de por sí padecen insomnio, que no son pocas: entre el 25 y el 35 % de la población adulta padece insomnio, mientras que entre el 10 y 15 % de la población esta patología es crónica, según datos ofrecidos por la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Un insomnio que nos puede dejar secuelas importantes e interferir en nuestra calida de vida. “El insomnio hace que al día siguiente te sientas sin fuerzas ni energías para afrontar la jornada. Además, puede producirte irritabilidad, ansiedad, hacer que te sientas algo deprimido e incluso baje el rendimiento de tu sistema inmunológico. Asimismo, puedes sentirte desconcentrado y con dificultades para prestar atención. Por eso, es fundamental que le pongas remedio cuanto antes”, nos explica el doctor Antonio Hernández, médico especialista en medicina integrativa.

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Un problema que aumenta en verano

“La incidencia de personas que reportan problemas a la hora de dormir y falta de energía en el día a día es mayor en los meses de verano. Existen causas claras que pueden determinar esa dificultad para entrar y mantener un sueño profundo. Por un lado, el hecho de que nos expongamos a más horas de sol a lo largo del día hace que nos levantemos antes y que exista un ritmo biológico que favorece que al cuerpo le cueste entrar en el sueño hasta bien entrada la noche”, comenta el especialista.

Si buscamos las causas, tenemos que tener en cuenta que el hecho de que haya más horas de luz hace que la actividad del sistema nervioso y liberación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) sea mucho más pronunciada en las últimas horas el día. Se ha podido observar que aquellos individuos que tienen una mayor exposición de horas de luz solar a lo largo del día pueden tener una peor calidad del sueño.

Al mismo tiempo, en verano también influyen otros factores como la temperatura más elevada y la humedad, lo que es un agravante que dificulta severamente la posibilidad de tener un sueño reparador a lo largo de la noche.

Además, tenemos más vida social y esto genera que tengamos más sobreactividad en el sistema nervioso y nos expongamos a mayor cantidad de comida, alcohol o hábitos que son perjudiciales para alcanzar un sueño profundo. Tal y como explican desde la clínica Keval+, “en verano existe una tendencia a realizar la cena, a una hora mucho más tardía de lo que solemos hacer en el resto del año, el hecho de que las personas vayan a dormir con el estómago lleno repercute de manera directa en la calidad del sueño”, matizan.

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Consejos para mejorar la calidad del sueño en verano

Desde la clínica nos recomiendan una serie de consejos y claves para mejorar el sueño durante los meses de calor:

• Sí, es verano, pero conviene establecer horarios coherentes y constantes a lo largo de los días, pues es algo que siempre facilita que el organismo se acostumbre a tener un equilibrio en los biorritmos, por eso despertarnos y acostarnos a una hora similar diariamente ayudará al equilibrio de los biorritmos y nuestra entrada y profundidad del sueño.
• Hacer ejercicio, especialmente en las primeras horas del día. Esta es una forma de equilibrar nuestros biorritmos y que el organismo sepa que en las primeras horas del día es el momento de activar el sistema nervioso, especialmente si nos exponemos al sol mientras realizamos la actividad. Esto indicará a nuestra glándula pineal que pasadas 10-12 horas debe generar un pico endógeno de melatonina, el cual nos induzca a un sueño más profundo a lo largo de la noche.
• Trata de evitar sustancias excitantes, como el café, el té o el alcohol a partir de la tarde.
• El ayuno intermitente puede ayudarte. Más allá de ser una herramienta que facilita la adherencia a la dieta, es una estrategia que puede ayudar a equilibrar los biorritmos y nuestra calidad de sueño. De esta manera haríamos la última ingesta del día 3-4 horas antes de irnos a la cama, para demorar 1-2 horas desde que nos levantamos hasta la primera toma de alimento; eso sí, hay que asegurarse una adecuada ingesta de agua y de minerales.
• Puede parecer una obviedad, pero la temperatura de la habitación es importante. Lo ideal es que se sitúe aproximadamente a unos 20-22 grados y añadiendo un entorno de oscuridad y poca exposición a la televisión o cualquier dispositivo tecnológico. Sustituye las pantallas por un libro y velas que no sobreestimulen el núcleo supraquiasmático (un grupo neuronal que es el centro principal de regulación de los ritmos circadianos, que estimula la secreción de melatonina por la glándula pineal).
• Uno de los remedios que puede facilitar que entres en un sueño profundo son los baños calientes agregando sales de baño. Si bajas la temperatura de tu cuerpo con un baño caliente antes de dormir, toda la sangre subirá a la superficie de la piel y la temperatura core de tu cuerpo bajará y te ayudará rápidamente a conseguir mejor el sueño (incluso en verano).
• Evita la luz fuerte antes de irte a la cama. Pon una luz tenue y suave en el salón, al menos, una hora antes de irte a dormir. “Seguramente habrás oído que la luz artificial altera nuestros biorritmos. Esto es totalmente cierto”, comenta el doctor.
• No se puede olvidar la incorporación de determinados principios activos naturales. Estos pueden facilitar la relajación del sistema nervioso y un sueño profundo y reparador, por ejemplo, el magnesio, el triptófano, el gaba o la melatonina. Este conjunto de principios activos facilitará que después de un día con estrés y ansiedad tu sistema nervioso pueda relajarse y de esta forma combatir mejor el insomnio.
• Además, los tejidos de tu ropa de cama también importan. El uso de prendas de fibras naturales ayuda a una mayor transpiración, permitiendo, en consecuencia, una mejor oxigenación del cuerpo y ayudando a que remita la sensación de calor.