¿Hay realmente una postura mejor que otra para dormir?

Lo primero que hace Pablo Herrera, Vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), cuando hablamos de si existe una postura mejor que otra para dormir es plantearnos una pregunta: ¿quién es capaz de controlar la postura al dormir? “Yo creo que conozco dos amigos que se tumban en la cama y no se mueven. Pero el resto, a ver, cada uno nos movemos y vamos a variar de postura”, apunta.

Así, como premisa general, el fisioterapeuta apunta que si tenemos un descanso reparador, y nuestro cuerpo está cómodo en una posición concreta, esa es la que mejor nos va a nosotros. “Como tú estés cómodo durante la noche y te levantes bien, esa es tu posición. Si te levantas con molestia todos los días, es el momento de mirar qué está pasando, como estás durmiendo”, nos cuenta el fisioterapeuta, que matiza que, eso sí, muchas veces no tiene que ver con la postura al dormir, tiene que ver más con la calidad del sueño, con el tiempo efectivo de sueño. “El sueño tiene que ser reparador, que todo el todo el mecanismo de recuperación del cuerpo pueda funcionar. Y entonces, si te acuestas tarde, tomando cafeína, excitantes, no duermes bien, no descansas… más que la postura, es todo lo que hay alrededor. Luego queremos echarle la culpa a la postura, porque es más fácil que analizar los contextos que tenemos”, nos dice.

Lee también: Estas son las razones por las que duele la espalda al levantarse por la mañana

Mejor de lado que boca arriba

Si atendemos al punto de vista médico, la doctora Marta Alcaraz, del Servicio de Otorrinolaringología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela, sí que existe una postura más adecuada para dormir. “Es mejor dormir de lado que boca arriba (supino). Algunos estudios publicados en la literatura científica muestran que las apneas e hipopneas en pacientes con apnea del sueño empeoran cuando el paciente duerme boca arriba. En pacientes sanos, algunos estudios demuestran que dormir del lado izquierdo aumenta el diámetro de la aurícula izquierda, facilita el retorno venoso y disminuye la presión arterial sistémica”, nos explica la especialista.

Y añade que la columna vertebral es una línea recta con curvas naturales (cifosis y lordosis). Mantener la columna recta con el apoyo adecuado durante el descanso nocturno favorece la relajación de los músculos de la espalda. Algunos trabajos de investigación demuestran que no hay diferencia entre dormir del lado derecho o izquierdo, en relación a la calidad del sueño.

Dormir boca abajo, ¿una buena opción?

Para la doctora Alcaraz, dormir boca abajo es la postura más desfavorable, porque al no tener apoyo la espalda, se altera el equilibrio entre el soporte mecánico y la alineación de la columna. “Así que la posición boca abajo debería ser evitada, especialmente en personas mayores de 60 años en las que el deterioro músculo-esquelético propio de la edad aumenta el desequilibrio entre las cargas y el apoyo”, nos cuenta la experta.

Posturas que se deben evitar si tienes una lesión

Hay posturas que, además, hay que evitar en caso de lesión. Es verdad que si hay una lesión pues es una lesión de hombro, no conviene, obviamente, apoyarse sobre ese hombro en ese momento, pero son casos puntuales, por ejemplo también en una operación de cadera, pues no vas a dormir justo sobre ese lado”, apunta el experto en Fisioterapia. O cita también los casos de personas con obesidad, pues se recomienda no dormir boca abajo porque la opresión en los pulmones te va a impedir respirar, el mismo caso que en pacientes con EPOC, con problemas respiratorios.

Objetivo, levantarnos con energía

¿Puede la postura con la que dormimos ayudarnos a levantarnos con más energía? “Es importante dormir bien en la posición más adecuada que favorezca nuestro descanso, una persona que duerme las horas que necesita (adulto más de 7 horas por noche) y no se despierta en el medio de la noche, se levanta descansada y con más energía por lo que disfruta de sus actividades diarias, puede concentrarse y trabajar más eficientemente”, cuenta la doctora Alcaraz.

Lee también: Los 17 consejos que te ayudarán a dormir mejor

¿Cuáles son las pautas básicas para un descanso reparador?

Tal y como nos explica la especialista en Otorrinolaringología, el sueño saludable se trata de cantidad y calidad. Para la mayoría de los adultos, eso significa más de 7 horas cada noche y además:

• No despertarse con frecuencia
• Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días
• Despertarse sintiéndose renovado.

Hay una serie de tips que ayudan a conseguirlo:

1. Mantener una rutina de sueño consistente: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana ayuda a conciliar y mantener el sueño.
2. Ir a la cama a una hora lo suficientemente temprano para asegurar 7 h de sueño.
3. Usa la cama solo para dormir. Ver la TV o trabajar con pantallas es mejor hacerlo fuera de la habitación.
4. La habitación en la que duermes debe ser confortable con una temperatura adecuada, bien ventilada y decorada con colores y muebles relajantes.
5. Reduce la ingesta de líquidos antes de ir a la cama.
6. Apaga los dispositivos electrónicos al menos 30 min antes de la hora de ir a dormir.
7. Cena de forma ligera. Evita tomar cafeína o alcohol 6h antes de la hora de ir a la cama.
8. Evita hacer ejercicio físico intenso próximo a la hora de ir a dormir.
9. Si no te duermes después de 20 minutos en la cama, levántate, sal de la habitación y haz una actividad relajante con poca luz (leer, meditación…) hasta que notes de nuevo somnolencia y entonces vuelve a la cama.

¿Es posible reeducar la postura?

Lo cierto es que reeducar la postura en la que dormimos no parece sencillo, pues somos seres de costumbres. Aun así, la doctora nos cuenta que hay instrumentos que nos pueden ayudar a mantener la postura lateral. Desde los más básicos, como una pelota en la espalda hasta los más modernos dispositivos electrónicos como collares o cinturones que vibran cuando detecten la posición supina.

Lee también: 18 posturas de yoga que te ayudarán a superar el insomnio y a dormir mejor

¿Es mejor dormir con almohada o sin ella?

En opinión del fisioterapeuta, esa es la pregunta del millón. “Nos la hacen siempre y también es la respuesta al final es que pruebes, porque no hay una almohada perfecta. Se suele recomendar que si duermes con un colchón más duro, pues que la almohada sea un poco más dura, que sea un poco en proporción. Se suele recomendar eso, pero es que hay mucha variabilidad entre personas. Hay gente que duerme sin almohada, gente que duerme boca arriba y prefiere dormir sin almohada. Es imposible hacer un patrón”, nos dice.

La doctora Alcaraz, por su parte, nos cuenta que la altura de la almohada afecta al alineamiento de la columna cervical y esto está muy relacionado con la carga mecánica que soporta la columna cervical. Una altura adecuada de la almohada puede reducir el estrés de la columna cervical y relajar los músculos del cuello y los hombros y, de esta manera, reducir el dolor y mejora la calidad del sueño. En relación con el colchón, lo cierto es que hoy hay una gran variedad de colchones, desde simples hasta colchones inteligentes. Lo importante es elegir un colchón que apoye y que se adapte bien a la columna vertebral.

REFERENCIAS

1. Ozeke O, Erturk O, Gungor M, Hizel SB, Aydin D, Celenk MK, et al. Influence of the right-versus left-sided sleeping position on the apnea-hypopnea index in patients with sleep apnea. Sleep and Breathing. 2012 Sep;16(3):617–20.
2. Pump B, Talleruphuus U, Juel Christensen N, Warberg J, Norsk P. Effects of supine, prone, and lateral positions on cardiovascular and renal variables in humans. 2002; Available from: www.ajpregu.org
3. Desouzart G, Matos R, Melo F, Filgueiras E. Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study. Work. 2016 Feb 18;53(2):235–40.
4. Lei JX, Yang PF, Yang AL, Gong YF, Shang P, Yuan X. Ergonomic consideration in pillow height determinants and evaluation. Vol. 9, Healthcare (Switzerland). MDPI; 2021.